Dominar a elíptica: tire mais partido de cada sessão de cardio

A elíptica ocupa uma posição curiosa em quase qualquer zona de cardio. É uma das máquinas mais utilizadas da sala e também uma das piores utilizadas. O sócio sobe, descarrega o peso sobre as pegas, escolhe uma resistência que apenas sente e passa vinte minutos a olhar para um ecrã. A máquina merece algo melhor, e os resultados também.

Bem utilizada, a elíptica é uma das máquinas de cardio mais completas que existem: baixo impacto articular, trem superior e inferior a trabalhar ao mesmo tempo e um intervalo de resistência que cobre desde uma sessão de recuperação até um trabalho intervalado exigente. Este guia explica como consegui-lo e o que um gestor deve observar no momento de a comprar.

Porque é que a elíptica ganha o seu lugar

Duas coisas a distinguem de uma passadeira ou de uma bicicleta. A primeira é o impacto: o pé nunca abandona o pedal, por isso a articulação é carregada de forma progressiva em vez de receber impactos repetidos. Isso torna-a a opção natural para quem regressa de uma lesão, para o sócio mais idoso e para quem tem excesso de peso e ainda não pode correr.

A segunda é o padrão de movimento. Como as pegas se movem com os pedais, o trem superior participa em vez de descansar. Uma sessão bem executada envolve pernas, glúteo, zona média e braços, o que eleva a exigência energética total face a uma máquina que trabalha apenas a perna.

Coloque bem a postura

A postura é o que separa uma sessão eficaz de vinte minutos perdidos.

• Cresça para cima. Mantenha a coluna em posição neutra, o peito aberto e a musculatura abdominal ligeiramente ativa. Imagine uma linha que sai do topo da cabeça e o puxa para cima.
• Olhe para a frente, não para o solo. Baixar a cabeça arredonda as costas altas e encurta a passada.
• Não se pendure nas pegas. Descarregar o peso corporal sobre os braços retira carga à perna e anula o sentido da máquina. As mãos guiam, empurram e puxam, mas não sustentam.
• Apoie todo o pé no pedal. Empurrar apenas com a ponta acaba por provocar dormência do antepé em sessões longas.
• Mantenha a anca sob o ombro. Inclinar-se a partir da cintura, o que acontece quando alguém olha para o telemóvel sobre a consola, carrega a zona lombar e encurta o movimento.

Resistência e intensidade

Comece com uma resistência baixa e suba. O nível adequado é aquele em que consegue manter boa técnica e uma cadência estável durante a duração prevista, respirando o suficientemente forte para que uma conversa completa seja difícil.

Aumente a resistência quando o nível atual deixar de exigir, não segundo um calendário. Cada pessoa progride a um ritmo diferente e a consola não sabe como correu a sua semana. Preste atenção a como se sente a sessão e não ao número no ecrã.

Uma nuance própria desta máquina: subir a resistência não é a única forma de tornar o trabalho mais exigente. Aumentar a cadência, subir a inclinação nos modelos que a oferecem ou empurrar mais com os braços modificam a exigência de formas distintas.

Como tirar o máximo partido da sessão

A maioria das máquinas profissionais incorpora programas predefinidos que variam a resistência e a duração de forma automática. São uma forma simples de dar estrutura sem planear nada e evitam que a sessão se instale num esforço confortável e sempre igual.

O treino intervalado é a melhoria mais eficiente disponível. Alternar esforços curtos e intensos com períodos de recuperação ativa eleva muito o estímulo dentro do mesmo tempo total. Numa elíptica isso é especialmente seguro, porque o baixo impacto faz com que um intervalo duro não penalize a articulação.

Além disso, varie o que pede à máquina ao longo da semana: uma sessão longa e constante, uma sessão curta por intervalos, uma centrada na cadência e outra na resistência. Alternar resistência aeróbica, força, velocidade e carga evita o estagnamento que resulta de repetir sempre os mesmos vinte minutos.

Manter o hábito

As sessões de cardio falham mais por tédio do que por dificuldade. A música, um podcast ou uma série fazem passar o tempo, e não há nenhum mérito em sofrer em silêncio. Alguns sócios combinam a máquina com acessórios ligeiros entre intervalos, usando bandas elásticas ou halteres ligeiros nos períodos de recuperação.

Para o gestor, isto merece ser pensado: a posição dos ecrãs, a disponibilidade de tomadas e a distribuição da zona de cardio influenciam quanto tempo os sócios permanecem nas máquinas.

Medir o progresso

Defina objetivos realistas e progressivos. Ninguém transforma a sua condição física numa semana, e as metas que ignoram esse facto são abandonadas na segunda. Os incrementos pequenos e alcançáveis aguentam muito melhor.

Depois, registe o que faz. Calorias, distância, tempo e resistência média estão disponíveis em qualquer consola profissional, e um relógio conectado, uma aplicação ou um simples caderno bastam para guardar o histórico. O progresso que se vê é a motivação mais fiável que existe.

O que um gestor deve observar ao comprar

• Certificação. O material de interior de uma instalação comercial supervisionada deve cumprir a EN ISO 20957-1 classe S.
• Comprimento da passada. O fator de conforto mais importante e o mais esquecido. Uma passada que convém a um sócio alto parecerá estranha a um baixo, por isso verifique o intervalo contra os seus sócios reais.
• Posição do volante de inércia. As máquinas de tração frontal e traseira sentem-se de forma diferente. Nenhuma é melhor em abstrato, mas mudam a área ocupada e a trajetória do movimento, por isso experimente-as antes de uma encomenda grande.
• Consola e conectividade. O sócio espera cada vez mais que os seus dados se sincronizem. Verifique o que a consola admite antes da instalação e não depois.
• Manutenção. Rolamentos, pedais e consolas são as peças que se desgastam. Confirme a disponibilidade de peças de substituição e o serviço pós-venda.

As nossas elípticas profissionais estão construídas para uso comercial contínuo, e a gama de elípticas Lexco cobre diferentes níveis de especificação. A gama completa de cardio profissional permite equilibrar a zona entre passadeiras, bicicletas, remos e elípticas em vez de sobredimensionar uma única família.

Perguntas frequentes

A elíptica é melhor do que a passadeira?

Nenhuma é melhor em geral; fazem trabalhos diferentes. A elíptica é mais amável para a articulação e envolve o trem superior. A passadeira treina um padrão de marcha natural e carrega o esqueleto, o que tem os seus próprios benefícios. Uma zona de cardio bem planeada tem as duas.

Quanto tempo deve durar uma sessão?

Depende do objetivo e da intensidade. Uma sessão contínua e uma intervalada de durações muito diferentes podem produzir um estímulo comparável. A constância ao longo da semana importa mais do que a duração de uma sessão concreta.

Ajuda a perder peso?

Eleva o gasto energético e, ao envolver o corpo todo, fá-lo de forma eficiente. Como com qualquer máquina, o resultado depende do programa global e da alimentação, não do material por si só.

Quantas elípticas precisa uma zona de cardio?

Depende dos seus sócios e da sua hora de ponta. O habitual é equilibrar as famílias de cardio segundo o uso observado em vez de aplicar uma proporção fixa, e revê-lo depois de alguns meses de dados reais.

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