Treinar em Máquinas de Musculação: Vale a Pena?

As máquinas de carga guiada são o equipamento mais fácil de usar de qualquer instalação, e é precisamente por isso que acabam sobrerrepresentadas na sala. Imagine por um momento que o corpo humano era um robô: um conjunto de peças ligadas entre si, mas cada uma a funcionar de forma independente. Se fosse assim, a forma mais rápida de treinar seria sentar-se numa máquina que isola uma parte de cada vez.

O corpo não está construído assim. É uma estrutura miofascial em que cada elemento interage com todos os outros, e precisa de produzir e controlar o movimento em três planos. Vale então a pena treinar em máquinas? Para quem equipa um ginásio, a resposta honesta é sim, mas apenas como parte de uma combinação. Eis as vantagens reais, os limites reais e o aspeto que tem uma lista de equipamento equilibrada.

Porque é que as máquinas parecem a opção segura

Os associados aproximam-se das máquinas porque são fáceis de usar. Uma estrutura grande e sólida transmite segurança e profissionalismo antes mesmo de ser tocada. Cada máquina traz uma ilustração que mostra o exercício e o grupo muscular trabalhado, de modo que um recém-chegado pode começar sem uma sessão de iniciação e sem pedir ajuda a ninguém. Para quem gere, isso significa pouco custo de supervisão e uma sala que nunca é intimidante.

E essa é toda a lista de vantagens. É uma lista verdadeiramente útil, e explica porque é que as máquinas de carga guiada continuam a ser a espinha dorsal da maioria dos ginásios comerciais. Mas é uma lista curta, e convém saber exatamente onde termina.

Onde se esgota o treino baseado apenas no isolamento

Cada máquina da sala isola o trabalho de um grupo muscular. Isolar não é prejudicial em si mesmo. A pergunta real é se o associado tem tempo suficiente para dedicar pelo menos dez minutos a cada grupo muscular previsto para esse dia, ou se lhe convinham mais exercícios que envolvam vários grupos ao mesmo tempo.

Há ainda a questão da transferência. Muito pouco da vida quotidiana consiste num movimento de um só músculo, e o treino deveria melhorar a qualidade dos movimentos que as pessoas realmente fazem todos os dias. A maioria das máquinas, além disso, coloca o utilizador em posição sentada. Para quem passa o dia de pé, sentar-se durante a sessão pode ser bem-vindo. Para quem já passa oito horas numa secretária ou ao volante, mais uma hora e meia sentado em máquinas pode fazer mais mal do que bem.

A geometria da máquina também merece atenção. O fabricante desenha a estrutura para um utilizador padrão de dimensões standard, por isso uma pessoa muito baixa ou muito alta terá sérios problemas em ajustá-la à sua medida. Mesmo dentro desse intervalo, estar a poucos centímetros do ajuste correto muda o exercício. Pense num levantamento terra executado com a barra cinco centímetros mais à frente do que devia: o movimento passa a ser imediatamente outro. A precisão da carga em relação ao corpo é determinante. Por fim, treinar exclusivamente em máquinas nunca pede aos músculos que trabalhem em diferentes planos, deixa inativos os estabilizadores e sinergistas, e gera menos massa muscular do que o trabalho com peso livre.

Para quem são realmente adequadas as máquinas

As máquinas são usadas no treino de força para enfatizar melhor um grupo muscular específico, e é por isso que os competidores de bodybuilding recorrem muito a elas no período pré-competitivo. Funcionam igualmente bem com associados que regressam de uma lesão grave ou de uma contusão: quando um membro esteve imobilizado e o músculo enfraqueceu de forma apreciável, a máquina reconstrói-o sem carregar as articulações e os ligamentos como fariam os pesos livres.

Para principiantes, e para associados com excesso de peso significativo, começar em máquinas é muitas vezes o que os convence a continuar a vir. Esse caso é uma opção de arranque, não um destino. Existem muitos exercícios com peso livre ou com o próprio peso corporal que um principiante pode executar com sucesso desde o primeiro dia, e um bom programa leva-o até lá. Esse é o argumento para acompanhar a linha de máquinas com barras olímpicas e com espaço livre suficiente para que essa transição seja possível na mesma sala.

Cinco máquinas e por que exercício substituí-las

1. Máquina de rotação de tronco. Força muita rotação na zona lombar, o que pode contribuir mais para a dor nas costas do que para o fortalecimento dos oblíquos abdominais. Substitua-a pela prancha lateral, apoiando o antebraço. Mantenha abdominais e glúteos contraídos para conservar uma posição estável; o exercício envolve ainda a cintura escapular.

2. Máquina de extensão das costas. Desativa precisamente os músculos que deveriam trabalhar, isto é o abdómen, os glúteos e os isquiotibiais, e ainda por cima faz-se sentado. Substitua-a pelo levantamento terra, com barra, halteres ou kettlebells. Bem executado, fortalece a zona lombar, os glúteos e os isquiotibiais.

3. Máquina abdominal sentado. Fatiga a zona lombar. Se o associado tem um trabalho sedentário, pergunte-se se mais tempo sentado vai melhorar a sua saúde. Substitua-a por qualquer um dos muitos exercícios abdominais disponíveis; o dead bug é um bom ponto de partida e, bem executado, não só fortalece os abdominais como melhora a coordenação motora.

4. Multipower. Permite bloquear a carga em qualquer ponto do exercício, o que é sem dúvida uma grande vantagem porque aumenta a sensação de segurança. A contrapartida é que a barra percorre uma linha reta, ou seja, um movimento não natural, de modo que se envolvem menos grupos musculares e o efeito do treino é menor. Substitua-a por agachamentos ou press de banco com pesos livres, muito mais eficazes do que os mesmos exercícios na multipower.

5. Máquina de extensão de pernas. O treino nesta máquina procura fortalecer o quadricípite, e a máquina isola esse trabalho. No entanto, na vida diária fazemos movimentos complexos que exigem a intervenção do abdómen ou dos glúteos. Substitua-a por agachamento com barra, agachamento goblet, avanços e subidas ao caixote: movimentos mais funcionais que põem todo o corpo a trabalhar.

Há, claro, muitos outros exemplos. O associado deve perguntar ao seu treinador que substituições fazem mais sentido no seu caso.

O que isto significa ao definir o equipamento de uma sala

Nada disto é um argumento para retirar as máquinas de uma sala comercial. É um argumento contra uma sala feita apenas de máquinas. Um espaço construído inteiramente à volta de estações sentadas oferece ao associado uma entrada fácil e depois nada para onde progredir, que é exatamente o perfil de uma instalação com muita angariação e muita perda de associados.

Uma combinação que funciona mantém uma linha de máquinas por acessibilidade, utilização sem supervisão e trabalho de readaptação, acrescenta máquinas de discos como ponte para cargas mais pesadas e padrões mais naturais, e reserva área para barras, racks e trabalho funcional aberto. Seja qual for o equilíbrio, o equipamento instalado numa sala comercial supervisionada deve ser especificado segundo a norma EN ISO 20957-1 classe S, a classe destinada ao uso profissional.

Perguntas frequentes

Por que não devemos treinar apenas em máquinas?

Cada máquina isola um único grupo muscular. Isolar não é prejudicial, mas consome um tempo que o associado talvez não tenha, transfere-se mal para o movimento quotidiano, normalmente mantém-no sentado e deixa de fora do trabalho os músculos estabilizadores e sinergistas. O resultado é menos massa muscular do que com o mesmo esforço dedicado a pesos livres.

Quem pode ou deve utilizar as máquinas?

Os competidores que enfatizam um grupo muscular específico antes de uma prova, os associados que reconstroem um músculo após uma lesão ou um período de imobilização, e os principiantes ou pessoas com excesso de peso que precisam de uma entrada segura no treino. As máquinas exercem menos pressão sobre articulações e ligamentos do que os pesos livres, e é isso que as torna úteis nesses casos.

Um ginásio profissional ainda precisa de uma linha completa de máquinas?

Sim, na maioria dos casos. A linha de máquinas é o que torna possível uma sessão sem supervisão para um principiante e o que sustenta o trabalho de regresso ao treino. O erro é ficar-se por aí em vez de dar a esses associados um lugar para onde progredir.

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