Krafttraining für Frauen: die Vorteile

Krafttraining gewinnt weiter an Boden. Jedes Jahr eröffnen mehr Studios, und immer mehr Menschen trainieren regelmäßig mit Widerstand. Trotzdem taucht bei Frauen, die den Kraftbereich in Erwägung ziehen, immer wieder dieselbe Sorge auf: die Angst vor zu viel Muskelmasse. Diese Frage sollte man klar beantworten, denn sie kostet Studios Mitglieder. Nennenswerte Muskelmasse aufzubauen ist schwierig, und mehrmals wöchentlich mit Gewichten zu trainieren macht aus niemandem einen Bodybuilder.

Dieser Beitrag behandelt drei Punkte: was Krafttraining tatsächlich umfasst, was es mit der Körperzusammensetzung macht und was es für die Gesundheit leistet.

Was Krafttraining umfasst

Widerstandstraining verbindet man selbstverständlich mit Gewichtsübungen im Studio. Das ist eine Form, und eine sehr wirksame, aber nicht die einzige.

Zum Krafttraining zählt ebenso die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht, bekannt als Calisthenics: unter anderem Liegestütze, Kniebeugen und Rumpfbeugen. Sauber ausgeführt und regelmäßig betrieben führt auch sie zu Muskelzuwachs, zu Veränderungen der Körperform und zu gesundheitlichem Nutzen.

Für Betreiber zählt das bei der Flächenplanung. Ein Kraftangebot, das Frauen anspricht, ist selten eine Wand aus schweren freien Gewichten, sondern eine Kombination aus Steckgewicht-Maschinen mit einfacher, geführter Bahn, einer Funktionsfläche für das Training mit dem eigenen Körpergewicht und genug Platz um jede Station, damit sich niemand beobachtet fühlt.

Was Krafttraining mit der Körperzusammensetzung macht

Die gewünschte Figur zu erreichen ist einer der häufigsten Gründe für den Einstieg. Widerstandstraining trägt wesentlich zur Formung des Körpers bei, dessen Aussehen vor allem vom Verhältnis zwischen Fett- und Muskelgewebe bestimmt wird.

In Verbindung mit passender Ernährung trägt Widerstandstraining erheblich zur Muskelproteinsynthese und zum Muskelwachstum bei. Gleichzeitig hilft es, den Körperfettanteil zu senken.

Eine Gewichtsabnahme, die allein auf dem Energiedefizit beruht und ohne jedes Krafttraining auskommt, führt eher zu einem leichteren, aber weichen Körper, bei dem mit dem Fett auch Muskulatur verloren geht. Widerstandsübungen in dieser Phase erhalten die Muskelmasse und können sie sogar erhöhen.

Widerstandstraining selbst verbraucht Energie, trägt also bei regelmäßiger Ausführung zur Gewichtsabnahme bei. Es ist meist nicht das Mittel erster Wahl zum Abnehmen, aber eine wirksame Ergänzung zum Cardiotraining.

Indem es die Muskulatur kräftigt, verbessert Krafttraining auch die Körperhaltung. Das betrifft Gesundheit und Erscheinungsbild zugleich, und eine bessere Haltung kann Rückenschmerzen verringern. Regelmäßig betrieben verbessert diese Art von Aktivität die Festigkeit des Körpers insgesamt.

Was Krafttraining für die Gesundheit leistet

Regelmäßiges Krafttraining wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, nicht nur auf das Aussehen, und senkt bei Frauen wie Männern das Risiko einer langen Reihe von Erkrankungen.

Lebenserwartung und Selbstständigkeit. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Krafttraining die Lebenserwartung älterer Frauen verlängern kann. Eine ausreichende Reserve an Muskelgewebe im Alter senkt das Risiko einer Sarkopenie, also des altersbedingten Verlusts an Muskelmasse und Muskelfunktion, und verbessert Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit.

Stoffwechselgesundheit. Überschüssiges Fettgewebe schafft ein entzündliches Milieu im Körper und trägt zu zahlreichen Erkrankungen bei, darunter Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, das polyzystische Ovarialsyndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Widerstandstraining senkt die Fettmasse und erhöht die Muskelmasse. Körperliche Aktivität steigert zudem die Insulinempfindlichkeit und kann der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes vorbeugen.

Knochendichte. Regelmäßiges Widerstandstraining erhöht Knochenmasse und Knochenmineraldichte oder verlangsamt deren Abbau. Das senkt das Risiko einer Osteoporose und der damit verbundenen Brüche. Besonders wichtig ist das für Frauen nach der Menopause, deren Osteoporoserisiko wegen der verringerten Östrogenproduktion höher liegt. Krafttraining kann Teil der Vorbeugung und der Verlangsamung der Erkrankung sein.

Psychische Gesundheit. Krafttraining wirkt sich positiv auf psychische Gesundheit und Wohlbefinden aus. Es stärkt das Selbstvertrauen und verbessert die Schlafqualität. Für viele Menschen ist es eine Art Therapie, eine Erholung für den Kopf und ein Weg, Stress abzubauen, und diese Erholung schlägt sich häufig in mehr Energie über den Tag nieder.

Häufige Fragen

Wird eine Frau vom Hanteltraining massig?

Nein. Nennenswerte Muskelmasse aufzubauen ist schwierig und langsam. Mehrmals wöchentlich mit Widerstand zu trainieren macht aus niemandem einen Bodybuilder, sondern verändert die Körperzusammensetzung schrittweise.

Kraft oder Cardio zum Abnehmen?

Widerstandstraining ist meist nicht das erste Mittel zum Abnehmen, erhält aber die Muskulatur im Energiedefizit und verbraucht selbst Energie. Wirksam ist die Kombination aus beidem, zusammen mit passender Ernährung.

Ersetzt Training mit dem eigenen Körpergewicht die Maschinen?

Calisthenics bringt echten Muskelzuwachs und echten Gesundheitsnutzen, wenn sie sauber und regelmäßig betrieben wird. Maschinen ergänzen die progressive, messbare Last, die den Fortschritt ermöglicht, sobald das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht.

Ist Krafttraining nach der Menopause sicher?

Es ist eine der nützlichsten Trainingsformen in dieser Lebensphase, wegen der Wirkung auf Knochenmineraldichte und Muskelmasse. Wie bei jedem neuen Programm sollten Mitglieder mit einer bestehenden Erkrankung vorher ärztlichen Rat einholen.

Was braucht ein Studio, um mehr Frauen in den Kraftbereich zu holen?

Geführte Maschinen, die schnell zu lernen sind, eine Funktionsfläche für Körpergewichtsübungen, klare Wegeführung und großzügige Abstände zwischen den Stationen. Die Planung bewirkt für die Teilnahme mehr als jede einzelne Maschine.

Einen Kraftbereich für alle planen