Krafttraining: Prinzipien, Methoden und Vorteile für Clubs

Früher oder später interessiert sich fast jedes Mitglied eines Fitnessstudios oder Clubs für Krafttraining. Wenn Sie eine Anlage betreiben und verstehen wollen, was Ihre Mitglieder wirklich verlangen, oder wenn Sie gerade die Ausstattung festlegen, die Ihre Fläche in den nächsten zehn Jahren tragen soll, ist dieser Beitrag für Sie geschrieben.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist von seiner Anlage her darauf ausgelegt, das muskuläre und das neurologische System schrittweise zu fordern, um ein festgelegtes Ziel zu erreichen. Es ist ein Prozess und keine Ansammlung einzelner Übungen, und genau diese Progression bestimmt sowohl den Aufbau eines Trainingsplans als auch die Ausstattung einer Trainingsfläche.

Krafttraining wird noch immer zu häufig nur mit männlichen Mitgliedern und sehr großen Muskeln verbunden. Es stimmt, dass keine andere Trainingsform Muskelmasse so wirksam aufbaut. Trotzdem dient Krafttraining jedem Ziel: Es hilft beim Abnehmen, formt die Figur, entwickelt die Ausdauer und verbessert die allgemeine körperliche Verfassung. Für den Betreiber ist genau diese Bandbreite der Grund, warum eine gut geplante Kraftfläche die vielseitigsten Quadratmeter im Haus sind.

Die zweite gute Nachricht für Ihre Mitglieder: Abnehmen setzt weder lange Laufstrecken noch Dutzende Bahnen im Becken oder Hunderte Kilometer auf dem Rad voraus, gerade nicht im Herbst und im Winter. Es sei denn, jemand macht das gerne. Der Weg ins Studio genügt. Nachfolgend finden Sie die Antworten auf die Fragen, die Mitglieder und Betreiber am häufigsten stellen.

Ist Krafttraining für jedes Mitglied geeignet?

Bevor wir das begründen, hier die Antwort: ja. Krafttraining ist für alle geeignet, vorausgesetzt die Übungen werden technisch korrekt ausgeführt und der Trainingsplan ist richtig gewählt. Die Grundsätze einer guten Vorbereitung sind überschaubar.

• Einen Personal Trainer hinzuziehen. Es lohnt sich immer, den eigenen Fall mit einer Fachkraft zu besprechen, mit einem Personal Trainer oder bei Vorerkrankungen und degenerativen Veränderungen mit einer Physiotherapeutin. Die Erfahrung zeigt, dass die meisten Menschen ihre eigenen Haltungsfehler gar nicht kennen, obwohl diese bei der Auswahl der Übungen entscheidend sind. Es ist zudem der Trainer, der die Bewegung zeigen und ihre saubere Ausführung sicherstellen kann, und nicht der Nachbar an der Bank, der lediglich 120 kg von der Brust drückt.
• Ein Trainingsziel festlegen. Der zweite Schlüsselpunkt ist die Konkretisierung des Ziels, denn davon hängt die gesamte Trainingsform ab.
• Einem Trainingsplan folgen. Der dritte Baustein für Gesundheit und Erscheinungsbild ist ein Trainingsplan, den ein Personal Trainer mit klar definierten Regeln erstellt. Ja, im Internet finden sich unzählige fertige Pläne, kluge Ratschläge und Rezepte für die schnelle Form. Es sind Erfahrungen anderer Menschen, und sie lassen sich nicht zwangsläufig auf Ihre Mitglieder übertragen.

Die drei Methoden, die Ihre Fläche aufnehmen muss

Die Meinungen darüber, welches Training am wirksamsten ist, gehen weit auseinander. Nachstehend die drei verbreitetsten Methoden. Jede von ihnen belastet Ihren Gerätepark auf eine andere Weise.

FBW, das Ganzkörpertraining

Beim FBW wird die Muskulatur des gesamten Körpers in einer einzigen Einheit trainiert. Es fordert das zentrale Nervensystem stärker als die anderen Formate und sollte deshalb dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Es dominieren mehrgelenkige Übungen, die viele Muskelgruppen einbeziehen, darunter Kniebeugen und Kreuzheben.

Dieses Format eignet sich für Mitglieder in der Definitionsphase, im Masseaufbau und im Ausdaueraufbau. Ob das Ziel erreicht wird, hängt vom Aufbau der Einheit ab: Anzahl der Sätze, Länge der Pausen, Anzahl der Wiederholungen. Für die Ausstattung bedeutet FBW, dass sich der Betrieb auf Langhanteln, Racks und stabile Verbundübungsstationen konzentriert und weniger auf Isolationsarbeit.

Split

Beim sogenannten SPLIT werden in einer Einheit ausgewählte Muskelpartien trainiert. An einem Tag Brust und Bizeps, an einem anderen Rücken und Trizeps und so weiter. Das belastet das zentrale Nervensystem weniger, umfasst aber mehr Trainingseinheiten: Mitglieder können bis zu fünfmal pro Woche trainieren. Empfohlen wird es für alle, die Ausdauer und zugleich Muskelmasse aufbauen. Ein auf Split ausgerichteter Club braucht Tiefe in seiner Reihe an Plate-Loaded-Maschinen, denn zur Abendspitze arbeiten mehrere Mitglieder an derselben Muskelgruppe.

Zirkeltraining

Die Einheit besteht aus etwa 9 bis 12 Stationen, die nacheinander absolviert werden, bis alle durchlaufen sind. Die Wiederholungszahl liegt bei rund 10 bis 30. Sind alle Übungen erledigt, beginnt der Zirkel von vorn; zwei bis drei Durchgänge sind vorgesehen. Das ist ideales Training für die Kraftausdauer ohne übermäßigen Muskelzuwachs und ebenso für Mitglieder, die eine Reduktionsdiät begleiten. Zwei bis drei Zirkeleinheiten pro Woche genügen.

Denken Sie daran, dass vor jedem Training, unabhängig von der Methode, ein Aufwärmen notwendig ist: Es bereitet den Körper auf die Arbeit mit Gewichten vor und beugt Verletzungen vor. Ein Hinweis für weibliche Mitglieder: Haben Sie keine Angst vor dem Training mit Gewichten. Frauen haben keine natürliche Veranlagung zu übermäßiger Muskelmasse, während Krafttraining die Figur hervorragend formen kann.

Regeneration gehört zum Programm

Die Grundlage des Trainings ist die Regeneration. Erinnern Sie Ihre Mitglieder daran, sich nicht zu überfordern und den Fernsehformaten nicht zu glauben, in denen man zehn Eimer Schweiß vergießen und nur Salat und Fisch essen soll, um abzunehmen. Davon ist dringend abzuraten, im Krafttraining ganz besonders. Muskeln wachsen während der Erholung, deshalb zählen ausreichender Schlaf und angemessene Pausen zwischen den Einheiten genauso viel wie die Einheiten selbst. Die Erholung ermöglicht die Reparatur beschädigter Muskelfasern. Wer die folgenden Regeln beachtet, erreicht sein Ziel gesund und schneller.

• Ernährung. Wer auf eine passende Ernährung umstellen möchte, sollte eine Beratung bei einem Personal Trainer oder einer Ernährungsfachkraft suchen. Diese kümmern sich um den Speiseplan, der während der körperlichen Aktivität gesunde Verhältnisse zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten halten sollte. Was gegessen wird, ist der stärkste regenerative Faktor für den Körper.
• Ruhetage. Wer mit körperlicher Aktivität beginnt, kann nicht an sieben Tagen der Woche trainieren. Planen Sie mindestens zwei trainingsfreie Tage ein und nutzen Sie sie für eine Verabredung, für Sonne oder für eine Massage.
• Unterstützung der Muskulatur. Müden Muskeln nach dem Training helfen eine Massage, eine Sauna oder eine Kältekammer. In einem Club mit Wellnessbereich genügt der Wechsel von einer Zone in die andere.

Fortschritt auswerten und auf Veränderungen reagieren

Da Training ein Prozess ist, treten unterwegs mehr oder weniger erwartbare Situationen auf. Damit es keine Überraschungen gibt, sollten die Ergebnisse laufend beobachtet werden, etwa über eine Körperzusammensetzungsanalyse. So lässt sich prüfen, ob sich das entwickelt, was gewollt war, ob also die Muskelmasse steigt und das Fettgewebe abnimmt. Ebenso lohnt es sich, auf sich selbst und den eigenen Körper zu hören. Wird der Trainingsplan hartnäckig befolgt und die Ernährung eingehalten, und bleiben die Ergebnisse trotzdem mager oder aus, ist es Zeit, etwas zu ändern. Manchmal genügen kleine Anpassungen im Plan: andere Übungen, andere Lasten, eine andere Satzzahl.

Wie Sie sehen, ist Krafttraining komplex. Eine Langhantel oder Kurzhanteln zu heben reicht allein nicht aus, um messbare Ergebnisse zu erzielen. Wir ermutigen jeden Betreiber, diese Trainingsform im Club aktiv zu bewerben, denn für ein Mitglied gibt es keine größere Befriedigung, als ein schweres Gewicht zu drücken oder im Spiegel zu sehen, dass die Kniebeugen ihre Wirkung getan haben.

Was das für Ihre Ausstattungsplanung bedeutet

Jede beschriebene Methode übersetzt sich unmittelbar in Hardware. Ein Club, der FBW-Programme verkauft, braucht Freihantelfläche und belastbare Verbundstationen. Ein Club, der auf Split aufbaut, braucht eine breite Linie professioneller Kraftgeräte für das Fitnessstudio, damit mehrere Mitglieder dieselbe Muskelgruppe ohne Warteschlange trainieren können. Ein Club, der Zirkel programmiert, braucht eine stimmige Reihe verkettbarer Stationen und genügend Hantelbänke, damit die Rotation nicht ins Stocken gerät. Die meisten kommerziellen Anlagen bedienen am Ende alle drei Gruppen gleichzeitig. Genau deshalb sollte die Geräteliste aus dem Kursplan heraus entstehen und nicht aus einem Katalog.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ein Mitglied mit Gewichten trainieren?

Das hängt von der Methode ab. Ganzkörpertraining wird dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten durchgeführt. Split erlaubt bis zu fünf Einheiten pro Woche, weil jede eine andere Partie belastet. Zirkeltraining funktioniert gut mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. In allen Fällen sollten mindestens zwei trainingsfreie Tage bleiben.

Braucht ein Einsteiger eine Betreuung, bevor er an die Geräte geht?

Ja. Ein erstes Gespräch mit einem Personal Trainer, bei Vorgeschichte mit einer Physiotherapeutin, deckt Haltungsfehler auf und legt die Technik fest. Es ist zudem die günstigste Maßnahme zur Verletzungsprävention, die ein Club anbieten kann.

Werden weibliche Mitglieder durch Gewichte massig?

Nein. Frauen haben keine natürliche Veranlagung zu übermäßiger Muskelmasse. Krafttraining formt die Figur und verbessert die allgemeine Verfassung. Genau deshalb sollten gemischte Clubs die Kraftfläche zugänglich und nicht einschüchternd gestalten.

Ersetzt Zirkeltraining das Cardiotraining?

Zirkeltraining entwickelt die Kraftausdauer ohne übermäßigen Muskelzuwachs und passt zu Mitgliedern in einer Reduktionsdiät. Es ist damit eine starke Ergänzung der Cardioprogrammierung, aber kein direkter Ersatz.

Eine Kraftfläche, die zu Ihrer Programmierung passt