Rind oder Hähnchen: welches Fleisch soll es sein?

Kurz gefasst: Rind und Hähnchen sind beide vollwertige Proteinquellen und liefern je 100 g rohes Fleisch nahezu dieselbe Proteinmenge. Rind hat das reichere Aminosäureprofil und deutlich mehr Eisen und Zink, Hähnchen weniger Fett und erheblich weniger gesättigte Fettsäuren. Das Teilstück wiegt schwerer als die Tierart, und die sinnvolle Antwort für die meisten aktiven Menschen lautet nicht entweder oder, sondern Geflügel und Fisch als Basis und rotes Fleisch gelegentlich.

Fleisch ist in den meisten Ernährungsweisen die Standardproteinquelle, und bei körperlich aktiven Menschen kehrt die Frage nach rotem oder weißem Fleisch immer wieder. Ist Hähnchen schlicht das bessere Protein? Sollte man auf Rind ganz verzichten? Der folgende Vergleich arbeitet mit den tatsächlichen Zahlen: Energie und Makronährstoffe, Aminosäureprofil, Mineralstoffgehalt und was die Studienlage zu rotem Fleisch sagt.

Rotes und weißes Fleisch: was sie trennt

Fleisch wird nach seinem Fettgehalt und nach der Menge an Myoglobin und dessen Derivaten im Muskel eingeteilt. Daraus ergibt sich die Trennung in rotes Fleisch, etwa Rind und Schwein, und weißes Fleisch, etwa Hähnchen und Pute. Weißes Fleisch gilt seit Jahren wegen seiner Zusammensetzung als die gesündere Wahl, doch das heißt nicht, dass die übrigen Arten vom Teller verschwinden müssten.

Wasser ist der Hauptbestandteil jedes Fleisches, und dennoch bleibt Fleisch eine hervorragende Proteinquelle. Der Gehalt hängt von der Tierart ab und ebenso stark vom Teilstück: Die Schulter hat nicht denselben Wert wie das Filet. Das prägt wiederum das Aminosäureprofil und den Gesamtstickstoff, zwei Größen, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind.

Energie und Makronährstoffe je 100 g rohes Fleisch

Die Werte sind Mittelwerte aus mehreren Untersuchungen. Verschiedene Quellen veröffentlichen leicht abweichende Zahlen, vor allem wegen unterschiedlicher Analyseverfahren und der Herkunft des Fleisches. Verstehen Sie sie daher als Größenordnung und nicht als exakten Wert eines bestimmten Produkts.

Zwei Ergebnisse stechen hervor. Rind und Hähnchen liefern je 100 g rohes Fleisch denselben Proteinwert. Und Hähnchen hat denselben Gesamtfettgehalt wie Kalb, aber etwa halb so viel gesättigte Fettsäuren wie Rind. Daher stammt der Ruf des weißen Fleisches.

Das Teilstück wiegt schwerer als die Tierart

Mittelwerte verdecken große Unterschiede zwischen Teilstücken desselben Tieres. Je 100 g rohes Fleisch gilt:

• Rinderfilet liegt im Mittel bei 23,2 g Protein, das Entrecote bei 21,2 g.
• Hähnchenbrust ohne Haut liefert 24,6 g, der Schenkel nur 19,7 g.
• Schweinelende liefert 22,9 g, der Schweinebauch nur 17,9 g.

Die Streuung innerhalb einer Tierart ist größer als die Streuung zwischen den Arten. Eine präzise Antwort auf die Frage nach der besseren Proteinquelle verlangt also, das Teilstück zu benennen. Unstrittig ist, dass alle vollwertiges Protein liefern, weshalb tierische Produkte in der Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern so präsent sind, besonders in der Aufbauphase.

Auch das Garen verändert das Bild. Hitze treibt Wasser aus, wodurch sich einige Bestandteile in der verbleibenden Masse konzentrieren, während andere verloren gehen. Werte für gegartes Fleisch sind daher mit den obigen Rohwerten nicht vergleichbar.

Aminosäureprofil

Aminosäuren sind das, was der Körper in anabolen Prozessen tatsächlich verwendet. Das Profil eines Fleisches ist deshalb oft aussagekräftiger als der starre Blick auf den Gesamtproteinwert. Die folgenden Werte sind Gramm je 100 g rohes Fleisch.

Rind führt in nahezu jeder Zeile. Es liegt deutlich höher bei den verzweigtkettigen Aminosäuren, bei Arginin und bei Glutaminsäure. Der einzige verzweigtkettige Wert, bei dem es leicht zurückliegt, ist Valin, wo das Kalbsfilet knapp vorn liegt. Einzelne Teilstücke verschieben das Bild, wie schon in der Makronährstofftabelle, doch über die Teilstücke gemittelt ist der Vorsprung des Rindfleisches eindeutig.

Wenn Rind bei den Aminosäuren vorn liegt, warum empfehlen Ernährungsfachleute dann, rotes Fleisch zu begrenzen? Wegen des Fettgehalts, genauer der gesättigten Fraktion, und wegen der Punkte, die weiter unten stehen.

Mineralstoffe je 100 g rohes Fleisch

Hier gibt es keinen eindeutigen Sieger. Rind führt klar bei Eisen und Zink, in beiden Fällen mit großem Abstand. Hähnchen führt bei Magnesium und Phosphor. Für alle mit knappem Eisen- oder Zinkstatus, typischerweise Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler sowie menstruierende Frauen, ist dieser Unterschied das stärkste Argument dafür, rotes Fleisch in der Ernährung zu behalten statt es zu streichen.

Warum nicht zu viel rotes Fleisch

Die Vorbehalte gegen einen hohen Verzehr von rotem und besonders von verarbeitetem rotem Fleisch stammen aus einer breiten Bevölkerungsforschung und nicht aus einer einzelnen Studie. Homocystein ist einer der genannten Mechanismen: Es entsteht im Körper aus dem Stoffwechsel von Methionin, und tierisches Protein ist eine seiner Quellen. Wie die Aminosäuretabelle zeigt, liefern Schwein und Rind deutlich mehr Methionin als Hähnchen.

Dauerhaft erhöhtes Homocystein, besonders zusammen mit einem Mangel an B-Vitaminen, wird mit einer geringeren Elastizität der Gefäßwände und mit atherosklerotischen Ablagerungen in Verbindung gebracht, also mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko. Kommen eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren und ein erhöhter Cholesterinwert hinzu, steigt das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall weiter. Die Weltgesundheitsorganisation weist auf Grundlage von Forschungsergebnissen zudem darauf hin, dass der häufige Verzehr großer Mengen roten Fleisches mit der Entstehung von Krebs, insbesondere Darmkrebs, und mit Typ-2-Diabetes in Verbindung steht.

Rotes Fleisch zu reduzieren oder wegzulassen geht in der Regel mit geringerer systemischer Entzündung, veränderter Zusammensetzung der Darmflora, Gewichtsabnahme und einem niedrigeren kardiovaskulären Risiko einher. Es hat auch Kosten: eine geringere Zufuhr bestimmter Vitamine und Mineralstoffe, namentlich Hämeisen und Zink, und in der Praxis eine langsamere Muskelregeneration bei allen, die diese Zufuhr nicht anderweitig ersetzen.

Lohnt es sich, rotes Fleisch zu behalten?

Ja, in Maßen. Rotes Fleisch hat einen hohen Nährwert: reichlich vollwertiges Protein und dazu eine wertvolle Quelle für B-Vitamine, vor allem B1, B2, PP und B12, sowie für Zink. Sein Eisen ist Hämeisen und wird weit besser aufgenommen als das Nicht-Hämeisen pflanzlicher Quellen. Es ist zudem eine Kreatinquelle, was für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler zählt, auch wenn die im Fleisch enthaltenen Mengen den erhöhten Bedarf bei hoher Trainingslast allein nicht decken.

Es ist nicht belegt, dass der Verzehr von Rind oder Schwein unmittelbar Krebs oder einen Herzinfarkt auslöst. Der in der Forschung beschriebene Zusammenhang betrifft eine dauerhaft hohe übliche Zufuhr, vor allem von verarbeitetem Fleisch, über lange Zeiträume. Rotes Fleisch gelegentlich zu essen, magere Teilstücke zu wählen und die übrige Ernährung abwechslungsreich zu halten senkt das Risiko erheblich. Der französische Ausgangstext beziffert die problematische Menge als Tageszufuhr, was den veröffentlichten Empfehlungen nicht entspricht; hier wird daher kein Schwellenwert wiederholt. Halten Sie sich an die in Ihrem Land geltenden Ernährungsempfehlungen für die empfohlene Wochenmenge.

Die praktikable Regel heißt Maß und Vielfalt. Einige Portionen rotes Fleisch im Monat, mit Fisch und Geflügel als Hauptanteil und reichlich Gemüse, Obst und Ballaststoffen daneben, liefern einen guten Nährwert und zugleich eine abwechslungsreichere Ernährung.

Häufige Fragen

Was hat mehr Protein, Rind oder Hähnchen?

Je 100 g rohes Fleisch ist der Mittelwert mit 21,4 g gleich. Den Unterschied macht das Teilstück: Hähnchenbrust ohne Haut erreicht 24,6 g, Rinderfilet 23,2 g, Hähnchenschenkel nur 19,7 g.

Was ist besser für den Muskelaufbau?

Beide liefern vollwertiges Protein. Rind hat das stärkere Aminosäureprofil, besonders bei den verzweigtkettigen Aminosäuren, und liefert Kreatin, Eisen und Zink. Hähnchen liefert dasselbe Protein mit weniger gesättigtem Fett, was den häufigen Verzehr erleichtert.

Ist weißes Fleisch immer die gesündere Wahl?

Bei den gesättigten Fettsäuren ja. Bei Eisen, Zink und Aminosäuredichte nein. Was schwerer wiegt, hängt von Ihrer übrigen Ernährung und von Ihrem eigenen Eisen- und Zinkstatus ab.

Verändert das Garen den Proteingehalt?

Es verändert die Werte je 100 g. Hitze treibt Wasser aus, sodass sich in der verbleibenden Masse einige Bestandteile konzentrieren, während andere verloren gehen. Roh- und Garwerte sind nicht direkt vergleichbar.

Sollten Sportlerinnen und Sportler rotes Fleisch ganz streichen?

Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Grund dafür. Die Evidenz betrifft eine dauerhaft hohe Zufuhr, nicht den gelegentlichen Verzehr. Wer es streicht, muss Hämeisen, Zink und B12 anderweitig ersetzen und prüfen, ob das gelingt.

Ernährung ist die eine Seite, Training die andere