Wat is het beste moment om cardio te doen?

Cardiotraining is het middel waarnaar het vaakst gegrepen wordt wanneer het doel vetreductie of prestatieverbetering is, en de voordelen reiken veel verder: ze raken tal van gezondheidsaspecten. Wat ter discussie blijft staan is het tijdstip: voor of na het ontbijt? Voor een uitbater is dit geen academische kwestie. Het bepaalt wanneer uw cardiozone vol zit, hoeveel toestellen u nodig heeft om zeven uur ’s ochtends tegenover zeven uur ’s avonds, en wat uw begeleidend personeel leden moet antwoorden die ernaar vragen. Dit artikel geeft weer wat het onderzoek werkelijk zegt.

Wat u hier vindt:

• waarom nuchter cardio zo vaak wordt aanbevolen
• hoe het tijdstip van de sessie de vetverbranding beïnvloedt
• hoe het tijdstip van de sessie de eetlust beïnvloedt
• of nuchter cardio werkt voor sporters
• wat het beste tijdstip van de dag is in de praktijk

Waarom wordt nuchter cardio aanbevolen?

Het gebruikelijke doel van cardiowerk is de vetverbranding te verhogen, wat vereist dat de vetzuren opgeslagen in het vetweefsel worden vrijgegeven. Duurtraining met een lage tot matige intensiteit, wat de meeste cardiosessies zijn, wordt grotendeels gevoed door energie uit vetzuren. Bovendien is de vetoxidatie tijdens nuchtere cardio 20 tot 30 procent hoger dan bij een identieke sessie na een maaltijd. Dat komt door de uitputting van de koolhydraatvoorraden, in de vorm van spierglycogeen, na de nachtelijke vasten, en door lagere insulinespiegels.

Het mechanisme is reëel. De vraag is of dat ook iets verandert over een heel trainingsblok.

Hoe cardio werkelijk vet verbrandt

De premissen van mechanistische studies vertalen zich niet altijd naar reële effecten en moeten geverifieerd worden in interventiestudies. In onderzoek van Schoenfeld e.a. voerden twintig vrouwen drie keer per week een uur cardio uit, in combinatie met een afslankdieet, voor of na het ontbijt. Allemaal verloren ze een vergelijkbaar aantal kilo’s, ongeacht het tijdstip waarop ze de cardio uitvoerden.

In een ander onderzoek voerden vrouwen met overgewicht en obesitas intervallen uit, dat wil zeggen kortere en intensievere cardio, drie keer per week gedurende zes weken. Er werd geen dieetwijziging doorgevoerd, maar het tijdstip van de training werd wel gevarieerd, voor of na het ontbijt. De deelneemsters verloren geen gewicht in die zes weken, maar verbeterden wel hun lichaamssamenstelling: ze verloren vetweefsel en wonnen licht spiermassa. De belangrijkste conclusie was dezelfde: het tijdstip van de cardio maakte geen verschil. Een meta-analyse uit 2017 kwam tot hetzelfde resultaat.

De reden voor dat gebrek aan verschil is eenvoudig. Dat er een geïsoleerd mechanisme bestaat, betekent niet dat het een beslissende rol speelt in het complexe systeem dat het menselijk lichaam is. Wat vetverlies bepaalt, is de energiebalans en, preciezer, het calorietekort. Kortetermijnveranderingen in welk substraat gebruikt wordt, veranderen dat cijfer niet.

Hoe het tijdstip de eetlust beïnvloedt

Een calorietekort kan op twee manieren ontstaan: door het energieverbruik te verhogen of door de inname via voeding te beperken. Inspanning beïnvloedt de eetlust en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, waarbij het ze verhoogt of verlaagt afhankelijk van de vorm, duur en intensiteit van de inspanning. In één onderzoek consumeerden mannen die op een lege maag trainden ongeveer 20 procent minder calorieën in de 24 uur na de inspanning dan wie na een maaltijd cardio deed.

Een vergelijkbaar resultaat werd in een ander onderzoek genoteerd, waar deelnemers ongeveer 400 kcal minder per dag consumeerden wanneer ze nuchter trainden dan wanneer ze na het ontbijt trainden. De zwakte van dit onderzoekslijn is dat alle studies kortetermijnstudies waren, waardoor niet met zekerheid gezegd kan worden of een vergelijkbaar effect langer dan een week of een maand aanhoudt.

Werkt nuchter cardio voor sporters?

Hier verandert het beeld. Voor een sporter wiens doel het optimaliseren van de kwaliteit van de cardiosessie zelf is, is duurtraining na een maaltijd effectiever dan trainen zonder te eten. De beschikbare brandstof ondersteunt een hogere prestatie, en die prestatie is het doel van de sessie. Nuchter trainen hoort bij het gesprek over vetverlies, niet bij dat over prestatie.

Wat is dan het beste tijdstip in de praktijk?

Als het doel van cardio vetreductie is, loont het de sessie aan te passen aan de voorkeuren en het dagschema van elke persoon, want dat is wat de kans vergroot dat het daadwerkelijk gebeurt. Onderzoek suggereert dat nuchtere cardio de calorie-inname gedurende de dag kan verminderen, maar langetermijnstudies die dit onderbouwen ontbreken. Daarom is het moeilijk te stellen dat nuchtere cardio een voordeel heeft ten opzichte van trainen na een maaltijd. Het beste moment om cardio te doen, is het moment dat comfortabel voelt. De uitzondering is de sporter die de prestatie wil optimaliseren; voor hen is eerst eten de betere keuze.

Onthoud: er bestaat geen ideaal tijdstip voor cardio. Pas het aan aan de voorkeuren en de dagelijkse routine, zodat de training vol te houden is. Sommige gegevens wijzen erop dat nuchtere cardio de eetlust kan verminderen, maar het bewijs blijft niet doorslaggevend.

Wat dit betekent voor een voorziening

Als het tijdstip het resultaat niet verandert, is de praktische conclusie voor een uitbater dat de cardiocapaciteit het schema van de leden moet volgen, niet een of andere theorie over het optimale tijdstip. De toestellen worden gebruikt op de uren waarop leden kunnen komen, wat in de meeste voorzieningen een piek vroeg op de dag en een sterke piek ’s avonds betekent. Dimensioneer de cardiozone op het drukste van de twee momenten, niet op het gemiddelde, en zorg dat de mix van loopbanden, fietsen en roeitrainers voldoende diepte heeft zodat geen enkel machinetype het knelpunt wordt op piekuren.

Ons volledige assortiment vindt u in professionele cardioapparatuur, met de twee meest gevraagde families in professionele loopbanden en professionele fitnessfietsen.

Veelgestelde vragen

Verbrandt nuchter cardio meer vet?

Tijdens de sessie zelf wel: de vetoxidatie ligt 20 tot 30 procent hoger dan bij een identieke sessie na een maaltijd. Over een heel trainingsblok vertaalt dat zich niet naar meer verloren vet, omdat de totale energiebalans bepalend is.

Speelt het tijdstip van de dag een rol bij afvallen?

Interventiestudies en een meta-analyse uit 2017 vonden geen verschil tussen trainen voor of na het ontbijt. Kies het tijdstip dat in de agenda past en vol te houden is.

Vermindert nuchter trainen de eetlust?

Sommige kortetermijnstudies wijzen daarop, met reducties rond 20 procent van de calorieën de dag erna in één proef. Al dit bewijs is kortetermijn, dus een harde conclusie is niet mogelijk.

Wanneer moet een sporter duurtraining doen?

Na een maaltijd. Wanneer het doel prestatie is en niet vetverlies, levert trainen met beschikbare brandstof een betere sessie op.

Plan uw cardiozone