¿Merece la pena entrenar en máquinas de musculación?

Las máquinas de carga guiada son el material más fácil de usar de cualquier instalación, y por eso mismo acaban sobrerrepresentadas en la sala. Imagine por un momento que el cuerpo humano fuera un robot: un conjunto de piezas unidas entre sí, pero cada una funcionando por separado. Si fuera así, la forma más rápida de entrenar sería sentarse en una máquina que aísla una parte cada vez.

El cuerpo no está construido así. Es una estructura miofascial en la que cada elemento interactúa con todos los demás, y necesita producir y controlar el movimiento en tres planos. ¿Merece entonces la pena entrenar en máquinas? Para quien equipa un gimnasio la respuesta honesta es sí, pero solo como parte de una mezcla. Estas son las ventajas reales, los límites reales y el aspecto que tiene un listado de equipamiento equilibrado.

Por qué las máquinas parecen la opción segura

Los socios se acercan a las máquinas porque son fáciles de usar. Un bastidor grande y sólido transmite seguridad y profesionalidad antes incluso de tocarlo. Cada máquina lleva una lámina que muestra el ejercicio y el grupo muscular que trabaja, de modo que un recién llegado puede empezar sin una sesión de iniciación y sin pedir ayuda a nadie. Para el gestor, eso significa poco coste de supervisión y una sala que nunca resulta intimidante.

Y esa es toda la lista de ventajas. Es una lista realmente útil, y explica por qué las máquinas de carga guiada siguen siendo la columna vertebral de la mayoría de gimnasios comerciales. Pero es una lista corta, y conviene saber exactamente dónde termina.

Dónde se agota el entrenamiento basado solo en el aislamiento

Cada máquina de la sala aísla el trabajo de un grupo muscular. Aislar no es perjudicial en sí mismo. La pregunta real es si el socio dispone de tiempo suficiente para dedicar al menos diez minutos a cada grupo muscular previsto para ese día, o si le convendrían más ejercicios que impliquen a varios grupos a la vez.

Está además la cuestión de la transferencia. Muy poco de la vida cotidiana consiste en un movimiento de un solo músculo, y el entrenamiento debería mejorar la calidad de los movimientos que las personas hacen realmente cada día. La mayoría de las máquinas, además, colocan al usuario en posición sentada. Para quien pasa el día de pie, sentarse durante la sesión puede ser bienvenido. Para quien ya pasa ocho horas en un escritorio o al volante, hora y media más sentado en máquinas puede hacer más daño que bien.

La geometría de la máquina también merece atención. El fabricante diseña el bastidor para un usuario tipo de dimensiones estándar, así que una persona muy baja o muy alta tendrá serios problemas para ajustarlo a su medida. Incluso dentro de ese rango, estar a unos centímetros del ajuste correcto cambia el ejercicio. Piense en un peso muerto ejecutado con la barra cinco centímetros más adelante de lo debido: el movimiento pasa a ser inmediatamente otro. La precisión de la carga respecto al cuerpo es determinante. Por último, entrenar únicamente en máquinas nunca pide a los músculos que trabajen en distintos planos, deja inactivos a los estabilizadores y sinergistas, y genera menos masa muscular que el trabajo con pesos libres.

Para quién sí son adecuadas las máquinas

Las máquinas se emplean en el entrenamiento de fuerza para enfatizar mejor un grupo muscular concreto, y por eso los competidores de culturismo recurren mucho a ellas en el periodo precompetitivo. Funcionan igualmente bien con socios que vuelven de una lesión grave o de una contusión: cuando un miembro ha estado inmovilizado y el músculo se ha debilitado de forma apreciable, la máquina lo reconstruye sin cargar las articulaciones y los ligamentos como lo harían los pesos libres.

Para principiantes, y para socios con mucho sobrepeso, empezar en máquinas es a menudo lo que les convence de seguir viniendo. Ese caso es una opción de arranque, no un destino. Existen muchos ejercicios con peso libre o con el propio peso corporal que un principiante puede ejecutar con éxito desde el primer día, y un buen programa le lleva hasta ahí. Ese es el argumento para acompañar la línea de máquinas con barras olímpicas y con espacio libre suficiente para que esa transición sea posible en la misma sala.

Cinco máquinas y por qué ejercicio sustituirlas

1. Máquina de rotación de tronco. Fuerza mucha rotación en la zona lumbar, lo que puede contribuir más al dolor de espalda que al fortalecimiento de los oblicuos abdominales. Sustitúyala por la plancha lateral, apoyando el antebrazo. Mantenga abdominales y glúteos apretados para conservar una posición estable; el ejercicio implica además a la cintura escapular.

2. Máquina de extensión de espalda. Desactiva justamente los músculos que deberían trabajar, es decir el abdomen, los glúteos y los isquiotibiales, y encima se hace sentado. Sustitúyala por el peso muerto, con barra, mancuernas o kettlebells. Bien ejecutado, fortalece la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

3. Máquina abdominal sentado. Fatiga la zona lumbar. Si el socio tiene un trabajo sedentario, pregúntese si más tiempo sentado va a mejorar su salud. Sustitúyala por cualquiera de los muchos ejercicios abdominales disponibles; el dead bug es un buen punto de partida y, bien ejecutado, no solo fortalece los abdominales sino que mejora la coordinación motriz.

4. Multipower. Permite bloquear la carga en cualquier punto del ejercicio, lo que es sin duda una gran ventaja porque aumenta la sensación de seguridad. La contrapartida es que la barra recorre una línea recta, es decir un movimiento no natural, de modo que se implican menos grupos musculares y el efecto del entrenamiento es menor. Sustitúyala por sentadillas o press de banca con pesos libres, mucho más eficaces que los mismos ejercicios en el multipower.

5. Máquina de extensión de piernas. El entrenamiento en esta máquina busca fortalecer el cuádriceps, y la máquina aísla ese trabajo. Sin embargo, en la vida diaria hacemos movimientos complejos que exigen la intervención del abdomen o de los glúteos. Sustitúyala por sentadilla con barra, sentadilla goblet, zancadas y subidas al cajón: movimientos más funcionales que ponen a trabajar a todo el cuerpo.

Hay por supuesto muchos más ejemplos. El socio debería preguntar a su entrenador qué sustituciones tienen más sentido en su caso.

Qué significa esto al definir el equipamiento de una sala

Nada de esto es un argumento para retirar las máquinas de una sala comercial. Es un argumento contra una sala hecha solo de máquinas. Un espacio construido íntegramente en torno a estaciones sentadas ofrece al socio una entrada fácil y después nada hacia donde progresar, que es exactamente el perfil de una instalación con mucha captación y mucha baja.

Una mezcla que funciona mantiene una línea de máquinas por accesibilidad, uso sin supervisión y trabajo de readaptación, añade máquinas de discos como puente hacia cargas más pesadas y patrones más naturales, y reserva superficie para barras, racks y trabajo funcional abierto. Sea cual sea el equilibrio, el material instalado en una sala comercial supervisada debe especificarse según la norma EN ISO 20957-1 clase S, la clase destinada al uso profesional.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no deberíamos entrenar solo en máquinas?

Cada máquina aísla un único grupo muscular. Aislar no es perjudicial, pero consume un tiempo del que el socio quizá no dispone, se transfiere mal al movimiento cotidiano, normalmente lo mantiene sentado y deja fuera del trabajo a los músculos estabilizadores y sinergistas. El resultado es menos masa muscular que con el mismo esfuerzo dedicado a pesos libres.

¿Quién puede o debe utilizar las máquinas?

Los competidores que enfatizan un grupo muscular concreto antes de una prueba, los socios que reconstruyen un músculo tras una lesión o un periodo de inmovilización, y los principiantes o personas con sobrepeso que necesitan una entrada segura al entrenamiento. Las máquinas ejercen menos presión sobre articulaciones y ligamentos que los pesos libres, y eso es lo que las hace útiles en esos casos.

¿Necesita todavía un gimnasio profesional una línea completa de máquinas?

Sí, en la mayoría de los casos. La línea de máquinas es lo que hace posible una sesión sin supervisión para un principiante y lo que sostiene el trabajo de vuelta al entrenamiento. El error es quedarse ahí en lugar de dar a esos socios un lugar hacia el que progresar.

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