Macchine o pesi liberi in palestra: conviene allenarsi sulle macchine?

Le macchine a carico guidato sono l’attrezzatura più facile da usare di qualsiasi struttura, ed è proprio per questo che finiscono per essere sovrarappresentate in sala. Immaginate per un momento che il corpo umano sia un robot: un insieme di pezzi collegati tra loro, ma ciascuno funzionante separatamente. Se fosse così, il modo più rapido per allenarsi sarebbe sedersi su una macchina che isola una parte alla volta.

Il corpo non è costruito così. È una struttura miofasciale in cui ogni elemento interagisce con tutti gli altri, e ha bisogno di produrre e controllare il movimento su tre piani. Conviene allora allenarsi sulle macchine? Per chi attrezza una palestra la risposta onesta è sì, ma solo come parte di un mix. Ecco i vantaggi reali, i limiti reali e l’aspetto di un parco macchine equilibrato.

Perché le macchine sembrano la scelta sicura

I soci si avvicinano alle macchine perché sono facili da usare. Un telaio grande e solido trasmette sicurezza e professionalità ancora prima di essere toccato. Ogni macchina ha un’illustrazione che mostra l’esercizio e il gruppo muscolare coinvolto, così un nuovo arrivato può iniziare senza una sessione di orientamento e senza chiedere aiuto a nessuno. Per il gestore, questo significa poco costo di supervisione e una sala che non risulta mai intimidatoria.

Ed è questo l’intero elenco dei vantaggi. È un elenco davvero utile, e spiega perché le macchine isotoniche a carico guidato restano la colonna portante della maggior parte delle palestre commerciali. Ma è un elenco breve, ed è bene sapere esattamente dove finisce.

Dove si esaurisce l’allenamento basato solo sull’isolamento

Ogni macchina in sala isola il lavoro di un gruppo muscolare. Isolare non è dannoso di per sé. La domanda vera è se il socio ha abbastanza tempo da dedicare almeno dieci minuti a ciascun gruppo muscolare previsto per quel giorno, o se gli converrebbero più esercizi che coinvolgono più gruppi contemporaneamente.

C’è poi la questione del trasferimento. Molto poco della vita quotidiana consiste in un movimento a carico di un solo muscolo, e l’allenamento dovrebbe migliorare la qualità dei movimenti che le persone fanno davvero ogni giorno. La maggior parte delle macchine, inoltre, colloca l’utente in posizione seduta. Per chi sta in piedi tutto il giorno, sedersi durante la seduta può essere gradito. Per chi passa già otto ore alla scrivania o al volante, un’ora e mezza in più seduto sulle macchine può fare più male che bene.

Anche la geometria della macchina merita attenzione. Il produttore progetta il telaio per un utente tipo di dimensioni standard, quindi una persona molto bassa o molto alta avrà seri problemi a regolarlo su misura. Anche restando in quel range, essere a pochi centimetri dalla regolazione corretta cambia l’esercizio. Pensate a uno stacco da terra eseguito con il bilanciere cinque centimetri più avanti del dovuto: il movimento diventa immediatamente un altro. La precisione del carico rispetto al corpo è determinante. Infine, allenarsi esclusivamente sulle macchine non chiede mai ai muscoli di lavorare su piani diversi, lascia inattivi gli stabilizzatori e i muscoli sinergici, e genera meno massa muscolare rispetto al lavoro con i pesi liberi.

Per chi sono davvero adatte le macchine

Le macchine si usano nell’allenamento di forza per enfatizzare meglio un gruppo muscolare specifico, ed è per questo che gli atleti di bodybuilding vi ricorrono molto nel periodo pre-gara. Funzionano altrettanto bene con soci che tornano da un infortunio grave o da una contusione: quando un arto è stato immobilizzato e il muscolo si è indebolito in modo apprezzabile, la macchina lo ricostruisce senza caricare articolazioni e legamenti come farebbero i pesi liberi.

Per i principianti, e per i soci con un forte sovrappeso, iniziare sulle macchine è spesso ciò che li convince a continuare a venire. Questo caso è un’opzione di partenza, non una destinazione. Esistono molti esercizi con pesi liberi o a corpo libero che un principiante può eseguire con successo fin dal primo giorno, e un buon programma lo porta fin lì. È questo l’argomento per affiancare la linea di macchine con bilancieri olimpici e spazio libero sufficiente perché questa transizione sia possibile nella stessa sala.

Cinque macchine e con quale esercizio sostituirle

1. Macchina per la rotazione del busto. Forza molta rotazione nella zona lombare, il che può contribuire più al mal di schiena che al rafforzamento degli obliqui addominali. Sostituitela con il plank laterale, appoggiando l’avambraccio. Mantenete addominali e glutei contratti per conservare una posizione stabile; l’esercizio coinvolge inoltre il cingolo scapolare.

2. Macchina per l’estensione della schiena. Disattiva proprio i muscoli che dovrebbero lavorare, cioè addome, glutei e ischiocrurali, e per di più si esegue da seduti. Sostituitela con lo stacco da terra, con bilanciere, manubri o kettlebell. Se eseguito correttamente, rafforza la zona lombare, i glutei e gli ischiocrurali.

3. Macchina addominale da seduti. Affatica la zona lombare. Se il socio ha un lavoro sedentario, chiedetevi se stare seduti ancora di più migliorerà la sua salute. Sostituitela con uno qualsiasi dei molti esercizi addominali disponibili; il dead bug è un buon punto di partenza e, se eseguito correttamente, non solo rafforza gli addominali ma migliora la coordinazione motoria.

4. Multipower. Permette di bloccare il carico in qualsiasi punto dell’esercizio, il che è senza dubbio un grande vantaggio perché aumenta la sensazione di sicurezza. Il rovescio della medaglia è che il bilanciere percorre una linea retta, cioè un movimento non naturale, quindi vengono coinvolti meno gruppi muscolari e l’effetto dell’allenamento è minore. Sostituitela con squat o panca piana con pesi liberi, molto più efficaci degli stessi esercizi al multipower.

5. Macchina per l’estensione delle gambe (leg extension). L’allenamento su questa macchina mira a rafforzare il quadricipite, e la macchina isola questo lavoro. Nella vita quotidiana, però, facciamo movimenti complessi che richiedono l’intervento dell’addome o dei glutei. Sostituitela con squat con bilanciere, goblet squat, affondi e step up: movimenti più funzionali che mettono al lavoro tutto il corpo.

Ci sono naturalmente molti altri esempi. Il socio dovrebbe chiedere al proprio istruttore quali sostituzioni abbiano più senso nel suo caso.

Cosa significa questo per l’attrezzatura di una sala

Nulla di tutto questo è un argomento per eliminare le macchine da una sala commerciale. È un argomento contro una sala fatta solo di macchine. Uno spazio costruito interamente attorno a stazioni sedute offre al socio un ingresso facile e poi nulla verso cui progredire, che è esattamente il profilo di una struttura con molte iscrizioni e molti abbandoni.

Un mix efficace mantiene una linea di macchine per accessibilità, uso senza sorveglianza e lavoro di riadattamento, aggiunge macchine olimpiche a dischi come ponte verso carichi più pesanti e pattern più naturali, e riserva superficie per bilancieri, rack e lavoro funzionale libero. Qualunque sia l’equilibrio scelto, il materiale installato in una sala commerciale sorvegliata deve essere specificato secondo la norma EN ISO 20957-1 classe S, la classe destinata all’uso professionale.

Domande frequenti

Perché non dovremmo allenarci solo sulle macchine?

Ogni macchina isola un unico gruppo muscolare. Isolare non è dannoso, ma consuma un tempo di cui il socio forse non dispone, si trasferisce male al movimento quotidiano, di solito lo mantiene seduto e lascia fuori dal lavoro i muscoli stabilizzatori e sinergici. Il risultato è meno massa muscolare rispetto allo stesso sforzo dedicato ai pesi liberi.

Chi può o deve usare le macchine?

Gli atleti che enfatizzano un gruppo muscolare specifico prima di una gara, i soci che ricostruiscono un muscolo dopo un infortunio o un periodo di immobilizzazione, e i principianti o le persone in sovrappeso che hanno bisogno di un ingresso sicuro all’allenamento. Le macchine esercitano meno pressione su articolazioni e legamenti rispetto ai pesi liberi, ed è questo che le rende utili in questi casi.

Una palestra professionale ha ancora bisogno di una linea completa di macchine?

Sì, nella maggior parte dei casi. La linea di macchine è ciò che rende possibile una seduta senza supervisione per un principiante e ciò che sostiene il lavoro di ritorno all’allenamento. L’errore è fermarsi lì invece di offrire a quei soci un percorso di progressione.

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