Como usar uma elíptica: guia completo para principiantes

Um principiante em elíptica começa com 20 a 30 minutos a intensidade moderada, duas a três vezes por semana. A postura mantém-se erguida, sem descarregar o peso do corpo sobre as pegas fixas. A progressão atua primeiro sobre a duração da sessão e só depois sobre a resistência.

A elíptica é uma das máquinas mais utilizadas em qualquer sala. Melhora a condição cardiovascular, queima calorias e trabalha pernas e tronco superior ao mesmo tempo, e fá-lo com uma carga articular muito menor do que a corrida. Essa combinação explica por que aparece tanto em clubes comerciais, salas de hotel, centros de empresa e unidades de reabilitação. Este guia percorre como se usa corretamente e o que isso implica para quem a compra.

Como usar uma elíptica

A elíptica é uma máquina de cardio que reproduz num único percurso fechado os movimentos da marcha, da corrida e da pedalada. Os pés não se separam dos pedais, de modo que não há fase de impacto, o que torna o gesto mais suave para as articulações do que a maioria do trabalho cardiovascular. Assim se constrói uma sessão.

1. Ajuste da máquina

Antes de começar, verifique que a máquina está ajustada ao utilizador. A maioria das elípticas profissionais tem uma passada fixa, mas a consola, a inclinação nos modelos que a oferecem e sobretudo o nível de resistência devem ser fixados antes da primeira passada. O joelho deve ficar ligeiramente fletido na parte baixa do percurso e nunca chegar a bloquear.

2. Aquecimento

Como em qualquer exercício, uns minutos de marcha ou de esforço suave elevam a temperatura corporal e preparam a musculatura para o que vem a seguir. Além disso reduz o risco de lesão, algo relevante em ambientes sem pessoal técnico como as salas de hotel ou os ginásios de comunidade.

3. Posição correta

Um treino eficaz e seguro começa pela posição. Costas erguidas, ombros relaxados e abdómen ativo. As mãos apoiam-se sem apertar nas pegas móveis e os pés ficam planos sobre os pedais. Apoiar-se nas pegas fixas e deixar cair o peso do corpo sobre os braços é o erro mais frequente, e elimina boa parte do efeito do treino.

4. Começar com suavidade

Convém começar de forma suave enquanto o utilizador se habitua ao percurso elíptico. Comece com pouca resistência e suba a intensidade de forma progressiva à medida que o movimento se torna confortável. Mantenha uma cadência regular em vez de forçar nos primeiros minutos.

5. Variar o movimento

A versatilidade é um dos pontos fortes da máquina. Usar as pegas móveis incorpora o tronco superior ao trabalho das pernas. Alternar troços com as mãos nas pegas fixas e troços com as mãos nas móveis transforma a sessão num trabalho de corpo completo, e é uma forma simples de evitar que as sessões longas se tornem monótonas.

6. Duração da sessão

A duração recomendada anda entre 30 e 60 minutos, segundo o nível de condição física e os objetivos. Um principiante deve começar com sessões mais curtas e ir alongando à medida que o movimento se torna confortável.

O que implica para o gestor da instalação

As elípticas acumulam horas mais depressa do que quase qualquer outra máquina da sala e, num hotel ou num ginásio de comunidade, funcionam sem supervisão. O equipamento para esses ambientes é concebido e testado segundo a norma EN ISO 20957-1 classe S, a classe profissional para uso comercial, e essa é a referência a exigir no caderno de encargos. Outros três pontos decidem o custo ao longo da vida da máquina: o sistema de transmissão e a massa do volante de inércia, que determinam a suavidade da passada; os rolamentos e o conjunto do braço do pedal, que sofrem o desgaste; e a consola, que decide se o sócio volta à máquina.

A superfície e os acessos também contam. Uma elíptica precisa de espaço livre por detrás e altura suficiente, porque o utilizador fica elevado sobre os pedais. É uma restrição fácil de esquecer num espaço renovado e uma das primeiras que um estudo de implantação revê. A nossa gama de elípticas profissionais faz parte de uma gama mais ampla de equipamento cardio profissional, e as elípticas Lexco cobrem o extremo de uso mais intensivo.

Perguntas frequentes

Que benefícios traz a elíptica?

Melhora a resistência cardiovascular, fortalece as pernas e o tronco inferior, queima calorias, favorece a perda de peso e reduz o risco de lesão articular em comparação com exercícios de maior impacto.

Quantas calorias se queimam na elíptica?

Depende da intensidade do esforço, da duração da sessão e do peso corporal. Como valor indicativo, uma sessão de elíptica queima entre 300 e 600 calorias por hora.

É adequada para principiantes?

Sim. Oferece um treino de baixo impacto, mais suave para as articulações do que a maioria das alternativas, e a intensidade controla-se com facilidade ajustando a resistência; por isso costuma ser a primeira máquina que se ensina a um sócio novo.

Qual é a diferença entre uma elíptica e uma bicicleta estática?

O movimento. Na elíptica o utilizador segue um percurso elíptico que trabalha pernas e braços ao mesmo tempo, enquanto numa bicicleta estática a pedalada é feita apenas com as pernas e a partir de uma posição sentada.

Como se mantém uma elíptica?

Limpando a máquina com regularidade com um pano suave e revendo periodicamente as peças móveis à procura de desgaste. Cada modelo tem as suas instruções de manutenção e, num centro profissional, essas revisões devem ficar registadas por escrito.

A elíptica ajuda a perder peso?

Sim. Combinada com uma alimentação equilibrada, a prática regular de elíptica queima calorias adicionais e favorece a perda de peso.

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