Warum es sich lohnt, Snacking zu vermeiden: Gewicht, Blutzucker, Darm

Snacking wird meist nur als Gewichtsthema besprochen. Wer ein Studio, ein betriebliches Gesundheitsangebot oder ein Trainerteam führt, sollte die übrigen Gründe kennen, das Essen zwischen den Mahlzeiten zu begrenzen, denn Mitglieder fragen danach. Dieser Beitrag fasst sie zusammen, damit Ihr Team mehr antworten kann als eine Faustregel.

Es gibt Ausnahmen, und sie sind wichtig. Zu den Menschen, für die Essen zwischen den Mahlzeiten tatsächlich notwendig ist, gehören Patientinnen und Patienten nach einer Gastrektomie, aus medizinischen oder bariatrischen Gründen. Häufigere und kleinere Mahlzeiten werden außerdem oft älteren Menschen sowie onkologischen Patienten mit Appetitverlust oder Beschwerden beim Essen empfohlen. In solchen Fällen kann eine Zwischenmahlzeit sinnvoll sein. Diese Situationen und ähnliche gehören zu einer Fachärztin oder einem Facharzt, nicht auf die Trainingsfläche.

In diesem Beitrag:

• Zwischenmahlzeiten erschweren das Halten eines gesunden Gewichts
• Snacking nützt dem Blutzucker nicht
• Snacking und Darmbeschwerden
• Keine Angst vor Hunger

Zwischenmahlzeiten erschweren das Halten eines gesunden Gewichts

Snacking bedeutet Essen zwischen den Hauptmahlzeiten. Die Ursachen sind vielfältig: Langeweile, Regulierung von Emotionen, zu kleine oder unausgewogene Mahlzeiten und der daraus folgende Hunger. Der erste sinnvolle Schritt ist der Blick auf die Ursache, nicht auf den Snack.

Regelmäßige vollwertige Mahlzeiten und zusätzlich Zwischenmahlzeiten können die Gesamtenergiezufuhr zu hoch treiben. Gesnackt werden häufig geringwertige Produkte, die unterwegs gekauft werden, etwa Süßigkeiten oder ein Brötchen. Sie sind typischerweise energiedicht, liefern also viele Kalorien in einer kleinen Portion, sättigen aber nicht und erzeugen nicht das Gefühl von Zufriedenheit, das zur Sättigung gehört.

Mit der Zeit kann das zu Übergewicht, Adipositas und den damit verbundenen Stoffwechselerkrankungen beitragen.

Snacking untergräbt zudem die Kontrolle darüber, wie viel tatsächlich gegessen wurde. Scheinbar kleine Dinge, eine Banane, Süßigkeiten oder ein Saft, können erhebliche Kalorienmengen enthalten. Daraus entsteht ein Energieüberschuss und auf Dauer eine Gewichtszunahme.

Viele Menschen vergessen, dass sie tagsüber snacken, weil es Gewohnheit ist und unbewusst geschieht. Das erschwert sowohl Zunehmen als auch Abnehmen und demotiviert alle, die an ihrer Körperzusammensetzung arbeiten. Der ermutigende Teil ist symmetrisch: Wie Snacking zur Gewohnheit wurde, kann auch der Verzicht darauf mit regelmäßigen vollwertigen Mahlzeiten zur Gewohnheit werden.

Snacking nützt dem Blutzucker nicht

Häufige Zwischenmahlzeiten, besonders kohlenhydratreiche, können schnelle Anstiege und Abfälle des Blutzuckers auslösen, was Energie und Befinden negativ beeinflusst.

Über das Befinden hinaus betrifft dieses Muster die Blutzuckerregulation selbst. Die dauerhafte Stimulation der Insulinausschüttung durch eine hohe und häufige Glukosezufuhr aus Kohlenhydraten kann mit der Zeit zu einer Insulinresistenz führen: einem Zustand, in dem die Körperzellen ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin schrittweise verlieren und der Blutzucker nicht mehr wirksam gesenkt wird. Chronisch erhöhter Blutzucker und die begleitende Insulinresistenz können zur Entwicklung eines Typ-2-Diabetes führen.

Deshalb ist bei Hunger eine ausgewogene Mahlzeit die bessere Antwort als eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit. In der Praxis ist Joghurt mit Banane und Nüssen die bessere Wahl als die Banane allein. Wenn ein Brötchen auf dem Plan steht, ist es besser, es mit proteinreichem Skyr zu kombinieren, als es pur zu essen. Der Blutzucker steigt weniger stark an, und die Mahlzeit sättigt länger.

Snacking und Darmbeschwerden

In der Pause zwischen den Mahlzeiten läuft ein Vorgang ab, der als migrierender motorischer Komplex, kurz MMC, bezeichnet wird. Er räumt Magen und Darm von den Speiseresten frei, die nach einer Mahlzeit zurückbleiben. Das ist wichtig, denn Speisereste im Verdauungstrakt können zu einer übermäßigen bakteriellen Besiedlung des Dünndarms und zur Entwicklung einer SIBO führen. Ebenso können weitere Störungen der Darmfunktion, Veränderungen des Darmmikrobioms und unangenehme Magen-Darm-Symptome wie Verstopfung, Durchfall oder Blähungen auftreten.

Große Mengen an Zwischenmahlzeiten, vor allem fettreiche und schwer verdauliche, können Verdauungsprobleme wie Sodbrennen oder Magenverstimmung auslösen. Was am häufigsten gesnackt wird, ist ernährungsphysiologisch nicht das Wertvollste: Es belastet den Verdauungstrakt, sättigt nicht und liefert wenig Nährwert.

Damit der Verdauungstrakt gut arbeitet und das Darmmikrobiom gesund bleibt, lohnt sich das Essen in regelmäßigen Abständen. Zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als drei bis vier Stunden liegen. Das gilt auch für kleine Zwischenmahlzeiten wie Süßigkeiten, Saft oder sogar Kaffee mit Milch oder Zucker: Schon eine so kleine Zufuhr stört den MMC. Zwischen den Mahlzeiten sind Wasser oder Tee und Kaffee ohne Zusätze unproblematisch.

Keine Angst vor Hunger

Wir sind daran gewöhnt, immer genug Nahrung zur Verfügung zu haben. Manchmal snacken wir den ganzen Tag, ohne je wirklich hungrig zu sein. Hunger gilt als etwas Schlechtes, das man möglichst schnell beseitigt.

Hunger ist eine physiologische Reaktion des Körpers darauf, eine Zeit lang nichts gegessen zu haben. Bei Hunger wird ein Hormon namens Ghrelin freigesetzt, das vor einer Mahlzeit ansteigt. Seine Ausschüttung ist nötig, um den Verdauungstrakt vor dem Essen richtig vorzubereiten, was diesen Vorgang verbessert. Hunger hat also eine Funktion, und es gibt keinen Grund, ihn zu fürchten.

Das ist kein Plädoyer dafür, sich unbestimmt lange auszuhungern. Halten Sie einfach die empfohlene Pause von drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten ein, gelegentlich auch länger, und lassen Sie zu, vor der nächsten Mahlzeit hungrig zu sein. Auch das spricht dafür, Zwischenmahlzeiten zu begrenzen.

Die optimale Zahl der Mahlzeiten pro Tag liegt zwischen drei und fünf. Je nach Lebensweise und Gesundheitszustand kann diese Zahl abweichen.

Was das für Studio und Gesundheitsangebot bedeutet

Ernährungsfragen erreichen die Trainingsfläche, ob eine Anlage Ernährungsberatung anbietet oder nicht. Daraus folgen zwei praktische Punkte. Erstens sollte das Personal eine einheitliche, nicht verordnende Antwort geben und die eingangs genannten Fälle erkennen können, die zu einer Fachkraft im Gesundheitswesen gehören. Zweitens kommuniziert die Anlage selbst: Was im Automaten und an der Rezeption steht, lesen Mitglieder als Empfehlung, unabhängig vom Plakat an der Wand.

Training bleibt die andere Hälfte der Gleichung. Regelmäßige Konditionsarbeit an professionellen Cardiogeräten und ein Regenerationsangebot mit Wellness- und Regenerationsausstattung unterstützen die beschriebenen Gewohnheiten, ersetzen sie aber nicht.

Häufige Fragen

Ist ein Snack vor dem Training ein Problem?

Dieser Beitrag behandelt gewohnheitsmäßiges Snacken zwischen den Mahlzeiten, nicht die geplante Ernährung rund um das Training. Die individuelle Zeitplanung um die Einheiten herum gehört zu einer qualifizierten Fachkraft, die die Person kennt.

Unterbricht Kaffee den Abstand zwischen den Mahlzeiten?

Nach dem beschriebenen Mechanismus zählt Kaffee mit Milch oder Zucker als Zufuhr und stört den MMC, während Wasser, purer Tee und purer Kaffee das nicht tun.

Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind sinnvoll?

Drei bis fünf, je nach Lebensweise und Gesundheitszustand. Einzelfälle, auch die oben genannten medizinischen, gehören zu einer Fachkraft.

Sollte ein Studio überhaupt Ernährungshinweise geben?

Allgemeine Information ja, individuelle Verordnung nein, sofern keine qualifizierte Fachkraft zum Team gehört. Diese Grenze zu kennen schützt Mitglied und Betreiber gleichermaßen.

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