Cardiotraining: wat is het, wat levert het op en waarom is het belangrijk?

Cardiotraining vormt de kern van bijna elk sportaanbod, van een gemeentelijk sportcentrum tot de fitnessruimte van een hotel of een revalidatiecentrum. Duurtraining is bedoeld om de efficientie van het hart te verbeteren en het bloedsomloopstelsel te versterken. Daarnaast heeft het een aanzienlijke invloed op de vermindering van lichaamsvet en de algemene lichamelijke ontwikkeling. Daarom is dit type training zowel medisch als sportief van belang, en daarom is de cardiozone meestal het eerste waar een professionele inkoper over nadenkt.

Wat is cardiotraining en waar kun je trainen?

Cardiotraining kan in de sportschool, thuis, in het zwembad of in het park worden beoefend. Wie ermee wil beginnen, houdt het best rekening met persoonlijke voorkeuren: welke activiteit bevalt, binnen of buiten trainen, alleen of samen met anderen in de zaal. Het is belangrijk om te trainen onder omstandigheden die prettig aanvoelen, want anders levert de training zelden het gewenste resultaat op en wordt het eerder een verplichting dan een plezier. Wie zich ongemakkelijk voelt, traint slechter, en dat is terug te zien in de kwaliteit van de oefening en de algemene tevredenheid.

Voor een exploitant is dit geen bijzaak maar een planningsargument: een cardiozone met meerdere bewegingspatronen houdt een breder publiek van leden actief, en dat is precies wat de klantenbinding in een club, hotelfitness of woonzorgcentrum ondersteunt.

Welke vormen kan duurtraining aannemen?

Cardiotraining kent zeer uiteenlopende vormen. Hier volgen enkele voorbeelden, waarvan je sommige misschien niet meteen als cardio herkent:

• Wielrennen: zowel de gewone fiets als de hometrainer. Een uitstekende vorm van cardio. In een half uur fietsen verbrand je ongeveer 200 tot 300 kcal.
• Zwemmen: spreekt het hele lichaam aan, wat het tot een zeer efficiente sport maakt. Bovendien beperkt water het blessurerisico. Een half uur zwemmen in een gemiddeld tempo verbrandt ongeveer 300 kcal.
• Stevig wandelen is ook een vorm van cardiotraining, ook al weet niet iedereen dat. De effectiviteit kan bijvoorbeeld worden verhoogd door op glooiend terrein te wandelen of af en toe een stuk te joggen. Deze vorm verbrandt ongeveer 170 tot 200 kcal per half uur.
• Skien: ook liefhebbers van wintersport komen aan hun trekken. Verhoogt de hartslag snel tot het juiste niveau. Skien vraagt om regelmatige oefening en training.
• Touwtjespringen: spreekt vooral de spieren van benen en armen aan. Ideaal om af te vallen en de conditie te verbeteren, en het vormt de silhouet mooi.
• Aerobics: thuis en in de sportschool. Thuis is weinig nodig: een step, een mat en wat ruimte. In de fitnessclub volstaat een abonnement.
• Training op apparaten in de zaal: hometrainer, loopband en crosstrainer zijn de toestellen die je binnen gebruikt voor duurtraining. Ze zijn in vrijwel elke sportschool aanwezig, dus beschikbaarheid is zelden een probleem.

Hoe vaak en hoe lang trainen voor een goed resultaat, zonder dat de training te lang wordt?

Voor het beste resultaat moeten intensiteit, duur en frequentie van cardiotraining goed gekozen worden. Sommige mensen, die hun gezondheid en figuur zo snel mogelijk willen verbeteren, beginnen met zeer intensieve trainingen en stoppen daar even snel weer mee, omdat ze die belasting niet lang volhouden. Niets is minder verstandig. Begin met rustige oefeningen en lichte sets, en bouw op naar het eigen niveau. De eerste trainingen duren best 30 tot 45 minuten en worden systematisch 3 tot 4 keer per week uitgevoerd. Wanneer dat niet meer voldoende is, kan de training verlengd worden, kan er een dag bijkomen, of kan de intensiteit verhoogd worden: bijvoorbeeld wandelen op de loopband vervangen door joggen.

Die opbouw moet ook de inrichting van de zaal sturen. Een club waarvan de cardiolijn alleen getrainde gebruikers bedient, verliest beginners al in de eerste weken, precies het moment waarop de meeste opzeggingen zich voordoen.

Is duurtraining voor iedereen geschikt?

Duurtraining wordt aanbevolen voor mensen van alle leeftijden. Een aparte groep vormen mensen met hartproblemen, bijvoorbeeld aangeboren afwijkingen of andere aandoeningen, evenals mensen die een hartinfarct hebben doorgemaakt. Deze groep raadpleegt best eerst een arts om de juiste vorm, intensiteit en frequentie van de training te bepalen.

In de praktijk betekent dit dat een professionele accommodatie naast loopbanden ook laagimpact-opties moet kunnen bieden: hometrainers, ligfietsen, crosstrainers en roeitrainers maken een begeleide terugkeer naar activiteit mogelijk.

De gezondheidsvoordelen van cardiotraining

Er wordt vaak gezegd dat cardiotraining het leven verlengt. Dat klinkt misschien als een goedkope marketingclaim, maar de uitspraak is goed onderbouwd. Zoals eerder vermeld, heeft cardio een positief effect op de hartspier en het bloedsomloopstelsel. Het hart werkt beter, vermoeit minder snel en blijft dus langer goed functioneren. Regelmatige duurtraining wordt in verband gebracht met een lager risico op aandoeningen zoals beroertes, hartinfarcten, hoge bloeddruk, atherosclerose, overgewicht en obesitas.

Wat cardio verandert aan de lichaamssamenstelling

Cardiotraining heeft een belangrijke invloed op het calorieverbruik en de vermindering van lichaamsvet. Het is de meest doeltreffende training in de strijd tegen overgewicht. Een dieet alleen doet overtollig gewicht en vet niet verdwijnen: voeding moet ondersteund worden door lichaamsbeweging, en cardio is daar bij uitstek geschikt voor. Oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of trainen op de loopband, hometrainer, stepper of crosstrainer verbranden veel calorieen en verbeteren de celzuurstofvoorziening, wat het afvalproces ten goede komt.

Om af te vallen is 30 tot 40 minuten training nodig, bij voorkeur drie keer per week, op matige intensiteit, dat wil zeggen een hartslag van ongeveer 60 tot 70 procent van de maximale hartslag. Een hartslagmeter is dus een nuttige investering, en consoles die de hartslag tonen en registreren maken begeleide programma’s een stuk eenvoudiger.

Een professionele cardiolijn samenstellen

Bovenstaande vormen vertalen zich rechtstreeks naar apparatuurcategorieen. Hardlopen en wandelen worden gedekt door loopbanden; wielrennen door hometrainers, indoorcyclingfietsen en airbikes; laagimpact-duurtraining door crosstrainers en roeitrainers. Een evenwichtige lijn combineert al deze categorieen in plaats van identieke toestellen te vermenigvuldigen.

Light In Fitness levert professionele cardioreeksen aan clubs, hotels, campings, gemeenten, scholen en revalidatiecentra. Het volledige assortiment vindt u onder professionele cardioapparatuur, met specifieke secties voor professionele loopbanden en indoorcycling fietsen. Een toestel zoals de professionele loopband Bodytone EVOT2 laat zien wat een zaal met continu gebruik vereist.

Veelgestelde vragen

Wat is cardiotraining en waar kun je het beoefenen?

Het is duurtraining gericht op het verbeteren van de hartefficientie en het bloedsomloopstelsel. Het kan in de sportschool, thuis, in het zwembad of buiten worden beoefend. De keuze volgt het best de voorkeuren van de gebruiker, want trainen onder omstandigheden die niet bevallen, geeft zelden blijvend resultaat.

Hoe lang moet een cardiosessie duren?

De eerste sessies duren best 30 tot 45 minuten, systematisch 3 tot 4 keer per week. Daarna kunnen duur, frequentie of intensiteit geleidelijk worden verhoogd.

Is het geschikt voor iedereen?

Het wordt aanbevolen voor alle leeftijden. Mensen met hartaandoeningen, inclusief personen die een hartinfarct hebben doorgemaakt, raadplegen best eerst een arts om de vorm, intensiteit en frequentie aan te passen.

Hoeveel cardio is nodig om af te vallen?

30 tot 40 minuten, bij voorkeur drie keer per week, op matige intensiteit, dat wil zeggen ongeveer 60 tot 70 procent van de maximale hartslag.

Richt uw cardiozone in