Qu’est-ce qu’un hack squat et comment se déroule-t-il ?

Publié le 25 février 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Hack de squat ? C’est peut-être la première fois que vous entendez ce terme, même si vous en avez vu plus d’un au gymnase. Ce type de squat est né en Allemagne et son nom vient du mot hackle (talon).

Comme vous pouvez l’imaginer, la position de départ de ce squat est un soutien complet du talon. Le plus courant est de l’exécuter sur une machine spécifique, bien qu’il existe également une variante avec une barre ; qui, bien que peu connu, offre les mêmes avantages. Préparez-vous à souffrir !

Comment faire le squat hack ?

Ce type de squat est idéal pour développer la force des jambes, surtout si vous êtes un squatteur débutant. La machine inclinée vous permet de rester debout en soutenant votre poids en toute sécurité tout en vous appuyant sur vos jambes pour propulser le mouvement.

Si vous souhaitez incorporer la construction de vos jambes, en particulier de vos quadriceps, vous devez intégrer le squat dans votre routine. Cependant, si vous avez des douleurs au bas du dos ou au genou, le squat n’est généralement pas une bonne option. Bien que la machine aide à améliorer la stabilisation, les articulations sont toujours chargées, ce qui peut exacerber les problèmes existants.

Bien sûr, faire ces types de squats nécessite une machine, vous devez donc probablement être au gymnase. La bonne technique est :

• Chargez la machine avec le poids souhaité. Il est recommandé aux débutants de se familiariser avec le mouvement de la machine avant d’ajouter du poids supplémentaire.
• Tenez-vous debout sur la machine, écartez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos épaules et votre dos sur les oreillers.
• Relâchez les poignées de sécurité, inspirez et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés.
• Faites une pause, puis poussez à travers l’arrière de vos pieds pour redresser vos jambes à la position de départ.

Squat avec une barre

Placez la barre derrière le corps. Votre objectif doit être de garder votre colonne vertébrale neutre, d’engager vos fessiers et d’empêcher vos épaules de s’arrondir. Notez que vous devrez peut-être pousser les palettes dans le verrou du manche. De plus, la prise en décubitus dorsal fait pivoter l’épaule vers l’extérieur, ce qui en fait une position plus sûre pour les personnes dont la mobilité de l’épaule est limitée.

Si vous avez une mobilité réduite à la cheville, vous pouvez porter une plaque de talon.

Hackez le squat avec la machine

Sur une machine à hack squat, prenez deux secondes pour descendre et une seconde entière pour monter. Cet exercice est effectué dans une position normale, légèrement plus large que la largeur des épaules pour s’adapter à cette machine particulière.

Maintenant, essayez de vous mettre dans une position plus serrée afin que vos jambes soient écartées plus que la largeur des épaules pour un squat. Vous devez penser que si vous avez des problèmes de hanche, cette variation ne jouera pas en votre faveur. Si vous vous sentez bien de le faire, continuez !

Cependant, des avantages similaires peuvent être observés avec les fentes pondérées et les squats bulgares, car vous obtenez également une flexion des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche.

Quels muscles travaillent dans ce squat ?

Les squats font travailler le bas du corps, mais selon le type que l’on fait, on va activer une zone plus qu’une autre. Avec Hack Squat, la position des jambes change, ainsi que l’amplitude des mouvements et l’inclinaison. Cela se traduit par des effets différents des squats traditionnels, avec une activation musculaire différente.

cuadriceps

Ce type de squat sollicite principalement deux muscles. Le quadriceps est la partie avant de la cuisse qui travaille plus que dans les squats d’haltères classiques. Les quatre muscles quadriceps fémoraux s’attachent au fémur et à l’avant du bassin, et se fixent via un tendon commun à la rotule, qui est attachée par le ligament rotulien à l’avant du tibia. Ils sont chargés de redresser le genou. Placer vos pieds vers l’arrière du repose-pieds accentuera davantage la contraction des quadriceps.

fessier

Comme nous l’avons dit précédemment, ils travaillent également le grand fessier, le plus gros muscle des fesses. Le grand fessier s’attache à l’arrière du bassin et du sacrum, et s’attache à l’arrière du fémur ainsi qu’à la bande iliotibiale, une section épaisse de tissu conjonctif à l’extérieur de la cuisse. Le grand fessier prolonge ou prolonge la hanche. En plaçant vos pieds plus près de l’avant-pied, plus de stress sera placé sur le grand fessier.

Pouvez-vous vous faire mal aux genoux ?

Le hack squat est effectué sur une machine qui verrouille pratiquement votre corps en biais. Effectuer correctement le squat ne présente aucune menace pour la santé des genoux. Cependant, si vous avez des problèmes de genou, tout type de squat peut aggraver le problème. Parlez d’abord à votre médecin pour vous assurer que vous êtes capable de le faire.

La Hack Squat Machine vous permet de faire un squat pondéré sans avoir à vous équilibrer comme un squat de poids libre traditionnel. Un exercice mal exécuté peut affecter négativement les genoux. La clé est de suivre le protocole pour le faire correctement, qui dépend principalement de la façon dont vos pieds sont positionnés sur la plate-forme.

Attitude

La position des pieds est la clé pour effectuer correctement le squat. Une bonne posture rend l’exercice sûr et ne blessera pas vos genoux. Lorsque vous placez vos pieds sur la plate-forme, pointez toujours vos orteils légèrement vers l’extérieur. Cela encourage les quadriceps à s’engager davantage et réduit la pression sur le ligament collatéral médial des genoux. Ne pointez pas vos orteils vers l’avant, ou vous risquez de surcharger le cartilage de l’articulation du genou. Les hack squats peuvent être effectués avec différentes largeurs d’espacement. Si une position provoque une gêne pendant l’exercice, ajustez la largeur de la position.

techniques de mouvement

Gardez votre dos et votre tête sur le rembourrage en tout temps. Glissez vos bras sous les épaulettes et saisissez les poignées qui sont généralement situées près des épaulettes ou sur les côtés près des hanches. Placez vos pieds correctement sur la plate-forme. Vos jambes doivent être légèrement fléchies vers l’avant à partir du haut de votre corps. Cela empêche les genoux de s’étendre au-delà des pieds, ce qui est important pour minimiser la pression sur les genoux. Une fois la position d’origine trouvée, soulevez pour libérer la barre de sécurité et déplacez les poignées de sécurité pour libérer le mécanisme coulissant. Gardez vos jambes droites mais ne verrouillez pas vos genoux. Commencez à vous abaisser lentement pendant que vous inspirez. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses et vos jambes forment un angle légèrement inférieur à 90 degrés. Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos pieds, pas au-delà. Serrez vos quadriceps et vos ischio-jambiers et ramenez vos talons à la position de départ lorsque vous expirez. Ne verrouillez pas vos genoux lorsque vous étendez complètement vos jambes.

Avantages

Le hack squat offre certains avantages que d’autres exercices n’offrent pas. Bien qu’il s’agisse d’un exercice peu connu, il vaut la peine de l’introduire dans votre routine d’entraînement.

Il renforce les tendons

Le mouvement hack-squat engage non seulement les quadriceps et les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers. Même si nous sommes en position accroupie avec le hack squat, les ischio-jambiers sont toujours activés. Puisque nous sommes bloqués en position, nous pouvons trouver plus facile de nous engager et de nous concentrer sur les ischio-jambiers pendant le squat.

Comme nous n’avons pas à nous soucier de l’équilibre des haltères et du contrôle général du corps, nous pouvons obtenir une meilleure force et une meilleure croissance des ischio-jambiers grâce aux squats courts.

Augmentez votre force de base

Les exercices de tout le corps comme les soulevés de terre et les squats nécessitent beaucoup d’activation de base. Cela nécessite des muscles abdominaux forts. Les hack squats nécessitent également une implication de base, mais il est beaucoup plus facile de se concentrer sur le noyau car nous sommes bloqués dans la position.

Le squat classique vous oblige à vous concentrer sur toutes les parties de votre corps. Grâce au hack de squat, nous pouvons engager plus efficacement les muscles du tronc, car nous n’avons pas à nous soucier d’équilibrer la barre sur le dos et de positionner le corps.

Renforce les fesses

Les fessiers sont particulièrement ciblés pour le mouvement dans les squats. Encore une fois, puisque nous sommes dans une position stricte de hack-squat : nous trouverons peut-être plus facile de travailler les fessiers. Le mouvement contrôlé et la position du mouvement vous permettent de serrer et d’engager les fessiers mieux que d’autres formes de squats. Des fessiers solides aideront également avec le squat traditionnel et sont importants pour les activités régulières telles que monter les escaliers.

Avec le squat hack, on peut changer la position des pieds pour mieux cibler les fessiers. Lorsque nous gardons nos pieds un peu plus ouverts, nous pouvons mieux ressentir cette concentration. Nous pouvons également vraiment nous concentrer sur la poussée des talons tout en faisant le squat.

Améliorer le squat traditionnel

Le squat traditionnel nécessite une forme parfaite pour fonctionner correctement. L’avantage du hack squat est qu’il vous aide à apprendre le mouvement et le fonctionnement de vos muscles. Ensuite, au fur et à mesure que nous passerons aux squats réguliers, nous nous familiariserons davantage avec le mouvement.

Le hack squat nous fait prendre conscience de la position des pieds et des genoux et enseigne le travail du muscle. Ceci est important car de nombreux débutants en squat peuvent exercer une pression sur les articulations et les ischio-jambiers. Si vous vous accroupissez tout le temps, l’ajout d’un hack de squat peut être un nouveau renforcement musculaire qui peut aider à améliorer votre squat régulier.

Aide à la performance sportive

Plus le bas de votre corps est fort, mieux il peut gérer la course, les sauts et tout mouvement explosif. Tous les sports nécessitent de la force et de la puissance dans le bas du corps. Le squat facilite les activités qui nécessitent des sauts et des mouvements ascendants, comme le basket-ball et le rugby. Mais la force des jambes qui provient des hack squats est toujours importante pour la force du sprint.

Les hack squats montrent qu’ils sont la meilleure forme de squat pour stabiliser le genou et la colonne vertébrale. Cela peut être très bénéfique pour améliorer les performances sportives.

Permet de soulever plus de poids

Si vous pratiquez le squat hack depuis un certain temps, vous remarquerez que la force s’améliore assez rapidement. En effet, il ne se concentre pas autant sur la position du corps, l’équilibre et la coordination que le squat arrière. Le hack squat nous permet de nous concentrer sur les muscles, la puissance et l’augmentation du poids.

Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers peuvent réagir rapidement au poids, construisant un dos plus grand et plus fort. Il y a moins de pression sur les genoux, les articulations et les tendons, et nous pouvons nous concentrer sur les muscles au lieu de tous les signaux qui accompagnent le squat arrière.