Vaca ou frango: que carne escolher

Em resumo: a carne de vaca e o frango são duas fontes de proteína completa e, por cada 100 g de carne crua, fornecem uma quantidade de proteína praticamente idêntica. A vaca apresenta um perfil de aminoácidos mais rico e muito mais ferro e zinco; o frango tem menos gordura e bastante menos gordura saturada. A peça pesa mais do que a espécie, e a resposta razoável para a maioria das pessoas ativas não é uma ou outra, mas sim ave e peixe como base e carne vermelha de forma ocasional.

A carne é a proteína por defeito de quase qualquer dieta e, entre as pessoas fisicamente ativas, a escolha entre carne vermelha e carne branca volta sempre à conversa. Será o frango simplesmente a melhor proteína? É preciso abandonar por completo a carne de vaca? A comparação que se segue trabalha com números reais: energia e macronutrientes, perfil de aminoácidos, conteúdo mineral e o que diz a evidência sobre a carne vermelha.

Carne vermelha e carne branca: o que as separa

A carne classifica-se pelo seu conteúdo em gordura e pela quantidade de mioglobina e dos seus derivados no músculo. Daí a divisão entre carne vermelha, como a vaca e o porco, e carne branca, como o frango e o pavo. Há anos que se considera a carne branca mais saudável pela sua composição, mas isso não significa que as outras devam desaparecer do prato.

A água é o componente dominante de qualquer carne, e ainda assim a carne continua a ser uma excelente fonte de proteína. O seu conteúdo depende da espécie e, na mesma medida, da peça: a pá não tem o mesmo valor que o lombo. Isso condiciona por sua vez o perfil de aminoácidos e o azoto total, dois parâmetros que importam a quem treina para ganhar massa muscular.

Energia e macronutrientes por 100 g de carne crua

Os valores são médias provenientes de vários estudos. Fontes diferentes publicam números ligeiramente diferentes, sobretudo pelos métodos de análise e pela origem da carne, por isso convém tomá-los como ordens de grandeza e não como o valor exato de um produto concreto.

Dois resultados destacam-se. A vaca e o frango dão a mesma cifra de proteína por 100 g de carne crua. E o frango tem a mesma gordura total que a vitela, mas aproximadamente metade da gordura saturada da vaca: daí vem a reputação da carne branca.

A peça pesa mais do que a espécie

As médias escondem diferenças grandes entre peças do mesmo animal. Por cada 100 g de carne crua:

• O lombo de vaca tem em média 23,2 g de proteína e o entrecosto 21,2 g.
• O peito de frango sem pele fornece 24,6 g e a coxa apenas 19,7 g.
• O lombo de porco fornece 22,9 g e a barriga apenas 17,9 g.

A dispersão dentro de uma espécie é maior do que a dispersão entre espécies, por isso responder com precisão a qual carne é melhor fonte de proteína exige nomear a peça. O que não admite dúvida é que todas fornecem proteína completa, e daí o peso dos produtos de origem animal na dieta dos desportistas, sobretudo na fase de ganho de massa.

A cozedura também altera o quadro. O calor evapora água, o que concentra alguns componentes na massa restante enquanto outros se perdem, de modo que os valores da carne cozinhada não são comparáveis com as cifras em cru anteriores.

Perfil de aminoácidos

Os aminoácidos são o que o organismo utiliza realmente nos processos anabólicos, por isso o perfil de uma carne costuma ser mais informativo do que fixar-se de forma obsessiva na cifra total de proteína. Os valores seguintes são gramas por 100 g de carne crua.

A vaca encabeça quase todas as linhas. Destaca-se claramente em aminoácidos ramificados, em arginina e em ácido glutâmico; o único ramificado em que fica um pouco atrás é a valina, onde o lombo de vitela a supera ligeiramente. As peças concretas deslocam o quadro, tal como na tabela de macronutrientes, mas em média a vantagem da vaca é evidente.

Se a vaca ganha em aminoácidos, porque é que os nutricionistas recomendam limitar a carne vermelha? Pelo seu conteúdo em gordura, em concreto pela fração saturada, e pelos motivos detalhados abaixo.

Minerais por 100 g de carne crua

Aqui não há um vencedor único. A vaca domina claramente em ferro e em zinco, por uma margem ampla em ambos os casos. O frango ganha em magnésio e em fósforo. Para quem tenha um estatuto apertado de ferro ou de zinco, algo habitual em desportistas de resistência e em mulheres com menstruação, essa diferença é o argumento mais sólido para manter a carne vermelha na dieta em vez de a eliminar.

Porque não convém abusar da carne vermelha

As reservas quanto ao consumo elevado de carne vermelha, e em especial de carne vermelha processada, vêm de um corpo amplo de investigação populacional e não de um estudo isolado. A homocisteína é um dos mecanismos citados: produz-se no organismo a partir do metabolismo da metionina, e a proteína animal é uma das suas fontes. Como mostra a tabela de aminoácidos, o porco e a vaca fornecem bastante mais metionina do que o frango.

Uma homocisteína elevada de forma persistente, sobretudo junto a um déficit de vitaminas do grupo B, associa-se a menor elasticidade das paredes vasculares e a depósito de placa aterosclerótica, e por isso a maior risco cardiovascular. Se a isto se somar uma ingestão alta de gordura saturada e um colesterol elevado, o risco de enfarte do miocárdio ou de AVC aumenta ainda mais. A Organização Mundial da Saúde, a partir dos resultados da investigação, assinala ainda que o consumo frequente de grandes quantidades de carne vermelha se associa ao desenvolvimento de cancro, em particular colorretal, e à diabetes tipo 2.

Reduzir ou retirar a carne vermelha associa-se em geral a menor inflamação sistémica, alterações na composição da microbiota intestinal, perda de peso e menor risco cardiovascular. Também tem custos: menor ingestão de certas vitaminas e minerais, nomeadamente ferro heme e zinco, e na prática uma recuperação muscular mais lenta em quem não repuser esses aportes por outra via.

Vale a pena manter a carne vermelha?

Sim, com moderação. A carne vermelha tem um valor nutricional alto: proteína completa em quantidade e uma fonte valiosa de vitaminas do grupo B, sobretudo B1, B2, PP e B12, além de zinco. O seu ferro é ferro heme, que se absorve muito melhor do que o ferro não heme de origem vegetal. É também fonte de creatina, relevante para o desportista de força, embora as quantidades presentes na carne não bastem por si só para cobrir a necessidade elevada de uma carga alta de treino.

Não está estabelecido que comer carne de vaca ou de porco cause diretamente um cancro ou um enfarte. A associação descrita na investigação refere-se a uma ingestão habitual alta, sobretudo de carne processada, mantida ao longo do tempo. Comer carne vermelha de forma ocasional, escolher peças magras e variar o resto da dieta reduz o risco de forma considerável. Siga a orientação alimentar nacional aplicável no seu país para o limite semanal recomendado.

A regra praticável é moderação e variedade. Algumas doses de carne vermelha por mês, com o peixe e a ave a assumir o peso principal e com vegetais, fruta e fibra em abundância, fornecem bom valor nutricional e, ao mesmo tempo, uma dieta mais variada.

Perguntas frequentes

O que tem mais proteína, a vaca ou o frango?

Por 100 g de carne crua a média é a mesma, 21,4 g. A diferença é marcada pela peça: o peito de frango sem pele chega a 24,6 g, o lombo de vaca a 23,2 g e a coxa de frango fica em 19,7 g.

Qual é melhor para ganhar massa muscular?

Ambas fornecem proteína completa. A vaca tem melhor perfil de aminoácidos, em especial de ramificados, e fornece creatina, ferro e zinco. O frango fornece a mesma proteína com menos gordura saturada, o que facilita comê-lo diariamente.

É a carne branca sempre a opção mais saudável?

Em gordura saturada, sim. Em ferro, zinco e densidade de aminoácidos, não. O que pesa mais depende do resto da sua dieta e do seu próprio estatuto de ferro e zinco.

A cozedura altera o conteúdo de proteína?

Altera os números por 100 g. O calor evapora água, de modo que a massa restante concentra alguns componentes enquanto outros se perdem. Os valores em cru e cozinhado não são diretamente comparáveis.

Devem os desportistas eliminar a carne vermelha?

Não há motivo nutricional para o fazer. A evidência refere-se à ingestão habitual alta, não ao consumo ocasional. Eliminá-la obriga a repor o ferro heme, o zinco e a B12 por outra via e a confirmar que isso funciona.

A nutrição é um fator, o treino é o outro