Como usar o remo (ergómetro): guia completo

O remo é um dos poucos equipamentos de cardio que trabalha o corpo todo sem impacto articular, e por isso justifica o seu espaço em praticamente qualquer instalação. Este guia cobre os dois lados do assunto: como deve executar-se a remada, para que a sua equipa técnica a ensine bem na sessão de iniciação, e o que é preciso observar ao especificar remos para uma sala comercial.

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O básico

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O que é um remo

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O remo, também chamado remo indoor ou ergómetro de remo, reproduz o gesto do remo. É composto por um assento deslizante, uma barra de tração e um sistema de resistência regulável. A remada trabalha simultaneamente o trem superior, as pernas e o tronco, com um estímulo cardiovascular completo.

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Porque colocar remos na sala

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O remo desenvolve resistência muscular, melhora a capacidade cardiovascular e consome calorias com eficácia. A remada envolve mais de 80 por cento da musculatura corporal, e isso é o que a torna num exercício realmente completo e não num trabalho dominado pela perna. Além disso é de baixo impacto, mais amável para as articulações do que a corrida, algo relevante para sócios mais velhos, principiantes pouco preparados e quem regressa de uma lesão.

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Especificar a máquina adequada

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Antes da técnica vem a decisão de compra. Mandam três critérios:

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• Sistema de resistência. Os remos usam ar, resistência magnética ou água. Cada um comporta-se de forma diferente: a resistência de ar escala com o esforço aplicado, a magnética é silenciosa e ajusta-se com precisão, e a de água oferece a sensação mais próxima do remo real. Escolha segundo a sua programação e segundo o quão sensível ao ruído é a sala.

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• Medidas e limites de utilizador. Verifique que a máquina cobre o leque de altura e peso dos seus sócios. Alguns modelos indicam um peso máximo de utilizador e um comprimento máximo de perna, e ambos importam numa instalação de público geral.

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• Conforto. Um assento almofadado e apoios de pés reguláveis não são um luxo numa máquina que se usa vinte minutos seguidos. São o que determina se os sócios acabam por usar os remos que comprou.

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Compare as opções da gama de remos profissionais e, se a sua programação se baseia em intervalos, veja em concreto a gama de resistência por ar, que responde de imediato às alterações de esforço.

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A remada, passo a passo

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Esta é a sequência a ensinar na iniciação. E é também a sequência a corrigir quando um sócio rema com os braços e descura as pernas, que é de longe o erro mais frequente.

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1. Posição de partida. Sente-se no assento com as costas direitas. Os pés ficam bem fixos nos apoios e os joelhos ligeiramente flectidos.

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2. Pega. Segure a barra com as mãos à largura dos ombros, palmas para baixo e dedos bem fechados em redor da barra.

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3. Empurro. Inicie o movimento empurrando com as pernas e mantendo as costas direitas. O empurro de perna desloca o assento para trás e fornece a maior parte da potência.

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4. Tração. Com as pernas já estendidas, puxe a barra para o corpo flectindo os cotovelos. As mãos terminam logo abaixo do peito.

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5. Recuperação. Inverta o movimento: estenda os braços para a frente e depois flecte as pernas para voltar à posição de partida.

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6. Repetição. Encadeie o ciclo mantendo uma boa postura e uma técnica correcta.

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Como dirigir uma sessão eficaz

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• Aquecer primeiro. Alguns minutos de alongamento dinâmico ou cardio suave preparam o corpo antes do esforço principal.

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• Variar a sessão. Alterne intervalos, séries longas a ritmo constante e trabalho de alta intensidade. A variedade mantém o interesse e evita que o remo seja a máquina que ninguém escolhe.

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• Vigiar a técnica. A execução degrada-se com a fadiga. Corrigir a postura durante a sessão é o que previne lesões e conserva o efeito do treino.

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• Subir a intensidade de forma progressiva. O principiante começa com intensidade baixa ou média e progride à medida que domina a remada.

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• Trabalhar com plano. Um programa estruturado mantém a motivação e dá à equipa técnica algo concreto com que medir o progresso.

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Perguntas frequentes

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Que músculos trabalha o remo?

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Sobretudo pernas, braços, costas e tronco. Intervêm quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, musculatura das costas, bícepes, trícepes e abdominais.

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Quantas calorias se queimam a remar?

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Depende da intensidade, do peso corporal e do metabolismo individual. Como valor geral, uma hora de remo pode queimar entre 500 e 800 calorias.

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O remo é adequado a qualquer nível?

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Sim. O exercício ajusta-se alterando a resistência e a intensidade. O principiante começa com sessões mais curtas e de baixa intensidade e vai aumentando duração e intensidade conforme se sente confortável.

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Quanto tempo demora a ver-se resultado?

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Depende da condição de partida, da alimentação e da frequência de treino. Em geral, os resultados começam a notar-se após algumas semanas de prática regular.

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O remo ajuda a perder peso?

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Sim. Combinado com uma alimentação equilibrada, o remo regular gera o défice calórico que favorece a perda de peso.

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É recomendável com problemas articulares?

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Pelo seu baixo impacto, o remo pode ser uma opção adequada para pessoas com problemas articulares. Ainda assim, convém consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer exercício novo, sobretudo com patologia prévia.

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Especificar os remos da sua instalação

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