Waarom tussendoortjes vermijden loont: argumenten voor uw leden

Snacken tussen de maaltijden wordt meestal alleen als gewichtsprobleem gepresenteerd. Voor wie een club, een bedrijfswelzijnsprogramma of een technisch team runt, is het nuttig ook de andere redenen te kennen om het te beperken, want leden stellen deze vraag. Dit artikel zet ze op een rij, zodat uw personeel iets beters kan antwoorden dan een slogan.

Er zijn uitzonderingen, en die zijn belangrijk. Mensen voor wie tussendoor eten echt noodzakelijk is, zijn onder meer patiënten na een maagoperatie om medische of bariatrische redenen. Vaak worden ook kleinere, vaker gespreide maaltijden aanbevolen bij ouderen of bij oncologiepatiënten met verminderde eetlust of ongemak bij het eten. In die gevallen kan een tussendoortje aangewezen zijn. Dit soort situaties, en vergelijkbare gevallen, horen bij een specialist thuis, niet bij een zaalbegeleider.

In dit artikel:

• Tussendoortjes maken het moeilijker om een gezond gewicht aan te houden
• Snacken is niet gunstig voor de bloedsuiker
• Snacken en darmklachten
• Wees niet bang voor honger

Tussendoortjes maken het moeilijker om een gezond gewicht aan te houden

Snacken betekent eten tussen de hoofdmaaltijden door. Het kan veel oorzaken hebben: verveling, emotieregulatie, te kleine of onevenwichtige maaltijden en de honger die daaruit volgt. De eerste nuttige stap is naar de oorzaak kijken, niet naar het tussendoortje zelf.

Volledige maaltijden eten en daarnaast ook nog tussendoortjes nemen kan de totale energie-inname te sterk verhogen. Wat er gesnackt wordt, is vaak een product van geringe voedingswaarde dat onderweg wordt gekocht, bijvoorbeeld snoep of een broodje. Dit zijn vaak energiedichte producten die veel calorieën leveren in een kleine portie, en die bovendien onvoldoende verzadigen en niet het bijbehorende gevoel van voldoening geven.

Op termijn kan dit bijdragen aan overgewicht, obesitas en de metabole aandoeningen die daarmee gepaard gaan.

Snacken zorgt er ook voor dat de controle over de werkelijk gegeten hoeveelheid verloren gaat. Schijnbaar kleine dingen, zoals een banaan, wat snoep of een sapje, kunnen behoorlijk wat calorieën leveren. Dat leidt tot een energieoverschot en op termijn tot gewichtstoename.

Veel mensen vergeten dat ze de hele dag door snacken, omdat het een gewoonte is geworden en ze het zonder nadenken doen. Dat bemoeilijkt zowel aankomen als afvallen en ontmoedigt wie een lichaamssamenstellingsdoel nastreeft. Het bemoedigende is symmetrisch: als snacken een gewoonte werd, kan niet-snacken en volledige, regelmatige maaltijden eten dat evengoed worden.

Snacken is niet gunstig voor de bloedsuiker

Frequente tussendoortjes, vooral koolhydraatrijke, kunnen snelle stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat energie en welzijn negatief beïnvloedt.

Los van hoe iemand zich voelt, beïnvloedt dit patroon ook de bloedsuikerregulatie zelf. De voortdurende stimulatie van de insulineafgifte door een hoge en frequente glucose-inname, afkomstig uit koolhydraten, kan op termijn leiden tot insulineresistentie: een toestand waarin de lichaamscellen geleidelijk hun gevoeligheid voor insuline verliezen en de bloedsuiker niet langer effectief daalt. Chronisch verhoogde bloedsuiker en de bijbehorende insulineresistentie kunnen leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2.

Daarom is bij honger een evenwichtige maaltijd te verkiezen boven een koolhydraatrijk tussendoortje. In de praktijk is yoghurt met banaan en noten een betere keuze dan enkel een banaan. Wie een broodje eet, doet er goed aan dit te combineren met eiwitrijke skyr in plaats van het droog te eten. De bloedsuiker stijgt dan minder abrupt en die maaltijd verzadigt langer.

Snacken en darmklachten

Tijdens de pauze tussen maaltijden vindt een proces plaats dat het migrerend motorcomplex (MMC) wordt genoemd. Het reinigt de maag en darm van voedselresten die na een maaltijd achterblijven. Dit is belangrijk, omdat die resten in het spijsverteringskanaal een overmatige bacteriële groei in de dunne darm kunnen bevorderen en de ontwikkeling van SIBO. Het kan ook andere problemen met de darmwerking, verstoringen van het microbioom en vervelende maagklachten zoals obstipatie, diarree of winderigheid veroorzaken.

Grote hoeveelheden tussendoortjes eten, vooral vette en moeilijk verteerbare, kan leiden tot spijsverteringsklachten zoals brandend maagzuur of indigestie. Wat het vaakst wordt gesnackt, is voedingskundig gezien niet het waardevolst: het belast het spijsverteringskanaal, verzadigt niet en levert weinig op.

Voor een goede werking van het spijsverteringskanaal en een gezond microbioom is het aan te raden op regelmatige tijden te eten. Maaltijden mogen niet meer dan drie tot vier uur uit elkaar liggen. Dit geldt ook voor kleine tussendoortjes zoals snoep, sap of zelfs koffie met melk of suiker: zelfs zo’n kleine inname verstoort het MMC. Tussen de maaltijden door kan water gedronken worden, of thee en koffie zonder toevoegingen.

Wees niet bang voor honger

We zijn eraan gewend altijd voedsel beschikbaar te hebben. Soms snacken we de hele dag door zonder ooit echt honger te krijgen. Honger wordt behandeld als iets slechts dat zo snel mogelijk weg moet.

Honger is een fysiologische reactie van het lichaam op een periode zonder eten. Bij honger komt het hormoon ghreline vrij, dat stijgt voor een maaltijd. De afgifte ervan is nodig om het spijsverteringskanaal goed voor te bereiden op het eten, wat dat proces verbetert. Honger vervult dus een functie en er is geen reden om er bang voor te zijn.

Het gaat niet om onbepaalde tijd honger lijden. Het volstaat de aanbevolen pauze van drie tot vier uur tussen maaltijden te respecteren, soms langer, en toe te laten dat er honger is bij de volgende maaltijd. Dat is een extra reden om tussendoortjes te beperken.

Het optimale aantal maaltijden per dag ligt tussen drie en vijf. Afhankelijk van levensstijl en gezondheidstoestand kan dit cijfer variëren.

Wat betekent dit voor een club of welzijnsprogramma

Voedingsvragen bereiken de zaal, of de accommodatie die dienst nu aanbiedt of niet. Daaruit volgen twee praktische gevolgen. Ten eerste: het personeel moet een consistent en niet-voorschrijvend antwoord kunnen geven, en de gevallen herkennen die aan het begin van dit artikel genoemd zijn en bij een zorgprofessional thuishoren. Ten tweede: de accommodatie zelf communiceert ook. Wat er in de verkoopautomaat en bij de receptie staat, wordt door leden als advies gelezen, wat er ook op het bord aan de muur staat.

Training blijft de andere helft van de vergelijking. Regelmatige conditietraining op professionele cardioapparatuur en een herstelaanbod ingericht met wellness- en herstelmateriaal ondersteunen de hier beschreven gewoontes, ze vervangen ze niet.

Veelgestelde vragen

Is een tussendoortje vóór het trainen een probleem?

Dit artikel gaat over gewoontematig snacken tussen maaltijden, niet over geplande voeding rond een training. Het individuele advies rond trainingssessies hoort bij een gekwalificeerde professional die de persoon kent.

Verstoort koffie het interval tussen maaltijden?

Volgens het beschreven mechanisme telt koffie met melk of suiker als inname en verstoort dit het MMC, terwijl water, zwarte thee en zwarte koffie dat niet doen.

Hoeveel maaltijden per dag zouden leden moeten nemen?

Tussen drie en vijf, afhankelijk van levensstijl en gezondheidstoestand. Bijzondere gevallen, met inbegrip van de eerder genoemde medische situaties, horen bij een specialist thuis.

Moet een club voedingsadvies geven?

Algemene informatie wel, individuele voorschriften niet, tenzij er een gekwalificeerde professional in het team zit. Weten waar die grens ligt, beschermt zowel het lid als de beheerder.

De accommodatie achter het advies inrichten

Richt u een club, een bedrijfszaal of een wellnesszone in of vernieuwt u die, geef ons de ruimte en het publiek door en wij stellen een inrichting en een offerte voor. Offerte aanvragen.