Rundvlees of kip: welk vlees kiest u?

Kort samengevat: rundvlees en kip zijn beide bronnen van volwaardig eiwit en leveren, per 100 g rauw vlees, een vrijwel identieke hoeveelheid eiwit. Rundvlees heeft een rijker aminozuurprofiel en veel meer ijzer en zink; kip bevat minder vet en aanzienlijk minder verzadigd vet. Het stuk vlees weegt zwaarder door dan de diersoort, en het redelijke antwoord voor de meeste actieve mensen is niet het ene of het andere, maar gevogelte en vis als basis en rood vlees af en toe.

Vlees is de standaard eiwitbron in vrijwel elk voedingspatroon, en bij fysiek actieve mensen komt de keuze tussen rood en wit vlees steeds terug. Is kip simpelweg het beste eiwit? Moet rundvlees helemaal geschrapt worden? De vergelijking hieronder werkt met de werkelijke cijfers: energie en macronutrienten, aminozuurprofiel, mineraalgehalte en wat het onderzoek zegt over rood vlees.

Rood en wit vlees: wat scheidt ze

Vlees wordt ingedeeld op basis van het vetgehalte en de hoeveelheid myoglobine en derivaten daarvan in de spier. Vandaar het onderscheid tussen rood vlees, zoals rund en varken, en wit vlees, zoals kip en kalkoen. Al jaren wordt wit vlees door zijn samenstelling als gezonder beschouwd, maar dat betekent niet dat de andere soorten van het bord moeten verdwijnen.

Water is het overheersende bestanddeel van elk vlees, en toch blijft vlees een uitstekende eiwitbron. Het gehalte hangt af van de diersoort en, in dezelfde mate, van het stuk: de schouder heeft niet dezelfde waarde als de haas. Dat bepaalt op zijn beurt het aminozuurprofiel en het totale stikstofgehalte, twee parameters die tellen voor wie traint om spiermassa op te bouwen.

Energie en macronutrienten per 100 g rauw vlees

De waarden zijn gemiddelden uit verschillende studies. Verschillende bronnen publiceren enigszins uiteenlopende cijfers, vooral door de analysemethoden en de herkomst van het vlees, dus het loont ze als orde van grootte te beschouwen en niet als de exacte waarde van een specifiek product.

Twee resultaten vallen op. Rundvlees en kip geven hetzelfde eiwitcijfer per 100 g rauw vlees. En kip heeft evenveel totaal vet als kalfsvlees, maar ongeveer de helft van het verzadigde vet van rundvlees: vandaar de reputatie van wit vlees.

Het stuk weegt zwaarder door dan de diersoort

De gemiddelden verbergen grote verschillen tussen stukken van hetzelfde dier. Per 100 g rauw vlees:

• De rundshaas geeft gemiddeld 23,2 g eiwit en de entrecote 21,2 g.
• De kipfilet zonder vel levert 24,6 g en de kippendij slechts 19,7 g.
• De varkenshaas levert 22,9 g en het buikspek slechts 17,9 g.

De spreiding binnen een diersoort is groter dan de spreiding tussen diersoorten, dus om precies te antwoorden welk vlees de betere eiwitbron is, moet het stuk genoemd worden. Wat niet ter discussie staat, is dat ze allemaal volwaardig eiwit leveren, vandaar het gewicht van dierlijke producten in het voedingspatroon van sporters, vooral in een massaopbouwfase.

De bereiding verandert ook het beeld. Warmte verdampt water, waardoor sommige bestanddelen zich concentreren in de resterende massa terwijl andere verloren gaan, zodat de waarden van bereid vlees niet vergelijkbaar zijn met de bovenstaande rauwe cijfers.

Aminozuurprofiel

Aminozuren zijn wat het lichaam werkelijk gebruikt in anabole processen, dus het profiel van een vleessoort is doorgaans informatiever dan zich blindstaren op het totale eiwitcijfer. De volgende waarden zijn gram per 100 g rauw vlees.

Rundvlees gaat bijna overal aan kop. Het scoort duidelijk hoger op vertakte aminozuren, op arginine en op glutaminezuur; het enige vertakte aminozuur waar het licht bij achterblijft, is valine, waar de kalfshaas net iets voorop loopt. Specifieke stukken verschuiven de tabel, net als bij de macronutriententabel, maar gemiddeld over de stukken is het voordeel van rundvlees duidelijk.

Als rundvlees wint op aminozuren, waarom raden voedingsdeskundigen dan aan rood vlees te beperken? Vanwege het vetgehalte, meer bepaald de verzadigde fractie, en om de redenen die hieronder worden toegelicht.

Mineralen per 100 g rauw vlees

Hier is er geen enkele winnaar. Rundvlees domineert duidelijk in ijzer en in zink, en met een ruime marge in beide gevallen. Kip wint op magnesium en op fosfor. Voor wie een krappe ijzer- of zinkstatus heeft, wat gebruikelijk is bij duursporters en bij menstruerende vrouwen, is dat verschil het sterkste argument om rood vlees in het voedingspatroon te houden in plaats van te schrappen.

Waarom u het niet moet overdrijven met rood vlees

De bezwaren tegen een hoge consumptie van rood vlees, en vooral van bewerkt rood vlees, komen voort uit een breed corpus van bevolkingsonderzoek en niet uit een geisoleerde studie. Homocysteine is een van de genoemde mechanismen: het ontstaat in het lichaam uit het metabolisme van methionine, en dierlijk eiwit is een van de bronnen ervan. Zoals de aminozurentabel laat zien, leveren varken en rund aanzienlijk meer methionine dan kip.

Een aanhoudend verhoogd homocysteinegehalte, vooral samen met een tekort aan B-vitamines, wordt geassocieerd met minder elasticiteit van de vaatwanden en met de afzetting van atherosclerotische plaque, en dus met een hoger cardiovasculair risico. Komt daar een hoge inname van verzadigd vet en een verhoogd cholesterol bij, dan stijgt het risico op een hartinfarct of beroerte verder. De Wereldgezondheidsorganisatie wijst op basis van onderzoeksresultaten er bovendien op dat frequente consumptie van grote hoeveelheden rood vlees samenhangt met het ontstaan van kanker, met name colorectale kanker, en met diabetes type 2.

Rood vlees verminderen of schrappen gaat doorgaans samen met minder systemische ontsteking, veranderingen in de samenstelling van de darmflora, gewichtsverlies en een lager cardiovasculair risico. Er zijn ook nadelen: een lagere inname van bepaalde vitamines en mineralen, met name heemijzer en zink, en in de praktijk een tragere spierherstel bij wie deze niet via een andere weg aanvult.

Loont het om rood vlees te behouden?

Ja, met mate. Rood vlees heeft een hoge voedingswaarde: veel volwaardig eiwit en een waardevolle bron van B-vitamines, vooral B1, B2, PP en B12, plus zink. Het ijzer erin is heemijzer, dat veel beter wordt opgenomen dan het niet-heemijzer uit plantaardige bronnen. Het is ook een bron van creatine, relevant voor de krachtsporter, al volstaan de hoeveelheden in vlees op zich niet om de verhoogde behoefte bij een zware trainingsbelasting te dekken.

Het staat niet vast dat rund of varken eten rechtstreeks kanker of een hartinfarct veroorzaakt. Het verband in het onderzoek betreft een hoge gebruikelijke inname, vooral van bewerkt vlees, aangehouden over lange tijd. Af en toe rood vlees eten, magere stukken kiezen en de rest van het voedingspatroon varieren, verlaagt het risico aanzienlijk. Volg voor de aanbevolen wekelijkse grens de nationale voedingsrichtlijn die in uw land van toepassing is.

De praktische regel is matiging en variatie. Enkele porties rood vlees per maand, met vis en gevogelte als hoofdmoot en met ruim voldoende groenten, fruit en vezels, leveren goede voedingswaarde en tegelijk een gevarieerder voedingspatroon.

Veelgestelde vragen

Wat bevat meer eiwit, rundvlees of kip?

Per 100 g rauw vlees is het gemiddelde hetzelfde, 21,4 g. Het verschil wordt bepaald door het stuk: kipfilet zonder vel haalt 24,6 g, rundshaas 23,2 g en kippendij blijft op 19,7 g.

Wat is beter om spiermassa op te bouwen?

Beide leveren volwaardig eiwit. Rundvlees heeft een beter aminozuurprofiel, vooral van vertakte aminozuren, en levert creatine, ijzer en zink. Kip levert hetzelfde eiwit met minder verzadigd vet, wat het makkelijker maakt om dagelijks te eten.

Is wit vlees altijd de gezondere keuze?

Op verzadigd vet, ja. Op ijzer, zink en aminozuurdichtheid, niet. Wat zwaarder weegt, hangt af van de rest van uw voedingspatroon en van uw eigen ijzer- en zinkstatus.

Verandert bereiding het eiwitgehalte?

Het verandert de cijfers per 100 g. Warmte verdampt water, waardoor de resterende massa sommige bestanddelen concentreert terwijl andere verloren gaan. Rauwe en bereide waarden zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar.

Moeten sporters rood vlees schrappen?

Er is geen voedingskundige reden om dat te doen. Het bewijs betreft de hoge gebruikelijke inname, niet het incidentele gebruik. Het schrappen verplicht om heemijzer, zink en B12 via een andere weg aan te vullen en te controleren of dat werkt.

Voeding is een factor, training de andere