Qual e il momento migliore per fare cardio?

L’allenamento cardiovascolare e lo strumento a cui si ricorre piu spesso quando l’obiettivo e ridurre il grasso corporeo o migliorare le prestazioni, e i suoi benefici vanno ben oltre: toccano numerosi aspetti della salute. Cio che resta in discussione e il momento: prima o dopo colazione? Per un gestore questa non e una questione accademica. Decide quando si riempie la vostra zona cardio, quante macchine servono alle sette del mattino rispetto alle sette di sera e cosa deve rispondere il vostro staff tecnico ai soci che chiedono. Questo articolo ripercorre cio che dice davvero la ricerca.

Cosa troverete qui:

• perche si consiglia tanto il cardio a digiuno
• come influisce il momento della sessione sulla perdita di grasso
• come influisce il momento della sessione sull’appetito
• se il cardio a digiuno serve agli sportivi
• qual e il momento migliore della giornata in pratica

Perche si consiglia il cardio a digiuno?

L’obiettivo abituale del lavoro cardiovascolare e aumentare la perdita di grasso, il che richiede di liberare gli acidi grassi immagazzinati nel tessuto adiposo. L’esercizio di resistenza a intensita bassa o moderata, che e cio che sono la maggior parte delle sessioni di cardio, si alimenta in gran parte dell’energia proveniente dagli acidi grassi. Inoltre, l’ossidazione dei grassi durante il cardio a digiuno e tra il 20 e il 30 per cento maggiore rispetto a una sessione identica svolta dopo un pasto. Cio si spiega con l’esaurimento delle riserve di carboidrati, sotto forma di glicogeno muscolare, dopo il digiuno notturno, e con livelli piu bassi di insulina.

Il meccanismo e reale. La domanda e se cambia qualcosa lungo un blocco di allenamento.

Come riduce davvero il grasso il cardio

Le premesse degli studi meccanicistici non si traducono sempre in effetti reali e vanno verificate in studi di intervento. In un lavoro di Schoenfeld e collaboratori, venti donne hanno svolto un’ora di cardio tre volte a settimana insieme a una dieta dimagrante, prima o dopo colazione. Tutte hanno perso un numero simile di chili, indipendentemente dal momento in cui facevano cardio.

In un altro studio, donne in sovrappeso e obese hanno svolto intervalli, cioe cardio piu breve e intenso, tre volte a settimana per sei settimane. Non e stato introdotto alcun cambiamento dietetico, ma e stato variato il momento dell’esercizio, prima o dopo colazione. Le partecipanti non hanno perso peso in quelle sei settimane, ma hanno migliorato la propria composizione corporea: hanno perso tessuto adiposo e aumentato leggermente la massa muscolare. La conclusione principale e stata la stessa: il momento del cardio non ha fatto differenza. Una metanalisi del 2017 e giunta allo stesso risultato.

La ragione di questa assenza di differenza e semplice. Che esista un meccanismo isolato non significa che svolga un ruolo decisivo nel sistema complesso che e il corpo umano. Cio che governa la perdita di grasso e il bilancio energetico e, piu esattamente, il deficit calorico. I cambiamenti a breve termine nel substrato utilizzato non spostano quella cifra.

Come influisce il momento sull’appetito

Un deficit calorico puo crearsi in due modi: aumentando il dispendio energetico o limitando l’apporto tramite la dieta. L’esercizio influisce sull’appetito e sulla quantita di cibo ingerita, aumentandoli o riducendoli a seconda della forma, della durata e dell’intensita dello sforzo. In uno studio, gli uomini che si sono allenati a stomaco vuoto hanno consumato circa il 20 per cento in meno di calorie nelle ventiquattro ore successive rispetto a chi ha fatto cardio dopo aver mangiato.

Un risultato simile e stato rilevato in un altro studio, in cui i partecipanti hanno consumato circa 400 kcal in meno al giorno quando si allenavano a digiuno rispetto a quando si allenavano dopo colazione. Il punto debole di questa linea di evidenza e che tutti gli studi sono stati a breve termine, quindi non si puo affermare con chiarezza se un effetto simile si mantenga oltre una settimana o un mese.

Il cardio a digiuno funziona per gli sportivi?

Qui il quadro cambia. Per uno sportivo il cui obiettivo e ottimizzare la qualita della propria sessione di cardio, il lavoro di resistenza svolto dopo un pasto risulta piu efficace che allenarsi senza mangiare. Il carburante disponibile sostiene una prestazione maggiore, ed e quella prestazione il senso della sessione. Il lavoro a digiuno appartiene alla conversazione sulla perdita di grasso, non a quella sulla prestazione.

Quindi, qual e il momento migliore in pratica?

Se l’obiettivo del cardio e ridurre il grasso corporeo, conviene adattare la sessione alle preferenze e all’orario quotidiano di ciascuna persona, perche e questo che aumenta la probabilita che avvenga davvero. La ricerca suggerisce che il cardio a digiuno puo ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata, ma mancano studi a lungo termine a supporto. Per questo e difficile affermare che il cardio a digiuno abbia un vantaggio rispetto all’esercizio dopo un pasto. Il momento migliore per fare cardio e quello che risulta comodo. L’eccezione e lo sportivo che cerca di ottimizzare la prestazione, per cui mangiare prima e la scelta migliore.

Da ricordare: non esiste un momento ideale per fare cardio. Adattatelo alle preferenze e alla routine quotidiana perche l’allenamento sia sostenibile. Alcuni dati indicano che il cardio a digiuno puo ridurre l’appetito, ma l’evidenza resta poco conclusiva.

Cosa comporta per un impianto

Se il momento non cambia il risultato, la conclusione pratica per un gestore e che la capacita della zona cardio deve seguire l’orario dei soci e non una teoria sul momento ottimale. Le macchine si usano nelle ore in cui i soci possono venire, il che nella maggior parte dei centri significa un picco di prima mattina e un altro forte nel pomeriggio-sera. Dimensionate la zona cardio sul piu carico dei due picchi, non sulla media, e assicuratevi che il mix di tapis roulant, cyclette e vogatori abbia profondita sufficiente perche nessun tipo di macchina diventi il collo di bottiglia nell’ora di punta.

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Domande frequenti

Il cardio a digiuno brucia piu grasso?

Durante la sessione si: l’ossidazione dei grassi e tra il 20 e il 30 per cento maggiore rispetto a una sessione identica dopo un pasto. Lungo un blocco di allenamento questo non si traduce in piu grasso perso, perche a decidere e il bilancio energetico totale.

L’orario della giornata conta per dimagrire?

Gli studi di intervento e una metanalisi del 2017 non hanno trovato differenze tra allenarsi prima o dopo colazione. Scegliete l’orario che si adatta alla vostra agenda e che potete mantenere nel tempo.

Allenarsi a digiuno riduce l’appetito?

Alcuni studi a breve termine lo suggeriscono, con riduzioni intorno al 20 per cento delle calorie del giorno successivo in uno studio. Tutta questa evidenza e a breve termine, quindi non e possibile trarre una conclusione definitiva.

Quando deve allenarsi in resistenza uno sportivo?

Dopo un pasto. Quando l’obiettivo e la prestazione e non la perdita di grasso, allenarsi con carburante disponibile produce una sessione migliore.

Pianificate la vostra zona cardio