Musculação para mulheres: benefícios reais

O treino de força não para de ganhar terreno. Todos os anos abrem mais ginásios e mais pessoas treinam com resistências de forma regular. E no entanto, há uma dúvida que aparece repetidamente entre as mulheres que pensam em entrar na sala de pesos: o medo de ganhar demasiada massa muscular. Vale a pena responder sem rodeios, porque isso custa sócias aos clubes. Ganhar uma quantidade importante de massa muscular é difícil, e treinar com cargas várias vezes por semana não transforma ninguém num fisiculturista.

n

Este artigo cobre três coisas: em que consiste realmente o treino de força, o que faz pela composição corporal e o que faz pela saúde.

nn

Em que consiste o treino de força

n

O trabalho de resistência associa-se naturalmente aos exercícios com carga no ginásio. Essa é uma forma, e muito eficaz, mas não a única.

n

Também é treino de força o trabalho com o próprio peso corporal, conhecido como calistenia: flexões, agachamentos e abdominais, entre outros. Bem executado e praticado com regularidade, produz igualmente ganho muscular, alterações na forma do corpo e benefícios para a saúde.

n

Para um gestor isto pesa ao planear a sala. Uma oferta de força que atraia as sócias raramente é um muro de peso livre pesado: é uma combinação de máquinas de carga guiada de trajecto simples, uma zona funcional para trabalho com o próprio peso e espaço suficiente em redor de cada estação para que ninguém se sinta observado.

nn

O que faz o treino de força pela composição corporal

n

Conseguir a silhueta desejada é um dos motivos mais frequentes para começar. O exercício com resistências contribui de forma substancial para moldar o corpo, cuja aparência depende sobretudo da proporção entre tecido adiposo e tecido muscular.

n

Combinado com uma alimentação adequada, o treino de resistência contribui de forma significativa para a síntese de proteínas musculares e para o crescimento muscular. Ao mesmo tempo, ajuda a reduzir a gordura corporal.

n

Uma perda de peso baseada apenas no défice energético, sem qualquer trabalho de força, tende a produzir um corpo mais leve mas flácido, com perda de músculo juntamente com a gordura. Incorporar exercício de resistência nessa fase preserva a massa muscular e pode mesmo aumentá-la.

n

O próprio exercício de resistência consome energia, por isso praticado com regularidade contribui para a perda de peso. Normalmente não é a ferramenta de primeira escolha para perder peso, mas sim um complemento eficaz do treino cardiovascular.

n

Ao fortalecer a musculatura, o trabalho de força também ajuda a melhorar a postura. Isso afecta a saúde e o aspecto, e uma melhor postura pode reduzir a dor nas costas. Praticada de forma regular, esta actividade melhora a firmeza geral do corpo.

nn

O que faz o treino de força pela saúde

n

O treino de força regular tem um efeito positivo sobre a saúde geral, não só sobre o aspecto, e reduz o risco de uma longa lista de doenças tanto em mulheres como em homens.

n

Longevidade e independência. A investigação indica que o treino de força pode prolongar a vida das mulheres mais velhas. Manter uma reserva adequada de tecido muscular em idades avançadas reduz o risco de sarcopenia, a perda de massa e de função muscular associada à idade, e melhora a capacidade física e a independência.

n

Saúde metabólica. O excesso de tecido adiposo cria um ambiente inflamatório no organismo e contribui para numerosas doenças, entre elas a diabetes, as alterações lipídicas, a síndrome do ovário policístico e a doença cardiovascular. O treino de resistência reduz a massa gorda e aumenta a massa muscular. A actividade física também aumenta a sensibilidade à insulina e pode prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

n

Densidade óssea. O exercício de resistência regular aumenta a massa óssea e a densidade mineral, ou atrasa a sua perda. Isso reduz o risco de osteoporose e das fracturas associadas. Importa especialmente em mulheres menopáusicas, com maior risco de osteoporose devido à menor produção de estrogénios. O treino de força pode fazer parte da prevenção e do atraso da doença.

n

Saúde mental. O treino de força influencia positivamente a saúde mental e o bem-estar. Contribui para aumentar a confiança em si próprio e para melhorar a qualidade do sono. Para muitas pessoas funciona como uma terapia, um descanso para a mente e uma via para descarregar o stress, e esse descanso costuma traduzir-se em mais energia durante o dia.

nn

Perguntas frequentes

n

Treinar com pesos faz uma mulher ficar muito volumosa?

n

Não. Ganhar uma quantidade importante de massa muscular é difícil e lento. Treinar com resistências várias vezes por semana não transforma ninguém num fisiculturista: altera a composição corporal de forma gradual.

n

Força ou cardio para perder peso?

n

O trabalho de resistência normalmente não é a primeira ferramenta para emagrecer, mas preserva o músculo durante o défice energético e consome energia por si só. A combinação eficaz é as duas coisas, junto com uma alimentação adequada.

n

O trabalho com o próprio peso substitui as máquinas?

n

A calistenia produz ganho muscular real e benefícios de saúde reais se for bem feita e com regularidade. As máquinas acrescentam carga progressiva e mensurável, que é o que permite continuar a progredir quando o próprio peso já não chega.

n

É seguro treinar força depois da menopausa?

n

É uma das formas de exercício mais úteis nessa etapa, pelo seu efeito sobre a densidade mineral óssea e a massa muscular. Como com qualquer programa novo, quem tiver uma patologia prévia deve consultar antes um profissional de saúde.

n

O que precisa um clube para atrair mais mulheres à sala de pesos?

n

Máquinas guiadas fáceis de aprender, uma zona funcional para trabalho com o próprio peso, circulação clara e separação generosa entre estações. A distribuição influencia mais a participação do que qualquer máquina concreta.

nn

Desenhe uma zona de força para todos

n