Cardio: trinta minutos por dia são suficientes

Meia hora por dia basta para a maioria dos sócios

Se a diferença não se nota, porquê prolongar a sessão? A investigação sugere que trinta minutos de cardio por dia bastam para cuidar da forma física e da composição corporal de forma eficaz. Meia hora é evidentemente melhor do que nada, mas a descoberta vai mais além: segundo os investigadores, uma sessão de trinta minutos traz, em linhas gerais, o mesmo benefício que uma de uma hora.

Para o gerente de um ginásio, o responsável de wellness de um hotel ou um clube, isto não é uma nota de rodapé de teoria do treino. A duração da sessão determina a rotação das máquinas, e a rotação determina quantas máquinas é preciso comprar. Convém entender o que o estudo encontrou de facto.

O que mediu o estudo de Copenhaga

Investigadores da Universidade de Copenhaga defenderam que não é preciso castigar-se para ficar em forma e perder o peso a mais, e publicaram as suas conclusões no American Journal of Physiology.

O estudo acompanhou dois grupos de homens saudáveis e com ligeiro excesso de peso que realizaram sessões diárias de cardio de trinta e de sessenta minutos, respetivamente, durante três meses. As sessões foram pautadas a uma intensidade que produzia uma ligeira transpiração, segundo descrevem os autores, e pediu-se aos participantes que acelerassem o ritmo três vezes por semana.

Como seria de esperar, todos os participantes reduziram a sua massa gorda. O interessante é que a diferença entre os dois grupos foi mínima e favoreceu as sessões mais curtas: o grupo dos trinta minutos perdeu 3,6 kg de massa gorda face a 2,7 kg do grupo dos sessenta minutos. Duplicar o tempo de treino quase não produziu alteração adicional de peso.

Porque funcionou a sessão curta pelo menos igualmente bem

Os investigadores atribuem o resultado à motivação e ao compromisso que dela deriva. É simplesmente mais fácil encontrar ânimo para uma sessão curta, e mais fácil dar mais sabendo que o esforço vai durar menos, o que eleva a intensidade efetiva. Assinalam ainda que o grupo das sessões curtas conservava mais energia para a atividade espontânea fora do treino, de modo que a sua termogénese por atividade não desportiva, e com ela o gasto calórico diário total, foi maior do que no grupo de uma hora.

O peso não foi a única variável medida. Também se avaliaram o colesterol, a capacidade aeróbica e a sensibilidade à insulina, e nesses marcadores o grupo que duplicou o seu esforço obteve resultados ligeiramente melhores.

A interpretação dos investigadores é que o organismo dispõe de uma energia adaptativa limitada através da qual o esforço se converte em resultados. Dito de forma simples: exagerar traz pouco, porque alguém pode esgotar-se para obter resultados inexistentes ou desproporcionados em relação ao esforço. Para um sócio que compça e quer reduzir massa gorda, trinta minutos de cardio são uma orientação sensata.

O que isto significa para a sua zona de cardio

Se os seus sócios atingem os seus objetivos em trinta minutos em vez de sessenta, cada máquina atende aproximadamente ao dobro de pessoas por hora de abertura. Isso tem três consequências práticas para o plano de equipamento.

• Dimensionamento da frota. Calcule o número de máquinas com base na duração real da sessão e na afluência em hora de ponta, não no total de sócios. Sessões mais curtas significam maior rotação e menos fila com as mesmas unidades.
• Categoria de uso. Mais rotação significa mais horas reais de uso por máquina e dia. Especifique equipamento previsto para serviço comercial contínuo, com as horas de funcionamento e as condições de garantia por escrito.
• Mistura de programas. Se o objetivo é a composição corporal, passadeiras, bicicletas e elípticas com programas de intervalos claros e consolas legíveis permitem completar meia hora produtiva sem necessidade de treinador.

Para instalações profissionais de interior, especifique equipamento conforme à EN ISO 20957-1 classe S, a classe correspondente ao uso profissional supervisionado com acesso não restrito. A classe I é uma classe profissional distinta, de acesso inclusivo, e não um nível acima da classe S.

Perguntas frequentes

Isto significa que as sessões longas não servem?

Não. O estudo encontrou resultados ligeiramente melhores no grupo de uma hora para colesterol, capacidade aeróbica e sensibilidade à insulina. A descoberta é que, na perda de massa gorda em concreto, duplicar o tempo não duplicou o resultado.

Quantas máquinas de cardio precisa um centro?

Depende da afluência em hora de ponta, do horário de abertura e da duração média da sessão. Sessões mais curtas reduzem de forma apreciável a frota necessária para o mesmo número de sócios, e por isso a duração deve entrar no cálculo em vez de ser ignorada.

Que máquinas se adequam melhor a sessões de trinta minutos?

Qualquer passadeira, bicicleta, elíptica ou remo comercial bem especificado com programas de intervalos integrados. Mais do que a modalidade, importa que a consola facilite seguir meia hora estruturada.

Que categoria de uso devo exigir?

Serviço comercial contínuo, conforme à EN ISO 20957-1 classe S. Peça a declaração e as condições de garantia por escrito antes de encomendar.

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