Qual é o Melhor Momento do Dia para Fazer Cardio?

O treino cardiovascular é a ferramenta a que mais se recorre quando o objetivo é reduzir a gordura corporal ou melhorar o desempenho, e os seus benefícios vão muito além: alcançam numerosos aspetos da saúde. O que continua em discussão é o momento: antes ou depois do pequeno-almoço? Para um gestor, isto não é uma questão académica. Decide quando a sua zona de cardio enche, quantas máquinas precisa às sete da manhã face às sete da tarde e o que a sua equipa técnica deve responder aos sócios que perguntam. Este artigo revê o que diz realmente a investigação.

O que vai encontrar aqui:

• porque se recomenda tanto o cardio em jejum
• como o momento da sessão influencia a perda de gordura
• como o momento da sessão influencia o apetite
• se o cardio em jejum serve para os atletas
• qual é o melhor momento do dia na prática

Porque se recomenda o cardio em jejum?

O objetivo habitual do trabalho cardiovascular é aumentar a perda de gordura, o que exige libertar os ácidos gordos armazenados no tecido adiposo. O exercício de resistência de intensidade baixa ou moderada, que é o que são a maioria das sessões de cardio, alimenta-se em grande parte da energia proveniente dos ácidos gordos. Além disso, a oxidação de gorduras durante o cardio em jejum é entre 20 a 30 por cento maior do que numa sessão idêntica realizada depois de uma refeição. Isso explica-se pelo esgotamento das reservas de hidratos de carbono, em forma de glicogénio muscular, após o jejum noturno, e por níveis mais baixos de insulina.

O mecanismo é real. A questão é se muda alguma coisa ao longo de um bloco de treino.

Como é que o cardio reduz gordura na realidade

As premissas dos estudos mecanicistas nem sempre se traduzem em efeitos reais e devem ser verificadas em estudos de intervenção. Num trabalho de Schoenfeld e colaboradores, vinte mulheres realizaram uma hora de cardio três vezes por semana junto com uma dieta de adelgaçamento, antes ou depois do pequeno-almoço. Todas perderam um número semelhante de quilos, independentemente do momento em que faziam o cardio.

Noutro estudo, mulheres com excesso de peso e obesidade realizaram intervalos, ou seja, cardio mais curto e intenso, três vezes por semana durante seis semanas. Não se introduziu qualquer mudança na dieta, mas variou-se o momento do exercício, antes ou depois do pequeno-almoço. As participantes não perderam peso nessas seis semanas, mas melhoraram a sua composição corporal: perderam tecido adiposo e aumentaram ligeiramente a sua massa muscular. A conclusão principal foi a mesma: o momento do cardio não fez diferença. Uma meta-análise de 2017 chegou ao mesmo resultado.

A razão dessa ausência de diferença é simples. O facto de existir um mecanismo isolado não significa que desempenhe um papel decisivo no sistema complexo que é o corpo humano. O que governa a perda de gordura é o balanço energético e, mais exatamente, o déficit calórico. As mudanças a curto prazo em que substrato se utiliza não movem esse valor.

Como o momento influencia o apetite

Um déficit calórico pode criar-se de duas formas: aumentando o gasto energético ou limitando a ingestão através da dieta. O exercício afeta o apetite e a quantidade de comida ingerida, aumentando-os ou reduzindo-os segundo a forma, a duração e a intensidade do esforço. Num estudo, os homens que treinaram com o estômago vazio consumiram cerca de 20 por cento menos calorias nas vinte e quatro horas seguintes do que os que fizeram cardio depois de comer.

Um resultado semelhante foi registado noutro estudo, em que os participantes consumiram cerca de 400 kcal menos por dia quando se exercitavam em jejum do que quando treinavam depois do pequeno-almoço. A fragilidade desta linha de evidência é que todos os estudos foram a curto prazo, pelo que não se pode afirmar com clareza se um efeito semelhante se mantém mais do que uma semana ou um mês.

O cardio em jejum funciona para os atletas?

Aqui o quadro muda. Para um atleta cujo objetivo é otimizar a qualidade da própria sessão de cardio, o trabalho de resistência realizado depois de uma refeição revela-se mais eficaz do que treinar sem comer. O combustível disponível sustenta um desempenho maior, e esse desempenho é o sentido da sessão. O trabalho em jejum pertence à conversa sobre perda de gordura, não à de desempenho.

Então, qual é o melhor momento na prática?

Se o objetivo do cardio é reduzir a gordura corporal, convém ajustar a sessão às preferências e ao horário diário de cada pessoa, porque é isso que aumenta a probabilidade de acontecer de facto. A investigação sugere que o cardio em jejum pode reduzir a ingestão calórica ao longo do dia, mas faltam estudos a longo prazo que o sustentem. Por isso é difícil afirmar que o cardio em jejum tenha vantagem sobre o exercício depois de uma refeição. O melhor momento para fazer cardio é o momento que resulta confortável. A exceção é o atleta que procura otimizar o desempenho, para quem comer antes é a melhor opção.

Lembre-se: não existe um momento ideal para fazer cardio. Ajuste-o às preferências e à rotina diária para que o treino seja sustentável. Alguns dados apontam para que o cardio em jejum possa reduzir o apetite, mas a evidência continua sem ser conclusiva.

O que isto implica para uma instalação

Se o momento não muda o resultado, a conclusão prática para um gestor é que a capacidade de cardio deve seguir o horário dos sócios e não nenhuma teoria sobre o momento ótimo. As máquinas são usadas às horas em que os sócios podem vir, o que na maioria dos centros significa um pico no início do dia e outro pico forte ao final da tarde. Dimensione a zona de cardio para o mais carregado dos dois, não para a média, e assegure-se de que a combinação de passadeiras, bicicletas e remos tem profundidade suficiente para que nenhum tipo de máquina se torne o estrangulamento na hora de ponta.

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Perguntas frequentes

O cardio em jejum queima mais gordura?

Durante a sessão sim: a oxidação de gorduras é entre 20 a 30 por cento maior do que numa sessão idêntica depois de uma refeição. Ao longo de um bloco de treino isso não se traduz em mais gordura perdida, porque o que decide é o balanço energético total.

A hora do dia importa para perder peso?

Os estudos de intervenção e uma meta-análise de 2017 não encontraram diferença entre treinar antes ou depois do pequeno-almoço. Escolha a hora que encaixe na agenda e possa sustentar-se.

Treinar em jejum reduz o apetite?

Alguns estudos a curto prazo apontam que sim, com reduções na ordem dos 20 por cento nas calorias do dia seguinte num dos ensaios. Toda esta evidência é a curto prazo, por isso não há lugar a uma conclusão firme.

Quando deve um atleta fazer resistência?

Depois de uma refeição. Quando o objetivo é o desempenho e não a perda de gordura, treinar com combustível disponível produz uma sessão melhor.

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