Por qué conviene evitar picar: peso, glucemia y salud intestinal

Picar entre horas suele plantearse solo como un problema de peso. Para quien gestiona un club, un programa de bienestar corporativo o un equipo técnico conviene conocer las demás razones para limitarlo, porque los socios preguntan. Este artículo las resume para que su personal pueda responder con algo mejor que un eslogan.

Hay excepciones, y son importantes. Entre las personas para las que comer entre comidas es realmente necesario están los pacientes con gastrectomía, por motivos médicos o bariátricos. También se recomiendan con frecuencia comidas más pequeñas y más repartidas en personas mayores o en pacientes oncológicos con pérdida de apetito o molestias al comer. En esos casos puede aconsejarse una colación. Esas situaciones, y otras parecidas, corresponden a un especialista, no a un técnico de sala.

En este artículo:

• Las colaciones dificultan mantener un peso saludable
• Picar no beneficia a la glucemia
• Picoteo y molestias intestinales
• No hay que tener miedo al hambre

Las colaciones dificultan mantener un peso saludable

Picar consiste en comer entre las comidas principales. Puede tener muchas causas: aburrimiento, regulación de las emociones, comidas demasiado pequeñas o desequilibradas y el hambre que provocan. El primer paso útil es mirar la causa, no la colación.

Hacer comidas completas y añadir además colaciones puede elevar demasiado la ingesta total de energía. Lo que se pica suele ser producto de poco valor comprado sobre la marcha, por ejemplo dulces o un bollo. Son alimentos densos en energía, que aportan muchas calorías en una porción pequeña, y que además no sacian ni producen la satisfacción asociada a la saciedad.

Con el tiempo, esto puede contribuir al sobrepeso, a la obesidad y a las enfermedades metabólicas que las acompañan.

Picar también hace perder el control sobre la cantidad realmente ingerida. Cosas aparentemente pequeñas, un plátano, unos caramelos o un zumo, pueden aportar bastantes calorías. Eso genera un superávit energético y, a largo plazo, un aumento de peso.

Mucha gente olvida que pica a lo largo del día porque es un hábito y lo hace sin pensar. Eso complica tanto ganar como perder peso y desmotiva a quien persigue un objetivo de composición corporal. La parte alentadora es simétrica: si picar se convirtió en hábito, no picar y hacer comidas completas y regulares también puede convertirse en uno.

Picar no beneficia a la glucemia

Las colaciones frecuentes entre comidas, sobre todo las ricas en hidratos de carbono, pueden provocar subidas y bajadas rápidas de la glucosa en sangre, lo que afecta negativamente a la energía y al bienestar.

Más allá de cómo se sienta uno, ese patrón afecta a la propia regulación de la glucemia. La estimulación continua de la secreción de insulina por una ingesta alta y frecuente de glucosa, procedente de los hidratos de carbono, puede conducir con el tiempo a resistencia a la insulina: un estado en el que las células del organismo pierden progresivamente su sensibilidad a la insulina y la glucemia deja de bajar de forma eficaz. Una glucemia crónicamente elevada y la resistencia a la insulina que la acompaña pueden llevar al desarrollo de una diabetes de tipo 2.

Por eso, cuando aparece el hambre, es preferible una comida equilibrada a una colación rica en hidratos. En la práctica, un yogur con plátano y nueces es mejor opción que el plátano solo. Si va a comer un bollo, acompañarlo de un skyr rico en proteínas es mejor que comerlo a secas. La glucemia sube de forma menos brusca y esa comida sacia durante más tiempo.

Picoteo y molestias intestinales

Durante la pausa entre comidas se produce un proceso llamado complejo motor migratorio, o MMC. Limpia el estómago y el intestino de los restos de comida que quedan tras una ingesta. Es importante, porque esos restos en el tubo digestivo pueden favorecer un crecimiento bacteriano excesivo en el intestino delgado y el desarrollo de SIBO. También puede provocar otros problemas de función intestinal, alteraciones del microbioma y síntomas gástricos molestos como estreñimiento, diarrea o gases.

Comer grandes cantidades de colaciones, sobre todo grasas y de difícil digestión, puede dar lugar a problemas digestivos como ardor de estómago o indigestión. Lo que se pica con más frecuencia no es lo más valioso desde el punto de vista nutricional: recarga el tubo digestivo, no sacia y aporta poco.

Para que el tubo digestivo funcione bien y el microbioma se mantenga sano conviene comer a intervalos regulares. Las comidas no deberían separarse más de tres a cuatro horas. Esto vale también para colaciones pequeñas como dulces, zumos o incluso café con leche o con azúcar: incluso una ingesta tan pequeña altera el MMC. Entre comidas se puede tomar agua, o té y café sin ningún añadido.

No hay que tener miedo al hambre

Estamos acostumbrados a tener siempre comida disponible. A veces picamos todo el día sin llegar a tener hambre de verdad. El hambre se trata como algo malo que hay que eliminar cuanto antes.

El hambre es una respuesta fisiológica del organismo a pasar un tiempo sin comer. Cuando se tiene hambre se libera una hormona llamada grelina, que aumenta antes de una comida. Su secreción es necesaria para preparar correctamente el tubo digestivo antes de comer, lo que mejora ese proceso. Así que el hambre cumple una función y no hay motivo para temerla.

No se trata de pasar hambre durante un tiempo indefinido. Basta con respetar la pausa recomendada de tres a cuatro horas entre comidas, o a veces más, y permitirse llegar con hambre a la siguiente. Es una razón más para limitar las colaciones.

El número óptimo de comidas al día se sitúa entre tres y cinco. Según el estilo de vida y el estado de salud, esa cifra puede variar.

Qué significa esto para un club o un programa de bienestar

Las preguntas de nutrición llegan a la sala tanto si la instalación ofrece ese servicio como si no. De ahí salen dos consecuencias prácticas. La primera: el personal debería poder dar una respuesta coherente y no prescriptiva, y reconocer los casos citados al principio de este artículo, que corresponden a un profesional sanitario. La segunda: la propia instalación comunica. Lo que hay en la máquina expendedora y en recepción lo leen los socios como un consejo, diga lo que diga el cartel de la pared.

El entrenamiento sigue siendo la otra mitad de la ecuación. El trabajo regular de acondicionamiento en equipamiento cardio profesional y una oferta de recuperación construida con equipamiento de wellness y recuperación apoyan los hábitos descritos aquí, no los sustituyen.

Preguntas frecuentes

¿Es un problema la colación previa al entrenamiento?

Este artículo trata el picoteo habitual entre comidas, no la nutrición planificada alrededor del entrenamiento. La pauta individual en torno a las sesiones corresponde a un profesional cualificado que conozca a la persona.

¿El café rompe el intervalo entre comidas?

Según el mecanismo descrito, el café con leche o azúcar cuenta como ingesta y altera el MMC, mientras que el agua, el té solo y el café solo no.

¿Cuántas comidas al día deberían hacer los socios?

Entre tres y cinco, según estilo de vida y estado de salud. Los casos particulares, incluidos los médicos citados antes, deben tratarse con un especialista.

¿Debe un club dar consejo nutricional?

Información general sí, prescripción individual no, salvo que haya un profesional cualificado en el equipo. Saber dónde está esa línea protege al socio y al gestor.

Equipar la instalación que hay detrás del consejo