Cardio Training: cos’è, a cosa serve e perché conta

L’allenamento cardio dovrebbe avere un ruolo centrale nella programmazione di qualsiasi struttura sportiva. Il lavoro di resistenza migliora l’efficienza cardiaca e rafforza il sistema circolatorio, favorisce la riduzione della massa grassa e sostiene lo sviluppo fisico complessivo degli utenti. Per questo è una priorità tanto dal punto di vista medico quanto sportivo, ed è un aspetto che ogni gestore di sala fitness, hotel con area wellness o centro di riabilitazione deve saper accompagnare con le attrezzature corrette.

Cos’è il cardio training e dove ci si può allenare?

L’allenamento cardio può essere svolto in palestra, a casa, in piscina o all’aperto. Chi desidera iniziare deve tenere conto delle proprie preferenze individuali: quale attività fisica preferisce, se allenarsi all’aperto o al chiuso, in autonomia o in gruppo. Allenarsi in condizioni gradite è importante, perché altrimenti il rischio è di non ottenere i risultati attesi e di vivere l’attività come un obbligo anziché come un piacere: la sensazione di disagio si riflette sulla qualità dell’esercizio e sulla soddisfazione generale.

Sotto quale forma si può realizzare un allenamento cardio?

Il cardio training può assumere forme diverse. Ecco alcune modalità di lavoro sull’endurance, alcune delle quali probabilmente meno scontate di altre:

• Ciclismo – sia su bicicletta tradizionale sia su bike da sala. È una forma di cardio molto efficace: in mezz’ora di pedalata si possono bruciare circa 200-300 kcal.
• Nuoto – coinvolge tutto il corpo, il che lo rende uno sport molto completo. L’acqua riduce inoltre il rischio di infortuni. Nuotando a ritmo medio per mezz’ora si possono bruciare circa 300 kcal.
• Camminata veloce – è una forma di cardio training spesso sottovalutata. La sua efficacia aumenta, ad esempio, camminando su terreno collinare o inserendo tratti di corsa. Consente di bruciare circa 170-200 kcal in mezz’ora.
• Sci – ideale per gli appassionati di sport invernali: fa salire rapidamente la frequenza cardiaca al livello adeguato, ma richiede pratica ed esercizio costante.
• Salto con la corda – coinvolge soprattutto i muscoli di gambe e braccia. Perfetto per il dimagrimento e per il miglioramento della condizione fisica generale, oltre che per il tono muscolare.
• Aerobica – a casa o in palestra. A casa bastano poco spazio, un tappetino e una pedana step; in un club fitness è sufficiente iscriversi a un corso.
• Allenamento su macchine da sala: cyclette, tapis roulant, ellittica sono le attrezzature fitness da utilizzare in sala per l’allenamento di resistenza. Sono presenti in ogni palestra, quindi la loro disponibilità non è mai un problema.

Con quale frequenza e per quanto tempo allenarsi per risultati soddisfacenti, senza sedute troppo lunghe?

Perché l’allenamento cardio dia i risultati migliori, occorre calibrare correttamente intensità, durata e frequenza. Alcune persone, desiderose di migliorare rapidamente salute e forma fisica, iniziano con sedute molto intense e le abbandonano altrettanto rapidamente, perché non riescono a sostenerne il carico nel tempo. È un errore da evitare: gli allenamenti devono partire da esercizi e serie leggere, per poi aumentare gradualmente in base al livello di progresso. Le prime sedute dovrebbero durare circa 30-45 minuti, da ripetere con costanza 3-4 volte a settimana. Quando questo carico risulta insufficiente, si può prolungare la seduta, aggiungere un giorno di allenamento e/o aumentarne l’intensità: ad esempio sostituendo la camminata sul tapis roulant con la corsa.

L’allenamento di resistenza è adatto a tutti?

L’allenamento di resistenza è consigliato a persone di ogni età. Un gruppo a cui prestare particolare attenzione è quello delle persone con problemi cardiaci, ad esempio malformazioni congenite o pregresse, oppure con una storia di infarto. Per questo gruppo è opportuno consultare un medico prima di iniziare, così da scegliere forma, intensità e frequenza dell’esercizio più adeguate.

I benefici del cardio training sulla salute

Si dice spesso che il cardio training allunghi la vita. Può sembrare uno slogan pubblicitario, ma l’affermazione è fondata: l’allenamento cardio, come detto, ha un effetto positivo sul muscolo cardiaco e sul sistema circolatorio. Il cuore lavora meglio, si affatica meno e quindi mantiene la sua funzione più a lungo. Anche il sistema circolatorio ne beneficia: in particolare si liberano le vene, riducendo il rischio di patologie come ictus, infarti, ipertensione, aterosclerosi, sovrappeso e obesità.

I vantaggi del cardio training sull’aspetto fisico

Il cardio training ha un ruolo importante nella combustione calorica e nella riduzione della massa grassa, in sintesi: nel dimagrimento. È l’allenamento più efficace per contrastare il sovrappeso. La sola dieta non basta a far scomparire il grasso in eccesso: l’alimentazione va “sostenuta” dall’attività fisica, e il cardio training è ideale a questo scopo. Esercizi come corsa, nuoto, ciclismo, tapis roulant, stepper o ellittica permettono di bruciare una quantità elevata di calorie e migliorano l’ossigenazione cellulare, con un effetto molto positivo sul processo di dimagrimento.
Per perdere peso occorrono circa 30-40 minuti di esercizio, preferibilmente tre volte a settimana, a intensità moderata: la frequenza cardiaca durante lo sforzo dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Vale quindi la pena dotarsi di un cardiofrequenzimetro, un accessorio molto utile.

Il cardio training offre numerosi vantaggi: agisce positivamente sul corpo sia dal punto di vista della salute sia dell’aspetto fisico. Non serve un investimento economico per allenarsi, solo un po’ di tempo e di volontà. Il lavoro o la scuola sono vicini? Lasciate l’auto in garage e andate a piedi: camminare ogni giorno farà sicuramente bene a voi e alla vostra salute — e per chi gestisce una struttura sportiva, proporre le attrezzature cardio giuste è il modo migliore per trasformare questa abitudine in un servizio di qualità per i propri utenti.