Por que vale a pena evitar comer entre refeições

Comer entre refeições costuma ser abordado apenas como um problema de peso. Para quem gere um clube, um programa de bem-estar empresarial ou uma equipa técnica, convém conhecer as outras razões para o limitar, porque os sócios perguntam. Este artigo resume-as para que a sua equipa possa responder com algo melhor do que um slogan.

Há excepções, e são importantes. Entre as pessoas para quem comer entre refeições é realmente necessário estão os doentes com gastrectomia, por motivos médicos ou bariátricos. Também se recomendam com frequência refeições mais pequenas e mais repartidas em pessoas idosas ou em doentes oncológicos com perda de apetite ou desconforto ao comer. Nesses casos pode aconselhar-se uma pequena refeição intermédia. Essas situações, e outras semelhantes, cabem a um especialista, não a um técnico de sala.

Neste artigo:

• Comer entre refeições dificulta manter um peso saudável
• Comer entre refeições não beneficia a glicemia
• Comer entre refeições e desconforto intestinal
• Não é preciso ter medo da fome

Comer entre refeições dificulta manter um peso saudável

Comer entre refeições consiste em comer fora das refeições principais. Pode ter muitas causas: tédio, regulação das emoções, refeições demasiado pequenas ou desequilibradas e a fome que provocam. O primeiro passo útil é olhar para a causa, não para o que se come.

Fazer refeições completas e acrescentar ainda refeições intermédias pode elevar demasiado a ingestão total de energia. O que se come entre refeições costuma ser um produto de pouco valor comprado de forma impulsiva, por exemplo doces ou um bolo. São alimentos densos em energia, que fornecem muitas calorias numa porção pequena, e que além disso não saciam nem produzem a satisfação associada à saciedade.

Com o tempo, isto pode contribuir para o excesso de peso, para a obesidade e para as doenças metabólicas que as acompanham.

Comer entre refeições também faz perder o controlo sobre a quantidade realmente ingerida. Coisas aparentemente pequenas, uma banana, uns rebuçados ou um sumo, podem fornecer bastantes calorias. Isso gera um excedente energético e, a longo prazo, um aumento de peso.

Muita gente esquece que come ao longo do dia porque é um hábito e fá-lo sem pensar. Isso dificulta tanto ganhar como perder peso e desmotiva quem persegue um objetivo de composição corporal. A parte animadora é simétrica: se comer entre refeições se tornou um hábito, não o fazer e fazer refeições completas e regulares também se pode tornar um.

Comer entre refeições não beneficia a glicemia

As refeições intermédias frequentes, sobretudo as ricas em hidratos de carbono, podem provocar subidas e descidas rápidas da glicose no sangue, o que afeta negativamente a energia e o bem-estar.

Além de como cada um se sente, esse padrão afeta a própria regulação da glicemia. A estimulação contínua da secreção de insulina por uma ingestão alta e frequente de glicose, proveniente dos hidratos de carbono, pode conduzir com o tempo a resistência à insulina: um estado em que as células do organismo perdem progressivamente a sua sensibilidade à insulina e a glicemia deixa de baixar de forma eficaz. Uma glicemia cronicamente elevada e a resistência à insulina que a acompanha podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Por isso, quando surge a fome, é preferível uma refeição equilibrada a uma refeição intermédia rica em hidratos. Na prática, um iogurte com banana e nozes é melhor opção do que a banana sozinha. Se for comer um bolo, acompanhá-lo de um skyr rico em proteína é melhor do que comê-lo isolado. A glicemia sobe de forma menos brusca e essa refeição sacia durante mais tempo.

Comer entre refeições e desconforto intestinal

Durante a pausa entre refeições ocorre um processo chamado complexo motor migratório, ou MMC. Limpa o estômago e o intestino dos resíduos de comida que ficam após uma ingestão. É importante, porque esses resíduos no tubo digestivo podem favorecer um crescimento bacteriano excessivo no intestino delgado e o desenvolvimento de SIBO. Pode também provocar outros problemas de função intestinal, alterações do microbioma e sintomas gástricos desagradáveis como obstipação, diarreia ou gases.

Comer grandes quantidades entre refeições, sobretudo alimentos gordos e de digestão difícil, pode originar problemas digestivos como azia ou indigestão. O que se come mais frequentemente entre refeições não é o mais valioso do ponto de vista nutricional: sobrecarrega o tubo digestivo, não sacia e fornece pouco.

Para que o tubo digestivo funcione bem e o microbioma se mantenha saudável, convém comer a intervalos regulares. As refeições não deveriam separar-se por mais de três a quatro horas. Isto vale também para pequenas refeições intermédias como doces, sumos ou até café com leite ou com açúcar: mesmo uma ingestão tão pequena altera o MMC. Entre refeições pode tomar-se água, ou chá e café sem qualquer adição.

Não é preciso ter medo da fome

Estamos habituados a ter sempre comida disponível. Por vezes comemos o dia todo sem chegar a ter fome a sério. A fome é tratada como algo mau que é preciso eliminar o mais rápido possível.

A fome é uma resposta fisiológica do organismo a passar um tempo sem comer. Quando se tem fome liberta-se uma hormona chamada grelina, que aumenta antes de uma refeição. A sua secreção é necessária para preparar corretamente o tubo digestivo antes de comer, o que melhora esse processo. Portanto, a fome cumpre uma função e não há motivo para a temer.

Não se trata de passar fome por um tempo indefinido. Basta respeitar a pausa recomendada de três a quatro horas entre refeições, ou por vezes mais, e permitir chegar com fome à refeição seguinte. É mais uma razão para limitar as refeições intermédias.

O número ótimo de refeições por dia situa-se entre três e cinco. Segundo o estilo de vida e o estado de saúde, esse número pode variar.

O que isto significa para um clube ou um programa de bem-estar

As perguntas sobre nutrição chegam à sala tanto se a instalação oferece esse serviço como se não oferece. Daí resultam duas consequências práticas. A primeira: a equipa deve poder dar uma resposta coerente e não prescritiva, e reconhecer os casos citados no início deste artigo, que cabem a um profissional de saúde. A segunda: a própria instalação comunica. O que está na máquina de vending e na recepção é lido pelos sócios como um conselho, seja o que for que diga o cartaz na parede.

O treino continua a ser a outra metade da equação. O trabalho regular de condicionamento em equipamento cardio profissional e uma oferta de recuperação construída com equipamento de wellness e recuperação apoiam os hábitos aqui descritos, não os substituem.

Perguntas frequentes

É um problema a refeição ligeira antes do treino?

Este artigo trata de comer habitualmente entre refeições, não da nutrição planeada em torno do treino. A orientação individual em torno das sessões cabe a um profissional qualificado que conheça a pessoa.

O café quebra o intervalo entre refeições?

Segundo o mecanismo descrito, o café com leite ou açúcar conta como ingestão e altera o MMC, enquanto a água, o chá simples e o café simples não.

Quantas refeições por dia devem fazer os sócios?

Entre três e cinco, segundo o estilo de vida e o estado de saúde. Os casos particulares, incluindo os médicos citados antes, devem ser tratados com um especialista.

Deve um clube dar conselhos de nutrição?

Informação geral sim, prescrição individual não, salvo se houver um profissional qualificado na equipa. Saber onde está essa linha protege o sócio e o gestor.

Equipar a instalação que está por detrás do conselho