Correias de tração: quando e como usá-las na musculação

As correias de tração existem para que a pega deixe de ser o fator limitante nos movimentos de tração pesados, e o limiar é mensurável: na maioria dos praticantes treinados, as mãos começam a abrir antes de as costas e as pernas estarem fatigadas, por volta dos 80 a 85% de uma repetição máxima de peso morto, em séries de cinco ou mais repetições. Abaixo desse limiar, as correias são desnecessárias. Acima dele, fazem a diferença entre treinar a musculatura visada e treinar os antebraços. Um par de correias de algodão ou de nylon de 50 a 60 cm pesa menos de 100 g e serve para qualquer barra olímpica.

Quando usar correias

A regra é simples de aplicar e difícil de contestar: use uma correia quando a barra escorregar antes de os músculos visados estarem cansados. Na prática, isso significa:

• Peso morto e peso morto a partir de suportes acima de cerca de 80% do máximo, ou em qualquer série com mais de cinco repetições e carga elevada.
• Remada com barra e com halteres quando o objetivo são as costas e a pega falha primeiro, algo habitual no trabalho de hipertrofia com volume elevado.
• Elevação de ombros (shrugs), em que a carga que o trapézio consegue mover supera quase sempre, e muito, o que as mãos conseguem suster.
• Puxador alto e trações na polia nas últimas séries da sessão, depois de a pega já ter sido exigida pelo trabalho anterior.
• Trabalho acessório de alto volume no final da sessão, quando a fadiga de pega se acumulou ao longo de vários exercícios.

Quando não as usar

• Aquecimento e séries moderadas. Tudo o que esteja abaixo de 80% do máximo. Aqui, as correias limitam-se a eliminar um treino de pega que seria útil.
• Qualquer movimento olímpico ou qualquer exercício em que seja preciso largar a barra rapidamente. Arranco, bloco e trabalho acima da cabeça nunca devem ser feitos com uma correia que impeça o atleta de largar. É uma regra de segurança, não uma preferência.
• Transportes com carga. O farmer’s walk existe em boa parte para treinar a pega. Usar correias desvirtua o exercício.
• Competição, na maioria das federações. As correias são proibidas em competição de powerlifting, por isso quem treina sempre com elas tem uma surpresa desagradável na plataforma.

Materiais: algodão, nylon ou couro

De 50 a 60 cm é o comprimento padrão e serve para qualquer barra de 25 a 32 mm. Correias mais curtas não permitem duas voltas completas; as mais longas deixam uma ponta solta que se prende nos discos e nos montantes das gaiolas.

Quatro modelos, quatro casos de uso

Para uma sala comercial partilhada, a correia de laço é a opção certa por defeito: é polivalente, liberta-se rápido e continua a exigir um mínimo de pega ativa. As correias em oito devem ser tratadas como material especializado e mantidas fora da circulação geral, porque toda a sua lógica de conceção consiste em impedir que o praticante largue a barra.

Como enrolar uma correia de laço

1. Passe a ponta pela presilha para formar um colar e deslize-o sobre o pulso, com a ponta a pender do lado da palma.
2. Coloque a ponta a atravessar a palma e apoie a mão na barra.
3. Enrole a ponta à volta da barra uma a duas voltas, girando para si, de modo a que fique presa entre a mão e a barra.
4. Feche a mão com força sobre o enrolamento e gire ligeiramente a barra para trás para a esticar.
5. Verifique que ambas as mãos estão enroladas no mesmo sentido e com a mesma tensão antes de puxar.

Duas voltas para séries pesadas de uma repetição, uma volta para repetições altas em que o atleta precisa de largar entre repetições.

As correias debilitam a pega?

Não, desde que a pega seja treinada propositadamente noutro lugar. O risco real é o praticante que usa correias para tudo e, por isso, nunca carrega as mãos. A correção de programação é simples: deixar sem correias a última série eficaz de um exercício de tração e manter um elemento específico de pega na semana, seja um transporte com carga, uma suspensão cronometrada na barra ou uma pega com barra espessa. Assim preserva-se o desenvolvimento da pega sem renunciar a carregar corretamente as costas e as pernas.

O que deve ter uma instalação

Na maioria dos ginásios, as correias são um artigo que o próprio sócio traz, e geralmente é a política acertada. Quando a instalação as fornece, aplicam-se três pontos práticos:

• Higiene. A fita absorve o suor e não pode limpar-se com um pano como uma barra. O material de empréstimo deveria ser de algodão, lavável a 40 graus e rodado todas as semanas. É uma das razões pelas quais muitos operadores preferem vender em vez de prestar.
• Normalize o comprimento. Misturar comprimentos numa caixa de empréstimo provoca enrolamentos defeituosos. Mantenha uma única especificação de 60 cm.
• Sinalização antes de supervisão. Uma ficha breve de instruções na plataforma de peso morto, com a sequência de enrolamento, previne mais incidentes do que qualquer regulamento interno. A falha habitual é uma mão bem enrolada e a outra solta, o que faz girar a barra e a tira da mão de um principiante a meio da tração.

A observação de fundo para uma zona de peso livre é que os auxiliares de pega interagem com a barra. Uma barra desgastada e polida, com o mosqueado aplanado, provoca falhas de pega muito abaixo da capacidade real do atleta, e as correias tornam-se então um remendo para um problema de manutenção. Substituir uma barra com o mosqueado gasto por uma da gama de barras olímpicas profissionais costuma ser a solução real.

Perguntas frequentes

Correias de tração ou ganchos de tração?

Correias para o uso geral: são polivalentes, libertam-se rápido e continuam a exigir um mínimo de pega ativa. Os ganchos eliminam quase por completo o fator pega, o que os torna a ferramenta certa para reabilitação, lesões na mão e trabalho muito pesado de shrugs, mas uma má opção por defeito porque o pulso suporta toda a carga.

As correias de tração debilitam a pega?

Só se forem usadas para tudo. Reservadas às séries acima do limiar de pega, não têm qualquer efeito negativo, desde que a pega seja treinada em separado com transportes com carga, suspensões na barra ou pinças de mão. Deixar sem correias a última série eficaz é a salvaguarda mais simples.

Como se enrola uma correia de tração?

Passe a ponta pela presilha e deslize-a sobre o pulso. Coloque a ponta a atravessar a palma, apoie a mão na barra e enrole-a à volta da barra uma a duas voltas na sua direção, fechando depois a mão por cima. Ambas as mãos devem ficar enroladas no mesmo sentido e com a mesma tensão.

As correias de tração são permitidas em competição?

Estão proibidas em competição de powerlifting e de halterofilismo. São permitidas em algumas provas de strongman, onde as correias em oito são habituais nos pesos mortos máximos. Quem prepara uma competição deveria treinar o movimento de competição sem correias pelo menos uma vez por semana.

Que comprimento de correia devo comprar?

De 50 a 60 cm, que serve para qualquer barra olímpica e permite duas voltas completas. As mais curtas não permitem dobrar o enrolamento para uma tração máxima e as mais longas deixam uma ponta que se prende nos discos e nos montantes das gaiolas.

Está a definir uma zona de peso livre?