Treino cardiovascular: o que é, o que traz e porque importa

O treino cardiovascular é o eixo de quase qualquer oferta desportiva, de um pavilhão municipal à sala de um hotel ou de um centro de reabilitação. O trabalho de resistência está concebido para melhorar a eficiência do coração e reforçar o sistema circulatório. Além disso, influencia de forma significativa a redução da massa gorda e o desenvolvimento físico geral. Por isso, este tipo de treino é importante do ponto de vista médico e desportivo, e por isso a zona de cardio costuma ser a primeira que um comprador profissional define.

O que é o treino cardiovascular e onde se pode praticar?

O treino cardiovascular pode ser feito no ginásio, em casa, na piscina ou no parque. Quem quiser começar deve ter em conta as suas preferências pessoais: que atividade física gosta, se prefere treinar ao ar livre ou em espaço interior, e se prefere treinar em privado ou em sala junto de outras pessoas. É importante praticar exercício em condições que sejam agradáveis, porque de outro modo o treino dificilmente dará os resultados esperados e tornar-se-á uma obrigação em vez de um prazer. Quem se sente desconfortável treina pior, e isso reflete-se na qualidade do exercício e na satisfação geral.

Para um gestor de instalação, isto não é um detalhe, mas sim um argumento de planeamento: uma zona de cardio com vários padrões de movimento mantém em sala um leque mais amplo de sócios, o que é exatamente aquilo que sustenta a fidelização num clube, num ginásio de hotel ou numa residência.

Que formas pode assumir o treino de resistência?

O treino cardiovascular admite formas muito distintas. Eis algumas delas, e é provável que nem todas sejam reconhecidas de imediato como cardio:

• Ciclismo: falamos tanto da bicicleta convencional como da bicicleta estática. É uma excelente forma de cardio. Em meia hora de percurso podem queimar-se entre 200 e 300 kcal aproximadamente.
• Natação: envolve todo o corpo, o que a torna um desporto muito eficaz. Além disso, a água minimiza o risco de lesão. Nadando a ritmo médio durante meia hora, podem queimar-se cerca de 300 kcal.
• A marcha rápida é também uma forma de treino cardiovascular, embora nem todos o saçam. A sua eficácia pode ser aumentada, por exemplo, caminhando em terreno ondulado ou intercalando períodos de corrida. Esta modalidade permite queimar entre 170 e 200 kcal em meia hora.
• Esqui: há também algo para os apreciadores de desportos de inverno. Eleva rapidamente a frequência cardíaca até ao nível adequado. O esqui exige prática e treino regulares.
• Saltar à corda: trabalha principalmente a musculatura das pernas e dos braços. É ideal para perder peso e melhorar a condição física, e modela muito bem a silhueta.
• Aeróbica: em casa e no ginásio. Em casa não é preciso muito: um step, um tapete e algum espaço. No clube de fitness basta uma inscrição.
• Treino em máquinas de sala: bicicleta estática, passadeira e elíptica são os aparelhos a utilizar em espaço interior para o trabalho de resistência. Estão disponíveis em qualquer ginásio, por isso a disponibilidade raramente é um problema.

Com que frequência e durante quanto tempo treinar?

Para que o treino cardiovascular traga os melhores resultados, é preciso escolher corretamente a sua intensidade, a sua duração e a sua frequência. Algumas pessoas, com pressa de melhorar a sua saúde e a sua silhueta, começam com sessões muito intensas e abandonam-as com a mesma rapidez, porque não conseguem suportar essa carga durante muito tempo. Nada mais contraproducente. O treino deve começar com exercícios suaves e séries suaves, e ir aumentando de acordo com o nível de cada pessoa. As primeiras sessões devem durar entre 30 e 45 minutos e ser realizadas de forma sistemática 3 a 4 vezes por semana. Quando isso deixar de ser suficiente, pode prolongar-se a sessão, acrescentar-se um dia ou aumentar-se a intensidade: por exemplo, em vez de caminhar na passadeira, trotar.

Esta progressão é também a que deve orientar a conceção da sala. Um clube cuja linha de cardio serve apenas utilizadores já treinados perde os principiantes nas primeiras semanas, que é precisamente quando se concentra a maioria das desistências.

O treino de resistência é para todos?

O treino de resistência é recomendado para pessoas de todas as idades. Um grupo merece atenção especial: as pessoas com problemas cardíacos, por exemplo malformações congénitas ou outras, assim como as pessoas que sofreram um enfarte. Este grupo deve consultar um médico antes de começar, para escolher a forma, a intensidade e a frequência de exercício adequadas.

Na prática, isto significa que uma instalação profissional deve conseguir oferecer opções de baixo impacto a par das passadeiras: bicicletas verticais e reclinadas, elípticas e remos permitem um regresso à atividade de forma supervisionada.

Os benefícios do cardio para a saúde

Diz-se com frequência que o treino cardiovascular prolonga a vida. Pode parecer um argumento publicitário barato, mas a afirmação está bem sustentada. Como já foi dito, o cardio tem um efeito positivo sobre o músculo cardíaco e o sistema circulatório. O coração funciona melhor, cansa-se menos e, por isso, trabalha bem durante mais tempo. O treino de resistência regular está associado a um menor risco de doenças como o acidente vascular cerebral, o enfarte, a hipertensão, a aterosclerose, o excesso de peso ou a obesidade.

O que o cardio muda na composição corporal

O treino cardiovascular influencia de forma importante o gasto calórico e a redução da massa gorda. É o treino mais eficaz para combater o excesso de peso. A dieta por si só não faz desaparecer o excesso de peso e de gordura: a alimentação deve ser apoiada pela atividade física, e o cardio é ideal para isso. Exercícios como correr, nadar, andar de bicicleta ou treinar em passadeira, bicicleta estática, escada ou elíptica permitem queimar uma grande quantidade de calorias e melhoram a oxigenação celular, o que favorece o processo de perda de peso.

Para perder peso é preciso fazer entre 30 e 40 minutos de exercício, de preferência três vezes por semana, a intensidade moderada, o que significa uma frequência cardíaca de trabalho na ordem dos 60-70% da frequência cardíaca máxima. Vale, por isso, a pena contar com um pulsómetro, e as consolas que mostram e registam a frequência cardíaca facilitam muito os programas supervisionados.

Como definir uma linha de cardio profissional

As modalidades anteriores traduzem-se diretamente em categorias de equipamento. A corrida e a marcha são cobertas pelas passadeiras; o ciclismo, pelas bicicletas verticais, de spinning e de ar; e a resistência de baixo impacto, pelas elípticas e remos. Uma linha equilibrada combina todas estas categorias em vez de multiplicar unidades idénticas.

A Light In Fitness fornece gamas de cardio profissional a clubes, hotéis, parques de campismo, câmaras municipais, escolas e centros de reabilitação. A gama completa está em equipamento cardio profissional, com secções específicas de passadeiras de corrida profissionais e bicicletas de spinning profissionais. Uma máquina como a passadeira profissional Bodytone EVOT2 ilustra aquilo que uma sala de uso contínuo exige.

Perguntas frequentes

O que é o treino cardiovascular e onde se pratica?

É um trabalho de resistência orientado para melhorar a eficiência cardíaca e o sistema circulatório. Pode ser feito no ginásio, em casa, na piscina ou ao ar livre. A escolha deve seguir as preferências do utilizador, porque treinar em condições que não agradam raramente dá resultados duradouros.

Quanto tempo deve durar uma sessão de cardio?

As primeiras sessões devem durar entre 30 e 45 minutos, de forma sistemática 3 a 4 vezes por semana. Depois pode aumentar-se progressivamente a duração, a frequência ou a intensidade.

É adequado para todos?

Está recomendado para todas as idades. As pessoas com patologia cardíaca, incluindo as que sofreram um enfarte, devem consultar previamente um médico para adaptar a forma, a intensidade e a frequência.

Quanto cardio é preciso para perder peso?

Entre 30 e 40 minutos, de preferência três vezes por semana, a intensidade moderada, ou seja, na ordem dos 60-70% da frequência cardíaca máxima.

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