Treino de força: princípios, métodos e vantagens para ginásios

Tarde ou cedo, quase todos os clientes de um ginásio ou de um clube de fitness acabam por se interessar pelo treino de força. Se gere uma instalação e quer compreender o que os seus clientes realmente pedem, ou se está a definir o equipamento que vai servir os próximos dez anos, este artigo é para si.

O que é o treino de força?

Por definição, o treino de força está concebido para exigir, de forma progressiva, aos sistemas muscular e neurológico, com o objetivo de atingir um resultado concreto. É um processo, não uma soma de exercícios isolados, e esse carácter progressivo condiciona tanto a forma de redigir um programa como a forma de equipar uma sala.

O treino de força continua, com demasiada frequência, associado apenas ao público masculino e a músculos enormes. É verdade que nenhum outro tipo de treino desenvolve a massa muscular com tanta eficácia. Ainda assim, o trabalho de força serve todos os objetivos: ajuda a perder peso, a esculpir a silhueta, a desenvolver a resistência e a melhorar a condição física geral. Para quem gere um espaço, essa versatilidade é o que transforma uma sala de força bem planeada nos metros quadrados mais rentáveis do centro.

A segunda boa notícia para os seus clientes é que perder peso não exige correr longas distâncias, nadar dezenas de piscinas ou percorrer dezenas ou centenas de quilómetros de bicicleta, sobretudo no outono e no inverno. A não ser que gostem, claro. Basta vir à sala. A seguir encontram-se as respostas às perguntas mais frequentes entre clientes e gestores.

O treino de força serve para todos os clientes?

Antes de explicar porquê, aqui está a resposta: sim. O treino de força é para todos, desde que os exercícios sejam executados tecnicamente bem e o plano de treino esteja corretamente escolhido. Os princípios de uma boa preparação são simples.

• Consultar um personal trainer. Vale sempre a pena analisar o caso concreto com um profissional, um personal trainer ou um fisioterapeuta quando existem patologias ou degenerações. A experiência demonstra que a maioria das pessoas não tem consciência dos seus próprios defeitos posturais, que são decisivos na escolha dos exercícios. Além disso, é o treinador quem pode demonstrar o movimento e garantir que é executado corretamente, e não o colega de treino que só sabe empurrar 120 kg a partir do peito.
• Definir um objetivo de treino. O segundo elemento-chave é concretizar o objetivo, porque dele depende todo o tipo de treino.
• Seguir um plano de treino. A terceira parte do cuidado com a saúde e o aspeto físico é um plano de treino redigido por um personal trainer, com regras claramente definidas. Sim, na internet encontram-se toneladas de planos já feitos, conselhos engenhosos e receitas para entrar em forma rapidamente. São experiências de outras pessoas e não têm necessariamente de se aplicar aos seus clientes.

Os três métodos que a sua sala tem de absorver

As opiniões sobre qual é o treino mais eficaz estão muito divididas. A seguir descrevem-se os três métodos mais habituais, cada um exercendo uma pressão diferente sobre o seu parque de máquinas.

FBW ou treino de corpo completo

O FBW consiste em trabalhar a musculatura de todo o corpo numa única sessão. Exige mais ao sistema nervoso central do que os outros formatos, por isso deve ser realizado três vezes por semana, com um dia de descanso entre unidades de treino. Predominam os exercícios multiarticulares que envolvem muitos grupos musculares, entre eles o squat e o levantamento terra.

Este formato é adequado a quem está em definição, em volume ou a desenvolver resistência. Atingir o objetivo depende da estrutura da sessão: número de séries, duração das pausas e número de repetições. Em termos de equipamento, o FBW concentra o tráfego em barras, racks e estações de trabalho composto, mais do que no trabalho analítico.

Split

No chamado SPLIT treinam-se grupos musculares selecionados em cada unidade de treino. Um dia peito e bicípites, outro dia costas e tricípites, e assim sucessivamente. Isto exige menos ao sistema nervoso central, mas cobre um maior número de unidades: o cliente pode treinar até cinco vezes por semana. É recomendado a quem desenvolve resistência além da massa muscular. Um ginásio orientado para o split precisa de profundidade na sua gama de máquinas olímpicas convergentes, porque vários clientes vão trabalhar o mesmo grupo muscular à mesma hora da tarde.

Treino em circuito

A sessão consiste em realizar entre 9 e 12 estações, uma após a outra, até completá-las todas. O número de repetições situa-se entre 10 e 30. Depois de terminados todos os exercícios, recomeça-se: o circuito deve repetir-se duas ou três vezes. É o treino ideal para desenvolver a resistência muscular sem um ganho excessivo de massa, e também para quem segue uma dieta de perda de peso. Bastam duas ou três sessões de circuito por semana.

Lembre-se de que, antes de cada treino, seja qual for o método, é necessário aquecer: prepara o corpo para o trabalho com cargas e evita lesões. Uma nota para as clientes: não há razão para ter medo de treinar com pesos. As mulheres não têm predisposição natural para o excesso de massa muscular, e o treino de força pode esculpir a silhueta de forma notável.

A recuperação faz parte do programa

A base do treino é a recuperação. Lembre aos seus clientes que não devem forçar e que não devem acreditar nos programas de televisão em que é preciso suar baldes e comer só alface e peixe para perder peso. Isso é absolutamente desaconselhado, e no treino de força ainda mais. Os músculos crescem enquanto o corpo descansa, por isso uma quantidade ótima de sono e um tempo de descanso adequado entre sessões contam tanto como as próprias sessões. É o descanso que permite reparar as fibras musculares danificadas. Seguindo os princípios de recuperação abaixo, o cliente atinge o seu objetivo de forma mais saúdavel e mais rápida.

• Alimentação. Quem quiser passar a uma alimentação ótima para o seu caso deve pedir uma consulta a um personal trainer ou a um nutricionista. Eles ocupam-se do menu, que durante a atividade física deve manter proporções saudáveis entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras. O que se come é o fator mais regenerador para o organismo.
• Dias de descanso. Quem começa a sua aventura com a atividade física não pode treinar os sete dias da semana. É preciso reservar pelo menos dois dias livres de treino e aproveitá-los para se encontrar com alguém, tomar sol ou gozar de uma massagem.
• Apoio muscular. Aos músculos cansados depois do treino ajudam uma massagem, uma sauna ou uma câmara de frio. Num ginásio que já tem uma zona de bem-estar, basta passar de uma zona para outra.

Analisar o progresso e reagir às mudanças

Como o treino é um processo, ao longo do caminho surgem situações mais ou menos previsíveis. Para não haver surpresas, convém monitorizar os resultados de forma contínua, por exemplo através da análise da composição corporal. Assim verifica-se se se está a desenvolver o que se pretendia, ou seja, se a massa muscular sobe e o tecido adiposo desce. Também vale a pena ouvir o próprio corpo. Se se segue o plano de treino com obstinação e se respeita a dieta, e ainda assim os resultados são mediócres ou inexistentes, é sinal de que chegou o momento de mudar algo. Por vezes bastam pequenas alterações no plano: outros exercícios, outras cargas, outro número de séries.

Como se pode ver, o treino de força é complexo. Não basta levantar uma barra ou uns halteres para obter resultados mensuráveis. Encorajamos qualquer gestor a promover este tipo de treino no seu ginásio, porque, para um cliente, não há maior satisfação do que empurrar uma carga pesada ou verificar no espelho que os squats fizeram o seu trabalho.

O que isto significa para o seu plano de equipamento

Cada método descrito traduz-se diretamente em material. Um ginásio que vende programas de FBW precisa de espaço de peso livre e de estações compostas robustas. Um ginásio construído sobre o split precisa de uma linha ampla de máquinas de musculação profissionais para que vários clientes possam trabalhar o mesmo grupo muscular sem fazer fila. Um ginásio que programa circuitos precisa de uma série coerente de estações encadeáveis, com bancos de musculação suficientes para que a rotação não pare. A maioria das instalações comerciais acaba por servir os três perfis em simultâneo, e é por isso que a lista de equipamento deve ser construída a partir do horário de aulas, e não a partir de um catálogo.

Perguntas frequentes

Com que frequência deve um cliente treinar com cargas?

Depende do método. O treino de corpo completo realiza-se três vezes por semana, com um dia de descanso entre sessões. O split permite até cinco sessões semanais, porque cada uma trabalha uma zona diferente. O circuito funciona bem com duas ou três sessões por semana. Em todos os casos devem ficar pelo menos dois dias livres de treino.

Um principiante precisa de um treinador antes de tocar nas máquinas?

Sim. Uma primeira consulta com um personal trainer, ou com um fisioterapeuta se existir historial clínico, é o que deteta os defeitos posturais e fixa a técnica. É também a medida de prevenção de lesões mais barata que um ginásio pode oferecer.

As clientes ficam muito musculadas se levantarem peso?

Não. As mulheres não têm predisposição natural para o excesso de massa muscular. O treino de força esculpe a silhueta e melhora a condição geral, e é por isso que os ginásios mistos devem garantir que a sala de força é acessível e não intimidante.

O circuito substitui o cardio?

O treino em circuito desenvolve a resistência muscular sem um ganho excessivo de massa e encaixa bem com quem segue uma dieta de perda de peso, por isso é um complemento sólido da programação de cardio, mais do que um substituto direto.

Equipar uma sala de força à altura da sua programação