Allenamento della forza: principi, metodi e vantaggi per i club

Prima o poi, quasi tutti i soci di una palestra o di un club fitness finiscono per interessarsi all’allenamento della forza. Se gestisci una struttura e vuoi capire cosa chiedono davvero i tuoi soci, o se stai per definire l’attrezzatura che dovra’ servire per i prossimi dieci anni, questo articolo fa per te.

Cos’e’ l’allenamento della forza?

Per definizione, l’allenamento della forza e’ pensato per sollecitare in modo progressivo i sistemi muscolare e neurologico al fine di raggiungere un obiettivo preciso. E’ un processo, non una somma di esercizi isolati, ed e’ proprio questa progressivita’ a condizionare sia il modo di scrivere un programma sia il modo di attrezzare una sala.

L’allenamento della forza viene ancora troppo spesso associato solo al pubblico maschile e a muscoli enormi. E’ vero che nessun altro tipo di allenamento sviluppa la massa muscolare con la stessa efficacia. Ciononostante, il lavoro di forza serve a qualsiasi obiettivo: aiuta a perdere peso, a scolpire la figura, a sviluppare la resistenza e a migliorare la condizione fisica generale. Per un gestore, questa versatilita’ e’ cio’ che rende una sala pesi ben progettata la superficie piu’ redditizia del centro.

La seconda buona notizia per i tuoi soci e’ che perdere peso non richiede necessariamente correre lunghe distanze, nuotare decine di vasche o percorrere decine o centinaia di chilometri in bicicletta, soprattutto in autunno e in inverno. A meno che non piaccia farlo, naturalmente. Basta venire in palestra. Di seguito le risposte alle domande piu’ frequenti tra soci e gestori.

L’allenamento della forza e’ adatto a tutti i soci?

Prima di spiegare perche’, ecco la risposta: si’. L’allenamento della forza e’ per tutti, a condizione che gli esercizi vengano eseguiti tecnicamente in modo corretto e che il piano di allenamento sia scelto correttamente. I principi di una buona preparazione sono semplici.

• Consultare un personal trainer. Vale sempre la pena valutare il caso specifico con un professionista, un personal trainer o un fisioterapista in presenza di patologie o degenerazioni. L’esperienza dimostra che la maggior parte delle persone non e’ consapevole dei propri difetti posturali, che pesano molto nella scelta degli esercizi. Inoltre e’ il trainer a poter mostrare il movimento e assicurarsi che venga eseguito correttamente, non il compagno di panca che sa solo spingere 120 kg dal petto.
• Fissare un obiettivo di allenamento. Il secondo elemento chiave e’ definire l’obiettivo, perche’ da esso dipendera’ tutto il tipo di allenamento.
• Seguire un piano di allenamento. La terza parte della cura della salute e dell’aspetto fisico e’ un piano di allenamento scritto da un personal trainer, con regole chiaramente definite. Sì, in rete si trovano tonnellate di piani gia’ pronti, consigli furbi e ricette per rimettersi in forma in fretta. Sono esperienze di altre persone, e non sono necessariamente trasferibili ai tuoi soci.

I tre metodi che la tua sala deve saper assorbire

I pareri su quale sia l’allenamento piu’ efficace sono molto divisi. Di seguito i tre metodi piu’ diffusi, ognuno dei quali esercita una pressione diversa sul tuo parco macchine.

FBW, o allenamento total body

L’FBW consiste nel lavorare la muscolatura di tutto il corpo in un’unica seduta. Richiede al sistema nervoso centrale piu’ degli altri formati, per cui va eseguito tre volte a settimana con un giorno di riposo tra le sedute. Dominano gli esercizi multiarticolari che coinvolgono molti gruppi muscolari, tra cui squat e stacchi da terra.

Questo formato si adatta a chi e’ in definizione, in fase di massa o sta sviluppando resistenza. Il raggiungimento dell’obiettivo dipende dalla struttura della seduta: numero di serie, durata delle pause e numero di ripetizioni. In termini di attrezzatura, l’FBW concentra il traffico su bilancieri, rack e stazioni multiarticolari, piu’ che sul lavoro analitico.

Split

Nel cosiddetto SPLIT si allenano gruppi muscolari selezionati in ogni seduta: un giorno petto e bicipiti, un altro giorno schiena e tricipiti, e cosi’ via. Questo carica meno il sistema nervoso centrale, ma copre un numero maggiore di sedute: il socio puo’ allenarsi fino a cinque volte a settimana. E’ consigliato a chi sviluppa resistenza oltre alla massa muscolare. Un club orientato allo split ha bisogno di profondita’ nella propria gamma di macchine convergenti a dischi, perche’ piu’ soci lavoreranno lo stesso gruppo muscolare alla stessa ora di sera.

Circuit training

La seduta consiste nell’eseguire da 9 a 12 stazioni una dopo l’altra fino a completarle tutte. Il numero di ripetizioni va da 10 a 30. Una volta terminati tutti gli esercizi si ricomincia: il circuito va ripetuto due o tre volte. E’ l’allenamento ideale per sviluppare la resistenza muscolare senza un aumento eccessivo di massa, ed e’ adatto anche a chi segue una dieta dimagrante. Bastano due o tre sedute di circuit training a settimana.

Ricorda che prima di ogni allenamento, qualunque sia il metodo, il riscaldamento e’ indispensabile: prepara il corpo al lavoro con i carichi e previene gli infortuni. Una nota per le socie: non bisogna avere paura di allenarsi con i pesi. Le donne non hanno una predisposizione naturale all’eccesso di massa muscolare, mentre l’allenamento della forza puo’ scolpire la figura in modo straordinario.

Il recupero fa parte del programma

La base dell’allenamento e’ il recupero. Ricorda ai tuoi soci di non strafare e di non credere ai programmi televisivi in cui bisogna sudare dieci secchi e mangiare solo lattuga e pesce per dimagrire. E’ assolutamente sconsigliato, e nell’allenamento della forza lo e’ ancora di piu’. I muscoli crescono mentre il corpo riposa, per cui una quantita’ ottimale di sonno e un tempo di recupero adeguato tra le sedute contano quanto le sedute stesse. Il riposo e’ cio’ che permette di riparare le fibre muscolari danneggiate. Seguendo i principi di recupero qui sotto, il socio raggiunge l’obiettivo in modo piu’ sano e piu’ rapido.

• Alimentazione. Chi vuole passare a un’alimentazione ottimale per il proprio caso dovrebbe chiedere una consulenza a un personal trainer o a un nutrizionista. Sono loro a costruire il menu, che durante l’attivita’ fisica deve mantenere proporzioni sane tra carboidrati, proteine e grassi. Cio’ che si mangia e’ il fattore piu’ rigenerante per l’organismo.
• Giorni di riposo. Chi inizia la propria avventura con l’attivita’ fisica non puo’ allenarsi sette giorni su sette. Vanno previsti almeno due giorni liberi dall’allenamento, da dedicare a un incontro, a un po’ di sole o a un massaggio.
• Supporto muscolare. Ai muscoli affaticati dopo l’allenamento fanno bene un massaggio, una sauna o una camera del freddo. In un club che dispone gia’ di una zona wellness, basta spostarsi da una zona all’altra.

Analizzare i progressi e reagire ai cambiamenti

Poiche’ l’allenamento e’ un processo, lungo il percorso si presentano situazioni piu’ o meno previste. Per non farsi cogliere di sorpresa conviene monitorare i risultati in modo continuo, ad esempio analizzando la composizione corporea. E’ cosi’ che si verifica se si sta sviluppando cio’ che si voleva, cioe’ se la massa muscolare cresce mentre il tessuto adiposo diminuisce. Vale anche la pena ascoltare se stessi e il proprio corpo. Se il piano di allenamento viene seguito con costanza e la dieta viene rispettata, ma i risultati restano scarsi o assenti, e’ il momento di cambiare qualcosa. A volte bastano piccoli aggiustamenti al piano: esercizi diversi, carichi diversi, un numero diverso di serie.

Come si vede, l’allenamento della forza e’ una disciplina complessa. Sollevare un bilanciere o un paio di manubri non basta, da solo, a produrre risultati misurabili. Incoraggiamo ogni gestore a promuovere questo tipo di allenamento nel proprio club, perche’ per un socio non c’e’ soddisfazione piu’ grande che spingere un carico pesante o vedere allo specchio che gli squat hanno fatto il loro lavoro.

Cosa significa questo per il tuo piano di attrezzatura

Ogni metodo descritto si traduce direttamente in attrezzatura. Un club che vende programmi FBW ha bisogno di spazio per i pesi liberi e di stazioni multiarticolari robuste. Un club costruito sullo split ha bisogno di una gamma ampia di macchine per allenamento della forza professionali perche’ piu’ soci possano lavorare lo stesso gruppo muscolare senza fare la fila. Un club che programma circuiti ha bisogno di una serie coerente di stazioni concatenabili, con abbastanza panche da palestra perche’ la rotazione non si fermi. La maggior parte delle strutture commerciali finisce per servire tutti e tre i profili contemporaneamente, ed e’ per questo che la lista di attrezzatura va costruita a partire dall’orario dei corsi, non da un catalogo.

Domande frequenti

Con quale frequenza deve allenarsi con i carichi un socio?

Dipende dal metodo. L’allenamento total body si esegue tre volte a settimana con un giorno di riposo tra le sedute. Lo split consente fino a cinque sedute settimanali perche’ ognuna lavora una zona diversa. Il circuit training funziona bene con due o tre sedute a settimana. In ogni caso devono restare almeno due giorni liberi dall’allenamento.

Un principiante ha bisogno di un trainer prima di toccare le macchine?

Si’. Una prima consulenza con un personal trainer, o con un fisioterapista in presenza di una storia clinica, e’ cio’ che individua i difetti posturali e fissa la tecnica corretta. E’ anche la misura di prevenzione infortuni piu’ economica che un club possa offrire.

Le socie diventeranno troppo muscolose se sollevano pesi?

No. Le donne non hanno una predisposizione naturale all’eccesso di massa muscolare. L’allenamento della forza scolpisce la figura e migliora la condizione generale, ed e’ proprio per questo che i club misti devono far sentire la sala pesi accessibile e non intimidatoria.

Il circuit training sostituisce il cardio?

Il circuit training sviluppa la resistenza muscolare senza un aumento eccessivo di massa e si abbina bene a chi segue una dieta dimagrante, per cui e’ un complemento solido della programmazione cardio piu’ che un sostituto diretto.

Attrezzare una sala pesi all’altezza della tua programmazione