¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio?

El entrenamiento cardiovascular es la herramienta a la que más se recurre cuando el objetivo es reducir la grasa corporal o mejorar el rendimiento, y sus beneficios van mucho más allá: alcanzan numerosos aspectos de la salud. Lo que sigue en discusión es el momento: ¿antes del desayuno o después? Para un gestor esto no es una cuestión académica. Decide cuándo se llena su zona de cardio, cuántas máquinas necesita a las siete de la mañana frente a las siete de la tarde y qué debe responder su equipo técnico a los socios que preguntan. Este artículo repasa lo que dice realmente la investigación.

Lo que encontrará aquí:

• por qué se recomienda tanto el cardio en ayunas
• cómo influye el momento de la sesión en la pérdida de grasa
• cómo influye el momento de la sesión en el apetito
• si el cardio en ayunas sirve para los deportistas
• cuál es el mejor momento del día en la práctica

¿Por qué se recomienda el cardio en ayunas?

El objetivo habitual del trabajo cardiovascular es aumentar la pérdida de grasa, lo que exige liberar los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo. El ejercicio de resistencia de intensidad baja o moderada, que es lo que son la mayoría de las sesiones de cardio, se alimenta en gran medida de la energía procedente de los ácidos grasos. Además, la oxidación de grasas durante el cardio en ayunas es entre un 20 y un 30 por ciento mayor que en una sesión idéntica realizada tras una comida. Eso se explica por el agotamiento de las reservas de hidratos de carbono, en forma de glucógeno muscular, tras el ayuno nocturno, y por unos niveles más bajos de insulina.

El mecanismo es real. La pregunta es si cambia algo a lo largo de un bloque de entrenamiento.

Cómo reduce grasa el cardio en realidad

Las premisas de los estudios mecanicistas no siempre se traducen en efectos reales y deben verificarse en estudios de intervención. En un trabajo de Schoenfeld y colaboradores, veinte mujeres realizaron una hora de cardio tres veces por semana junto a una dieta de adelgazamiento, antes o después del desayuno. Todas perdieron un número similar de kilos, con independencia del momento en que hicieran el cardio.

En otro estudio, mujeres con sobrepeso y obesidad realizaron intervalos, es decir, cardio más corto e intenso, tres veces por semana durante seis semanas. No se introdujo ningún cambio dietético, pero sí se varió el momento del ejercicio, antes o después del desayuno. Las participantes no perdieron peso en esas seis semanas, pero sí mejoraron su composición corporal: perdieron tejido adiposo y aumentaron ligeramente su masa muscular. La conclusión principal fue la misma: el momento del cardio no marcó diferencia. Un metaanálisis de 2017 llegó al mismo resultado.

La razón de esa ausencia de diferencia es sencilla. Que exista un mecanismo aislado no significa que desempeñe un papel decisivo en el sistema complejo que es el cuerpo humano. Lo que gobierna la pérdida de grasa es el balance energético y, más exactamente, el déficit calórico. Los cambios a corto plazo en qué sustrato se utiliza no mueven esa cifra.

Cómo influye el momento en el apetito

Un déficit calórico puede crearse de dos maneras: aumentando el gasto energético o limitando la ingesta mediante la dieta. El ejercicio afecta al apetito y a la cantidad de comida ingerida, aumentándolos o reduciéndolos según la forma, la duración y la intensidad del esfuerzo. En un estudio, los hombres que entrenaron con el estómago vacío consumieron alrededor de un 20 por ciento menos de calorías en las veinticuatro horas siguientes que quienes hicieron cardio después de comer.

Un resultado similar se recogió en otro estudio, en el que los participantes consumieron unas 400 kcal menos al día cuando se ejercitaban en ayunas que cuando entrenaban tras el desayuno. La debilidad de esta línea de evidencia es que todos los estudios fueron a corto plazo, de modo que no puede afirmarse con claridad si un efecto parecido se mantiene más allá de una semana o de un mes.

¿Funciona el cardio en ayunas para los deportistas?

Aquí el cuadro cambia. Para un deportista cuyo objetivo es optimizar la calidad de la propia sesión de cardio, el trabajo de resistencia realizado tras una comida resulta más eficaz que entrenar sin comer. El combustible disponible sostiene un rendimiento mayor, y ese rendimiento es el sentido de la sesión. El trabajo en ayunas pertenece a la conversación sobre pérdida de grasa, no a la de rendimiento.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento en la práctica?

Si el objetivo del cardio es reducir la grasa corporal, conviene ajustar la sesión a las preferencias y al horario diario de cada persona, porque eso es lo que aumenta la probabilidad de que ocurra de verdad. La investigación sugiere que el cardio en ayunas puede reducir la ingesta calórica a lo largo del día, pero faltan estudios a largo plazo que lo respalden. Por eso resulta difícil afirmar que el cardio en ayunas tenga ventaja sobre el ejercicio tras una comida. El mejor momento para hacer cardio es el momento que resulta cómodo. La excepción es el deportista que busca optimizar el rendimiento, para quien comer antes es la mejor opción.

Recuerde: no existe un momento ideal para hacer cardio. Ajústelo a las preferencias y a la rutina diaria para que el entrenamiento sea sostenible. Algunos datos apuntan a que el cardio en ayunas puede reducir el apetito, pero la evidencia sigue sin ser concluyente.

Qué implica para una instalación

Si el momento no cambia el resultado, la conclusión práctica para un gestor es que la capacidad de cardio debe seguir el horario de los socios y no ninguna teoría sobre el momento óptimo. Las máquinas se usan a las horas en que los socios pueden acudir, lo que en la mayoría de centros significa un pico de primera hora y otro pico fuerte por la tarde. Dimensione la zona de cardio para el más cargado de los dos, no para la media, y asegúrese de que la mezcla de cintas, bicicletas y remos tenga profundidad suficiente para que ningún tipo de máquina se convierta en el cuello de botella en hora punta.

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Preguntas frecuentes

¿Quema más grasa el cardio en ayunas?

Durante la sesión sí: la oxidación de grasas es entre un 20 y un 30 por ciento mayor que en una sesión idéntica tras una comida. A lo largo de un bloque de entrenamiento eso no se traduce en más grasa perdida, porque lo que decide es el balance energético total.

¿Importa la hora del día para adelgazar?

Los estudios de intervención y un metaanálisis de 2017 no encontraron diferencia entre entrenar antes o después del desayuno. Elija la hora que encaje en la agenda y pueda sostenerse.

¿Reduce el apetito entrenar en ayunas?

Algunos estudios a corto plazo apuntan a que sí, con reducciones en torno al 20 por ciento de las calorías del día siguiente en un ensayo. Toda esta evidencia es a corto plazo, así que no cabe una conclusión firme.

¿Cuándo debe hacer resistencia un deportista?

Después de una comida. Cuando el objetivo es el rendimiento y no la pérdida de grasa, entrenar con combustible disponible produce una sesión mejor.

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