Come usare il vogatore: guida completa per principianti

Il vogatore è una delle poche attrezzature cardio che allena tutto il corpo senza impatto articolare, ed è per questo che merita spazio in praticamente qualsiasi struttura. Questa guida copre i due aspetti della questione: come deve essere eseguita la vogata, affinché il vostro staff tecnico la insegni bene nella sessione di introduzione, e cosa verificare quando si specificano vogatori per una sala commerciale.

Le basi

Cosè un vogatore

Il vogatore, chiamato anche remoergometro o voga indoor, riproduce il gesto della vogata. È composto da un sedile scorrevole, una maniglia di trazione e un sistema di resistenza regolabile. La vogata coinvolge contemporaneamente treno superiore, gambe e tronco, con uno stimolo cardiovascolare completo.

Perché inserire i vogatori in sala

La voga sviluppa resistenza muscolare, migliora la capacità cardiovascolare e consuma calorie in modo efficace. La vogata coinvolge oltre l’80% della muscolatura corporea, ed è questo a renderla un esercizio davvero completo e non un lavoro dominato dalla gamba. È inoltre a basso impatto, più delicata sulle articolazioni rispetto alla corsa, un aspetto rilevante per gli iscritti più anziani, i principianti non allenati e chi torna da un infortunio.

Specificare la macchina giusta

Prima della tecnica viene la decisione d’acquisto. Comandano tre criteri:

• Sistema di resistenza. I vogatori usano aria, resistenza magnetica o acqua. Ognuno si comporta in modo diverso: la resistenza ad aria scala con lo sforzo applicato, quella magnetica è silenziosa e si regola con precisione, e quella ad acqua offre la sensazione più vicina alla voga reale. Scegliete in base alla vostra programmazione e a quanto la sala sia sensibile al rumore.
• Misure e limiti utente. Verificate che la macchina copra la gamma di statura e peso dei vostri iscritti. Alcuni modelli indicano un peso massimo utente e una lunghezza massima della gamba, ed entrambi contano in una struttura con pubblico generico.
• Comfort. Un sedile imbottito e dei poggiapiedi regolabili non sono un lusso su una macchina usata per venti minuti di fila. Sono ciò che determina se gli iscritti finiscono per usare davvero i vogatori che avete comprato.

Confrontate le opzioni della gamma di vogatori professionali e, se la vostra programmazione si basa sugli intervalli, guardate in particolare la gamma a resistenza ad aria, che risponde immediatamente ai cambi di sforzo.

La vogata, passo dopo passo

Questa è la sequenza da insegnare nella sessione introduttiva. Ed è anche la sequenza da correggere quando un iscritto voga con le braccia e trascura le gambe, che è di gran lunga l’errore più frequente.

1. Posizione di partenza. Sedetevi sul sedile con la schiena dritta. I piedi restano ben fissati sui poggiapiedi e le ginocchia leggermente flesse.
2. Presa. Afferrate la maniglia con le mani alla larghezza delle spalle, palmi verso il basso e dita ben chiuse attorno alla maniglia.
3. Spinta. Avviate il movimento spingendo con le gambe e mantenendo la schiena dritta. La spinta di gamba sposta il sedile all’indietro e fornisce la maggior parte della potenza.
4. Trazione. Con le gambe ormai estese, tirate la maniglia verso il corpo flettendo i gomiti. Le mani terminano appena sotto il petto.
5. Recupero. Invertite il movimento: estendete le braccia in avanti e poi flettete le gambe per tornare alla posizione di partenza.
6. Ripetizione. Concatenate il ciclo mantenendo una buona postura e una tecnica corretta.

Come condurre una seduta efficace

• Riscaldare prima. Qualche minuto di stretching dinamico o cardio leggero prepara il corpo prima dello sforzo principale.
• Variare la seduta. Alternate intervalli, serie lunghe a ritmo costante e lavoro ad alta intensità. La varietà mantiene l’interesse ed evita che il vogatore diventi la macchina che nessuno sceglie.
• Sorvegliare la tecnica. L’esecuzione peggiora con la fatica. Correggere la postura durante la seduta è ciò che previene gli infortuni e conserva l’effetto dell’allenamento.
• Aumentare l’intensità in modo graduale. Il principiante inizia con intensità bassa o media e progredisce man mano che padroneggia la vogata.
• Lavorare con un piano. Un programma strutturato mantiene la motivazione e dà allo staff tecnico qualcosa di concreto con cui misurare i progressi.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il vogatore?

Soprattutto gambe, braccia, schiena e tronco. Intervengono quadricipiti, ischiocrurali, glutei, muscolatura della schiena, bicipiti, tricipiti e addominali.

Quante calorie si bruciano vogando?

Dipende dall’intensità, dal peso corporeo e dal metabolismo individuale. Come cifra generale, un’ora di voga può bruciare tra 500 e 800 calorie.

Il vogatore è adatto a qualsiasi livello?

Sì. L’esercizio si adatta cambiando resistenza e intensità. Il principiante inizia con sedute più brevi e a bassa intensità e aumenta durata e intensità man mano che si trova a proprio agio.

Quanto tempo serve per vedere risultati?

Dipende dalla condizione di partenza, dall’alimentazione e dalla frequenza di allenamento. In generale, i risultati iniziano a notarsi dopo alcune settimane di pratica regolare.

Il vogatore aiuta a perdere peso?

Sì. Combinato con un’alimentazione equilibrata, il vogatore praticato regolarmente genera il deficit calorico che favorisce la perdita di peso.

È consigliato in caso di problemi articolari?

Per il suo basso impatto, il vogatore può essere un’opzione adeguata per persone con problemi articolari. Anche in questo caso conviene consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio, soprattutto con patologie pregresse.

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