Cardio training: 30 minuti al giorno bastano

Mezz’ora al giorno basta per la maggior parte degli iscritti

Se la differenza non si nota, perché allungare la seduta? La ricerca indica che trenta minuti di cardio al giorno bastano per curare in modo efficace la forma fisica e la composizione corporea. Mezz’ora è evidentemente meglio di niente, ma la scoperta va oltre: secondo i ricercatori, una seduta di trenta minuti offre a grandi linee lo stesso beneficio di una di un’ora.

Per chi gestisce una palestra, il responsabile wellness di un hotel o un club, questa non è una nota a piè di pagina di teoria dell’allenamento. La durata della seduta determina la rotazione delle macchine, e la rotazione determina quante macchine bisogna acquistare. Conviene capire cosa ha davvero misurato lo studio.

Cosa ha misurato lo studio di Copenaghen

Ricercatori dell’Università di Copenaghen hanno sostenuto che non serve torturarsi per rimettersi in forma e perdere il peso in eccesso, e hanno pubblicato le loro conclusioni sull’American Journal of Physiology.

Lo studio ha seguito due gruppi di uomini sani e leggermente in sovrappeso che hanno svolto sedute quotidiane di cardio rispettivamente di trenta e sessanta minuti, per tre mesi. Le sedute erano calibrate a un’intensità che produceva una leggera sudorazione, come descrivono gli autori, e ai partecipanti è stato chiesto di aumentare il ritmo tre volte a settimana.

Come prevedibile, tutti i partecipanti hanno ridotto il grasso corporeo. La cosa interessante è che la differenza tra i due gruppi è stata minima e a favore delle sedute più brevi: il gruppo dei trenta minuti ha perso 3,6 kg di grasso contro 2,7 kg del gruppo dei sessanta minuti. Raddoppiare il tempo di allenamento ha prodotto appena un cambiamento di peso aggiuntivo.

Perché la seduta breve ha funzionato almeno altrettanto bene

I ricercatori attribuiscono il risultato alla motivazione e all’impegno che ne deriva. È semplicemente più facile trovare la spinta per una seduta breve, e più facile dare di più sapendo che lo sforzo durerà meno, il che aumenta l’intensità effettiva. Segnalano inoltre che il gruppo delle sedute brevi conservava più energia per l’attività spontanea estranea all’allenamento, così la sua termogenesi da attività non sportiva, e con essa il dispendio calorico giornaliero totale, è risultata maggiore rispetto al gruppo dell’ora.

Il peso non è stata l’unica variabile misurata. Sono stati valutati anche colesterolo, capacità aerobica e sensibilità insulinica, e su questi indicatori il gruppo che ha raddoppiato lo sforzo ha ottenuto risultati leggermente migliori.

L’interpretazione dei ricercatori è che l’organismo dispone di un’energia adattativa limitata attraverso cui lo sforzo si trasforma in risultati. Detto in modo semplice: esagerare porta poco, perché ci si può sfinire per ottenere risultati inesistenti o sproporzionati rispetto allo sforzo. Per un iscritto che inizia e vuole ridurre il grasso corporeo, trenta minuti di cardio sono un’indicazione sensata.

Cosa significa questo per la tua area cardio

Se i tuoi iscritti raggiungono i loro obiettivi in trenta minuti invece di sessanta, ogni macchina serve circa il doppio delle persone per ora di apertura. Questo ha tre conseguenze pratiche per il piano di attrezzature.

• Dimensionamento della flotta. Calcola il numero di macchine sulla durata reale della seduta e sull’affluenza nelle ore di punta, non sul totale degli iscritti. Sedute più brevi significano maggiore rotazione e meno code con le stesse unità.
• Categoria d’uso. Più rotazione significa più ore reali di utilizzo per macchina al giorno. Specifica attrezzatura prevista per servizio commerciale continuo, con le ore di funzionamento e le condizioni di garanzia messe per iscritto.
• Mix di programmi. Se l’obiettivo è la composizione corporea, tapis roulant, cyclette ed ellittiche con programmi a intervalli chiari e console leggibili permettono di completare mezz’ora produttiva senza bisogno di un istruttore.

Per impianti professionali da interno, specifica attrezzatura conforme alla EN ISO 20957-1 classe S, la classe corrispondente all’uso professionale supervisionato con accesso non riservato. La classe I è una classe professionale distinta, ad accesso inclusivo, e non un livello superiore alla classe S.

Domande frequenti

Significa che le sedute lunghe non servono?

No. Lo studio ha trovato risultati leggermente migliori nel gruppo dell’ora per colesterolo, capacità aerobica e sensibilità insulinica. La scoperta è che, nella perdita di grasso in particolare, raddoppiare il tempo non ha raddoppiato il risultato.

Quante macchine cardio servono a un centro?

Dipende dall’affluenza nelle ore di punta, dall’orario di apertura e dalla durata media della seduta. Sedute più brevi riducono in modo apprezzabile la flotta necessaria per lo stesso numero di iscritti, ed è per questo che la durata va inclusa nel calcolo invece di essere ignorata.

Quali macchine si adattano meglio a sedute di trenta minuti?

Qualsiasi tapis roulant, cyclette, ellittica o vogatore commerciale ben specificato con programmi a intervalli integrati. Più che la modalità conta che la console faciliti il seguire mezz’ora strutturata.

Quale categoria d’uso devo richiedere?

Servizio commerciale continuo, conforme alla EN ISO 20957-1 classe S. Richiedi la dichiarazione e le condizioni di garanzia per iscritto prima di ordinare.

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