Manzo o pollo: quale carne scegliere?

La carne fa parte integrante dell’alimentazione della maggior parte delle persone. Salvo i casi in cui qualcuno se ne astiene consapevolmente per motivi di salute o etici, resta l’ingrediente base per preparare i pasti. Sorge però una domanda: quale tipo conviene scegliere? Il pollo è davvero la fonte proteica migliore, e conviene abbandonare del tutto il manzo? O magari è il contrario? L’articolo che segue chiarisce ogni dubbio.

La carne come fonte di proteine: manzo o pollo?

Come noto, la carne di specie animali diverse non è tutta uguale. La classificazione si basa sul contenuto di grassi, mioglobina e suoi derivati nei muscoli, da cui la distinzione tra carne rossa (ad esempio manzo e maiale) e carne bianca (ad esempio pollo, tacchino).

Da anni si ritiene comunemente che la carne bianca sia più salutare grazie a una composizione più favorevole. Ma questo significa che bisogna eliminare del tutto gli altri tipi di carne e mangiare solo pollo? Non necessariamente: cerchiamo di approfondire la questione, concentrandoci soprattutto sul valore nutrizionale dei diversi tipi di carne.

Molte persone fisicamente attive prestano particolare attenzione al contenuto proteico della propria alimentazione: è spesso il criterio principale nella scelta di prodotti specifici. Anche se il componente predominante della carne è l’acqua, essa resta un’ottima fonte di proteine. Il suo contenuto è influenzato da molti fattori: conta non solo la specie animale, ma anche la parte della carne stessa (il valore della spalla è diverso da quello del filetto), il che si riflette sul profilo amminoacidico e sulla quantità totale di azoto, parametri estremamente importanti per chi lavora sullo sviluppo della massa muscolare.

Qual è quindi il valore nutrizionale di ciascun tipo di carne? Verifichiamolo.

Tab. 1. Valore energetico medio e contenuto dei singoli componenti nella carne cruda, per 100 g di prodotto [1].

Alcuni potrebbero essere leggermente sorpresi da questi valori. Consultando siti, articoli o libri diversi, si possono notare alcune differenze, dovute tra l’altro a metodi di analisi diversi o all’origine della carne. Per questo riportiamo valori medi, ottenuti da numerosi studi condotti sull’argomento.

Ricordiamo che parti diverse della carne hanno valori nutrizionali diversi. Basta osservare il contenuto proteico in 100 g di prodotto crudo, ad esempio:

• Il filetto di manzo contiene in media 23,2 g di proteine, la costata 21,2 g.
• Il petto di pollo senza pelle contiene 24,6 g di proteine, la coscia solo 19,7 g.
• Il lombo di maiale fornisce 22,9 g di proteine, la pancetta solo 17,9 g [1].

Come si vede, le differenze sono significative: per stabilire con precisione quale carne sia la fonte proteica migliore bisogna analizzare esattamente ogni singola parte. Resta però fuori discussione che si tratta di una proteina completa, il che la rende ideale per rispondere ai bisogni dell’organismo: da qui la grande popolarità dei prodotti di origine animale nell’alimentazione degli sportivi, in particolare nel periodo di aumento della massa muscolare.

Da non dimenticare: il contenuto proteico cambia con la cottura, perché le trasformazioni chimiche riducono la quantità di acqua, con una conseguente maggiore concentrazione di alcuni componenti e la perdita simultanea di altri.

Aminogramma della carne: quale carne contiene più amminoacidi?

Gli amminoacidi sono importanti per l’organismo perché possono essere utilizzati nei processi anabolici: per questo può essere più utile verificare il profilo amminoacidico di una data carne piuttosto che concentrarsi in modo ossessivo sul solo contenuto proteico.

Tab. 2. Confronto del profilo amminoacidico di alcuni tipi di carne cruda, per 100 g di prodotto [4].

Da un’analisi più dettagliata dei singoli amminoacidi emerge che il manzo domina sulle altre specie: si caratterizza per un contenuto molto più alto di amminoacidi ramificati (solo la valina è leggermente inferiore rispetto al filetto di vitello), di arginina e di acido glutammico. Naturalmente possono esserci alcune divergenze considerando parti diverse della carne, come nella tabella precedente.

Facendo però una media dei risultati, l’aminogramma medio indica chiaramente il vantaggio del manzo. Se domina le altre carni in termini di amminoacidi, perché i nutrizionisti raccomandano di limitare il consumo di carne rossa? La risposta è semplice: per l’elevato contenuto di grassi, in particolare di frazioni sature.

Carne e contenuto di minerali

Contrariamente alle apparenze, la carne non è solo acqua, grassi e proteine, ma anche numerosi altri composti tutt’altro che indifferenti per il nostro organismo: un aspetto particolarmente rilevante per gli sportivi attenti alla qualità dei prodotti che scelgono per la propria alimentazione.

Tab. 3. Contenuto medio di minerali in 100 g di carne [2].

Sul fronte dei minerali è difficile stilare una classifica netta: dipende dal rapporto che si considera. In termini di zinco e ferro vince il manzo, mentre il pollo contiene probabilmente più magnesio. Una media è quindi difficile da tracciare.

Perché non bisogna mangiare troppa carne rossa

Negli ultimi anni si sono moltiplicati i rapporti sugli effetti nocivi di un consumo eccessivo di carne rossa, e non senza fondamento: le conclusioni derivano da numerosi studi condotti su diversi gruppi di persone.

Su questa base si è stabilito che il consumo quotidiano di carne rossa, in particolare di carne trasformata, ha diversi effetti negativi sulla salute. L’omocisteina è uno dei fattori che contribuiscono al giudizio sfavorevole nei confronti della carne rossa: si forma nell’organismo come prodotto del metabolismo della metionina, di cui le proteine animali sono una delle fonti.

Ridurre la carne rossa può comportare:

• una riduzione del rischio di infiammazione nell’organismo;
• cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale;
• una perdita di peso apprezzabile;
• un rischio minore di sviluppare malattie cardiache e del sistema circolatorio;
• una minore quantità di alcune vitamine e minerali nell’organismo;
• tempi di recupero muscolare più lunghi.

Come si nota nella tabella dell’aminogramma, maiale e manzo contengono nettamente più metionina del pollo, il che spiega l’impatto rilevante della carne rossa sulla salute umana. I risultati delle ricerche indicano che l’omocisteina è un fattore di sviluppo di lesioni trombotiche e aterosclerotiche: una sua concentrazione costantemente elevata (soprattutto se associata a carenza di vitamine del gruppo B) riduce l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni e favorisce il deposito di placche aterosclerotiche, aumentando in modo significativo il rischio di malattie cardiache.

Se si considera anche l’elevato contenuto di acidi grassi saturi e l’aumento del colesterolo, il rischio di infarto o ictus cresce ulteriormente. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), sulla base dei risultati delle ricerche, sottolinea inoltre che il consumo frequente di grandi quantità di carne rossa può influire sullo sviluppo di tumori, in particolare del colon, e sul diabete di tipo 2 [3,5].

Vale la pena rinunciare del tutto alla carne rossa?

Certamente no. La carne, compresa quella rossa, ha un elevato valore nutrizionale: contiene molte proteine, ma è anche una fonte preziosa di altri componenti estremamente importanti, come vitamine e minerali. Contrariamente alle apparenze, è una fonte discreta di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B2, PP e B12) e di zinco, oltre ad avere un elevato contenuto di ferro eminico, che ne determina il buon assorbimento.

La carne rossa è inoltre una buona fonte di creatina, componente estremamente prezioso per gli sportivi. Naturalmente le quantità in cui è presente rendono difficile soddisfare pienamente il fabbisogno accresciuto delle persone fisicamente attive, ma è comunque possibile integrarne l’apporto con supplementi specifici a base di creatina.

Anche se un consumo eccessivo di carne rossa ha effetti negativi sull’organismo, vanno considerati diversi altri aspetti: non è dimostrato in modo esplicito che il consumo di maiale o manzo determini direttamente lo sviluppo di un tumore o di un infarto.

Consumare quantità elevate di carne rossa, circa 500 g al giorno, è un fattore predisponente al peggioramento della salute. Ma se se ne mangia occasionalmente, scegliendo tagli più magri e variando l’alimentazione, il rischio si riduce sensibilmente.

La chiave è la moderazione. La carne rossa non va considerata dannosa in assoluto, a patto di consumarla con criterio: qualche porzione al mese, con una prevalenza di pesce e pollame e un’alimentazione ricca di verdura, frutta e fibre, garantisce un buon valore nutrizionale e maggiore varietà nei pasti.

La decisione sulla scelta della carne resta comunque personale. È però opportuno privilegiare pesce e pollame tra le specie disponibili, riservando la carne rossa a un consumo occasionale.