Entrenamiento cardiovascular: qué es, qué aporta y por qué importa

El entrenamiento cardiovascular es el eje de casi cualquier oferta deportiva, desde un polideportivo municipal hasta la sala de un hotel o un centro de rehabilitación. El trabajo de resistencia está concebido para mejorar la eficiencia del corazón y reforzar el sistema circulatorio. Además influye de forma significativa en la reducción de la grasa corporal y en el desarrollo físico general. Por eso este tipo de entrenamiento es importante desde el punto de vista médico y deportivo, y por eso la zona de cardio suele ser la primera que define un comprador profesional.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular y dónde se puede practicar?

El entrenamiento cardiovascular puede realizarse en el gimnasio, en casa, en la piscina o en el parque. Quien quiera empezar debe tener en cuenta sus preferencias personales: qué actividad física le gusta, si prefiere entrenar al aire libre o en interior y si prefiere hacerlo en privado o en la sala junto a otras personas. Es importante ejercitarse en unas condiciones que resulten agradables, porque de lo contrario el entrenamiento difícilmente dará los resultados esperados y se convertirá en una obligación en lugar de un placer. Quien se siente incómodo entrena peor, y eso se traduce en la calidad del ejercicio y en la satisfacción general.

Para un gestor de instalación esto no es un detalle, sino un argumento de planificación: una zona de cardio con varios patrones de movimiento mantiene en sala a un abanico más amplio de socios, que es exactamente lo que sostiene la fidelización en un club, un gimnasio de hotel o una residencia.

¿Qué formas puede adoptar el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento cardiovascular admite formas muy distintas. Estas son algunas de ellas, y probablemente alguna no se identifique de entrada como cardio:

• Ciclismo: hablamos tanto de la bicicleta convencional como de la bicicleta estática. Es una excelente forma de cardio. En media hora de recorrido se pueden quemar entre 200 y 300 kcal aproximadamente.
• Natación: implica todo el cuerpo, lo que la convierte en un deporte muy eficaz. Además, el agua minimiza el riesgo de lesión. Nadando a ritmo medio durante media hora se pueden quemar unas 300 kcal.
• La marcha rápida también es una forma de entrenamiento cardiovascular, aunque no todo el mundo lo sepa. Su eficacia puede aumentarse, por ejemplo caminando por terreno ondulado o intercalando intervalos de carrera. Esta modalidad permite quemar entre 170 y 200 kcal en media hora.
• Esquí: también hay algo para los aficionados a los deportes de invierno. Eleva rápidamente la frecuencia cardíaca hasta el nivel adecuado. El esquí exige práctica y entrenamiento regulares.
• Salto a la comba: trabaja principalmente la musculatura de piernas y brazos. Es idóneo para perder peso y mejorar la condición física, y modela muy bien la silueta.
• Aeróbic: en casa y en el gimnasio. En casa no hace falta mucho: un step, una esterilla y algo de espacio. En el club de fitness basta con una cuota de acceso.
• Entrenamiento en máquinas de sala: bicicleta estática, cinta de correr y elíptica son los aparatos que hay que utilizar en interior para el trabajo de resistencia. Están disponibles en cualquier gimnasio, así que la disponibilidad no suele ser un problema.

¿Con qué frecuencia y cuánto tiempo entrenar?

Para que el entrenamiento cardiovascular dé los mejores resultados hay que elegir correctamente su intensidad, su duración y su frecuencia. Algunas personas, con prisa por mejorar su salud y su figura, empiezan con sesiones muy intensas y las abandonan igual de rápido, porque no son capaces de soportar esa carga durante mucho tiempo. Nada más contraproducente. El entrenamiento debe empezar con ejercicios suaves y series suaves, e ir aumentando en función del nivel de cada persona. Las primeras sesiones deben durar entre 30 y 45 minutos y realizarse de forma sistemática 3 o 4 veces por semana. Cuando eso deje de ser suficiente, se puede alargar la sesión, añadir un día o aumentar la intensidad: por ejemplo, en lugar de caminar en la cinta, trotar.

Esa progresión es también la que debe guiar el diseño de la sala. Un club cuya línea de cardio solo sirve a usuarios entrenados pierde a los principiantes en las primeras semanas, que es cuando se concentran la mayoría de las bajas.

¿El entrenamiento de resistencia es para todo el mundo?

El entrenamiento de resistencia está recomendado para personas de todas las edades. Un grupo merece atención particular: las personas con problemas cardíacos, por ejemplo malformaciones congénitas u otras, así como las personas que han sufrido un infarto. Este grupo debería consultar al médico antes de empezar, para elegir la forma, la intensidad y la frecuencia de ejercicio adecuadas.

En la práctica, esto significa que una instalación profesional debe poder ofrecer opciones de bajo impacto junto a sus cintas: bicicletas verticales y reclinadas, elípticas y remos permiten una vuelta a la actividad supervisada.

Los beneficios del cardio para la salud

Se dice a menudo que el entrenamiento cardiovascular alarga la vida. Puede parecer un reclamo publicitario barato, pero la afirmación está bien respaldada. Como ya se ha dicho, el cardio tiene un efecto positivo sobre el músculo cardíaco y el sistema circulatorio. El corazón funciona mejor, se fatiga menos y por tanto trabaja bien durante más tiempo. El entrenamiento de resistencia regular se asocia a un menor riesgo de enfermedades como el ictus, el infarto, la hipertensión, la aterosclerosis, el sobrepeso o la obesidad.

Lo que el cardio cambia en la composición corporal

El entrenamiento cardiovascular influye de forma importante en el gasto calórico y en la reducción de la grasa corporal. Es el entrenamiento más eficaz para luchar contra el exceso de peso. La dieta por sí sola no hará desaparecer el exceso de peso y de grasa: la alimentación debe apoyarse en la actividad física, y el cardio es idóneo para ello. Ejercicios como correr, nadar, ir en bicicleta o trabajar en cinta, bicicleta estática, escaladora o elíptica permiten quemar una gran cantidad de calorías y mejoran la oxigenación celular, lo que favorece el proceso de pérdida de peso.

Para perder peso hay que hacer entre 30 y 40 minutos de ejercicio, preferiblemente tres veces por semana, a intensidad moderada, lo que significa una frecuencia cardíaca de trabajo en torno al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Merece la pena, por tanto, contar con un pulsómetro, y las consolas que muestran y registran la frecuencia cardíaca facilitan mucho los programas supervisados.

Cómo definir una línea de cardio profesional

Las modalidades anteriores se traducen directamente en categorías de equipamiento. La carrera y la marcha las cubren las cintas de correr; el ciclismo, las bicicletas verticales, de ciclo indoor y de aire; y la resistencia de bajo impacto, las elípticas y los remos. Una línea equilibrada combina todas ellas en lugar de multiplicar unidades idénticas.

Light In Fitness suministra gamas de cardio profesional a clubes, hoteles, campings, ayuntamientos, centros escolares y centros de rehabilitación. La gama completa está en equipamiento cardio profesional, con secciones específicas de cintas de correr profesionales y bicicletas de ciclo indoor. Una máquina como la cinta de correr profesional Bodytone EVOT2 ilustra lo que exige una sala de uso continuo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular y dónde se practica?

Es un trabajo de resistencia orientado a mejorar la eficiencia cardíaca y el sistema circulatorio. Puede realizarse en el gimnasio, en casa, en la piscina o al aire libre. La elección debe seguir las preferencias del usuario, porque entrenar en condiciones que no gustan rara vez da resultados duraderos.

¿Cuánto debe durar una sesión de cardio?

Las primeras sesiones deben durar entre 30 y 45 minutos, de forma sistemática 3 o 4 veces por semana. Después se puede aumentar progresivamente la duración, la frecuencia o la intensidad.

¿Es apto para todo el mundo?

Está recomendado para todas las edades. Las personas con patología cardíaca, incluidas las que han sufrido un infarto, deben consultar antes al médico para adaptar la forma, la intensidad y la frecuencia.

¿Cuánto cardio hace falta para perder peso?

Entre 30 y 40 minutos, preferiblemente tres veces por semana, a intensidad moderada, es decir en torno al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

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