Perché vale la pena evitare di spiluccare tra i pasti

Spiluccare tra i pasti viene spesso affrontato solo come un problema di peso. Per chi gestisce un club, un programma di benessere aziendale o un team tecnico conviene conoscere le altre ragioni per limitarlo, perché i soci lo chiedono. Questo articolo le riassume affinché il vostro staff possa rispondere con qualcosa di meglio di uno slogan.

Ci sono eccezioni, e sono importanti. Tra le persone per cui mangiare tra i pasti è davvero necessario ci sono i pazienti gastrectomizzati, per motivi medici o bariatrici. Si raccomandano spesso anche pasti più piccoli e più distribuiti nelle persone anziane o nei pazienti oncologici con perdita di appetito o fastidi nel mangiare. In questi casi può essere consigliato uno spuntino. Queste situazioni, e altre simili, spettano a uno specialista, non a un tecnico di sala.

In questo articolo:

• Gli spuntini rendono più difficile mantenere un peso sano
• Spiluccare non giova alla glicemia
• Spiluccare e fastidi intestinali
• Non bisogna aver paura della fame

Gli spuntini rendono più difficile mantenere un peso sano

Spiluccare consiste nel mangiare tra i pasti principali. Può avere molte cause: noia, regolazione delle emozioni, pasti troppo piccoli o squilibrati e la fame che provocano. Il primo passo utile è guardare alla causa, non allo spuntino.

Fare pasti completi e aggiungere anche spuntini può alzare troppo l’introito energetico totale. Ciò che si spilucca è spesso un prodotto di scarso valore acquistato al volo, ad esempio dolci o una brioche. Sono alimenti densi di energia, che apportano molte calorie in una porzione piccola, e che inoltre non saziano né producono la soddisfazione associata alla sazietà.

Nel tempo, questo può contribuire al sovrappeso, all’obesità e alle malattie metaboliche che li accompagnano.

Spiluccare fa anche perdere il controllo sulla quantità realmente ingerita. Cose apparentemente piccole, una banana, qualche caramella o un succo, possono apportare parecchie calorie. Questo genera un surplus energetico e, nel lungo periodo, un aumento di peso.

Molte persone dimenticano di spiluccare durante il giorno perché è un’abitudine e lo fanno senza pensarci. Questo complica sia il prendere peso sia il perderlo e demotiva chi persegue un obiettivo di composizione corporea. La parte incoraggiante è simmetrica: se spiluccare è diventata un’abitudine, anche non spiluccare e fare pasti completi e regolari può diventarlo.

Spiluccare non giova alla glicemia

Gli spuntini frequenti tra i pasti, soprattutto quelli ricchi di carboidrati, possono provocare rapidi picchi e cali della glicemia, il che influisce negativamente sull’energia e sul benessere.

Al di là di come ci si sente, questo schema influisce sulla regolazione stessa della glicemia. La stimolazione continua della secrezione di insulina causata da un’assunzione alta e frequente di glucosio, proveniente dai carboidrati, può portare nel tempo a insulino-resistenza: uno stato in cui le cellule dell’organismo perdono progressivamente sensibilità all’insulina e la glicemia smette di scendere in modo efficace. Una glicemia cronicamente elevata e l’insulino-resistenza che l’accompagna possono portare allo sviluppo di un diabete di tipo 2.

Per questo, quando compare la fame, è preferibile un pasto equilibrato a uno spuntino ricco di carboidrati. In pratica, uno yogurt con banana e noci è una scelta migliore della sola banana. Se mangiate una brioche, accompagnarla con uno skyr ricco di proteine è meglio che mangiarla da sola. La glicemia sale in modo meno brusco e quel pasto sazia più a lungo.

Spiluccare e fastidi intestinali

Durante la pausa tra i pasti si verifica un processo chiamato complesso motorio migrante, o MMC. Ripulisce lo stomaco e l’intestino dai residui di cibo che rimangono dopo un pasto. È importante, perché quei residui nel tratto digestivo possono favorire una crescita batterica eccessiva nell’intestino tenue e lo sviluppo di SIBO. Può anche provocare altri problemi di funzione intestinale, alterazioni del microbiota e sintomi gastrici fastidiosi come stitichezza, diarrea o gonfiore.

Mangiare grandi quantità di spuntini, soprattutto grassi e difficili da digerire, può dare origine a problemi digestivi come bruciore di stomaco o indigestione. Ciò che si spilucca più spesso non è il più prezioso dal punto di vista nutrizionale: appesantisce il tratto digestivo, non sazia e apporta poco.

Perché il tratto digestivo funzioni bene e il microbiota si mantenga sano conviene mangiare a intervalli regolari. I pasti non dovrebbero essere separati da più di tre o quattro ore. Questo vale anche per spuntini piccoli come dolci, succhi o persino caffè con latte o zucchero: anche un’assunzione così piccola altera l’MMC. Tra i pasti si può bere acqua, oppure tè e caffè senza alcuna aggiunta.

Non bisogna aver paura della fame

Siamo abituati ad avere sempre cibo a disposizione. A volte spilucchiamo tutto il giorno senza arrivare ad avere davvero fame. La fame viene trattata come qualcosa di negativo da eliminare al più presto.

La fame è una risposta fisiologica dell’organismo al trascorrere del tempo senza mangiare. Quando si ha fame viene rilasciato un ormone chiamato grelina, che aumenta prima di un pasto. La sua secrezione è necessaria per preparare correttamente il tratto digestivo prima di mangiare, il che migliora quel processo. Quindi la fame svolge una funzione e non c’è motivo di temerla.

Non si tratta di restare affamati per un tempo indefinito. Basta rispettare la pausa raccomandata di tre o quattro ore tra i pasti, o a volte di più, e permettersi di arrivare al pasto successivo con un po’ di fame. È un motivo in più per limitare gli spuntini.

Il numero ottimale di pasti al giorno si colloca tra tre e cinque. A seconda dello stile di vita e dello stato di salute, questa cifra può variare.

Cosa significa questo per un club o un programma di benessere

Le domande sulla nutrizione arrivano in sala sia che la struttura offra questo servizio sia che non lo offra. Da qui derivano due conseguenze pratiche. La prima: lo staff dovrebbe poter dare una risposta coerente e non prescrittiva, e riconoscere i casi citati all’inizio di questo articolo, che spettano a un professionista sanitario. La seconda: la struttura stessa comunica. Ciò che c’è nel distributore automatico e in reception viene letto dai soci come un consiglio, qualunque cosa dica il cartello alla parete.

L’allenamento resta l’altra metà dell’equazione. Il lavoro regolare di condizionamento su attrezzature cardio professionali e un’offerta di recupero costruita con attrezzature wellness e recupero sostengono le abitudini descritte qui, non le sostituiscono.

Domande frequenti

Lo spuntino prima dell’allenamento è un problema?

Questo articolo tratta lo spiluccamento abituale tra i pasti, non la nutrizione pianificata intorno all’allenamento. L’indicazione individuale attorno alle sessioni spetta a un professionista qualificato che conosca la persona.

Il caffè interrompe l’intervallo tra i pasti?

Secondo il meccanismo descritto, il caffè con latte o zucchero conta come assunzione e altera l’MMC, mentre l’acqua, il tè puro e il caffè puro no.

Quanti pasti al giorno dovrebbero fare i soci?

Tra tre e cinque, secondo stile di vita e stato di salute. I casi particolari, compresi quelli medici citati sopra, vanno trattati con uno specialista.

Un club deve dare consigli nutrizionali?

Informazioni generali sì, prescrizioni individuali no, salvo la presenza di un professionista qualificato nel team. Sapere dove si trova quel limite protegge il socio e il gestore.

Attrezzare la struttura dietro il consiglio