Entrenamiento de fuerza: principios, métodos y ventajas para clubes

Tarde o temprano, casi todos los socios de un gimnasio o de un club de fitness acaban interesándose por el entrenamiento de fuerza. Si usted gestiona una instalación y quiere entender qué le están pidiendo realmente sus socios, o si está a punto de definir el equipamiento que va a dar servicio durante los próximos diez años, este artículo es para usted.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Por definición, el entrenamiento de fuerza está diseñado para exigir de forma progresiva a los sistemas muscular y neurológico con el fin de alcanzar un objetivo concreto. Es un proceso, no una suma de ejercicios sueltos, y precisamente ese carácter progresivo condiciona tanto la manera de redactar un programa como la manera de equipar una sala.

El entrenamiento de fuerza todavía se asocia demasiado a menudo solo con el público masculino y con músculos enormes. Es cierto que ningún otro tipo de entrenamiento desarrolla la masa muscular con tanta eficacia. Aun así, el trabajo de fuerza sirve para todos los objetivos: ayuda a perder peso, a esculpir la figura, a desarrollar la resistencia y a mejorar la condición física general. Para un gestor, esa versatilidad es lo que convierte una sala de fuerza bien planificada en los metros cuadrados más rentables del centro.

La segunda buena noticia para sus socios es que perder peso no exige correr largas distancias, nadar decenas de largos en la piscina ni recorrer decenas o centenares de kilómetros en bicicleta, sobre todo en otoño y en invierno. Salvo que les guste, claro está. Basta con venir a la sala. A continuación encontrará las respuestas a las preguntas que más se repiten entre socios y gestores.

¿El entrenamiento de fuerza sirve para todos los socios?

Antes de explicar por qué, aquí está la respuesta: sí. El entrenamiento de fuerza es para todo el mundo, siempre que los ejercicios se ejecuten técnicamente bien y que el plan de entrenamiento esté correctamente elegido. Los principios de una buena preparación son sencillos.

• Consultar con un entrenador personal. Siempre merece la pena revisar el caso concreto con un profesional, un entrenador personal o un fisioterapeuta cuando existen patologías o degeneraciones. La experiencia demuestra que la mayoría de las personas no son conscientes de sus propios defectos posturales, que resultan decisivos a la hora de elegir los ejercicios. Además, es el entrenador quien puede mostrar el movimiento y asegurarse de que se ejecuta correctamente, y no el compañero de banco que solo sabe empujar 120 kg desde el pecho.
• Fijar un objetivo de entrenamiento. El segundo elemento clave es concretar el objetivo, porque de él dependerá todo el tipo de entrenamiento.
• Seguir un plan de entrenamiento. La tercera parte del cuidado de la salud y del aspecto físico es un plan de entrenamiento redactado por un entrenador personal, con reglas claramente definidas. Sí, en internet se pueden encontrar toneladas de planes ya preparados, consejos ingeniosos y recetas para ponerse en forma rápidamente. Son experiencias de otras personas y no tienen por qué ser trasladables a sus socios.

Los tres métodos que su sala tiene que absorber

Las opiniones sobre cuál es el entrenamiento más eficaz están muy divididas. A continuación se describen los tres métodos más habituales, y cada uno de ellos ejerce una presión distinta sobre su parque de máquinas.

FBW o entrenamiento de cuerpo completo

El FBW consiste en trabajar la musculatura de todo el cuerpo en una sola sesión. Exige al sistema nervioso central más que los demás formatos, por lo que debe realizarse tres veces por semana con un día de descanso entre unidades de entrenamiento. Dominan los ejercicios multiarticulares que implican muchos grupos musculares, entre ellos las sentadillas y el peso muerto.

Este formato es adecuado para quienes están en definición, en volumen o desarrollando resistencia. Alcanzar el objetivo dependerá de la estructura de la sesión: número de series, duración de las pausas y número de repeticiones. En términos de equipamiento, el FBW concentra el tráfico en barras, racks y estaciones de trabajo compuesto, más que en el trabajo analítico.

Split

En el llamado SPLIT se entrenan grupos musculares seleccionados en cada unidad de entrenamiento. Un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps, y así sucesivamente. Esto carga menos el sistema nervioso central, pero cubre un mayor número de unidades: el socio puede entrenar hasta cinco veces por semana. Está recomendado para quienes desarrollan resistencia además de masa muscular. Un club orientado al split necesita profundidad en su gama de máquinas olímpicas de discos, porque varios socios trabajarán el mismo grupo muscular a la misma hora de la tarde.

Entrenamiento en circuito

La sesión consiste en realizar entre 9 y 12 estaciones una detrás de otra hasta completarlas todas. El número de repeticiones se sitúa entre 10 y 30. Una vez terminados todos los ejercicios, se vuelve a empezar: hay que repetir el circuito dos o tres veces. Es el entrenamiento ideal para desarrollar la resistencia muscular sin una ganancia excesiva de masa, y también para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. Con dos o tres sesiones de circuito por semana es suficiente.

Recuerde que antes de cada entrenamiento, sea cual sea el método, es necesario calentar: prepara el cuerpo para el trabajo con cargas y evita lesiones. Un apunte para las socias: no hay que tener miedo a entrenar con pesas. Las mujeres no tienen predisposición natural al exceso de masa muscular, mientras que el entrenamiento de fuerza puede esculpir la figura de forma extraordinaria.

La recuperación forma parte del programa

La base del entrenamiento es la recuperación. Recuerde a sus socios que no deben forzar y que no deben creerse los programas de televisión en los que hay que sudar diez cubos y comer solo lechuga y pescado para adelgazar. Está absolutamente desaconsejado, y en el entrenamiento de fuerza lo está todavía más. Los músculos crecen mientras el cuerpo descansa, de modo que una cantidad óptima de sueño y un tiempo de descanso adecuado entre sesiones cuentan tanto como las propias sesiones. El descanso es lo que permite reparar las fibras musculares dañadas. Siguiendo los principios de recuperación que figuran a continuación, el socio alcanza su objetivo de forma más sana y más rápida.

• Alimentación. Quien quiera pasar a una alimentación óptima para su caso debe pedir una consulta con un entrenador personal o con un dietista. Ellos se ocuparán del menú, que durante la actividad física debe mantener proporciones saludables entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Lo que se come es el factor más regenerador para el organismo.
• Días de descanso. Quien empieza su aventura con la actividad física no puede entrenar los siete días de la semana. Hay que reservar al menos dos días libres de entrenamiento y aprovecharlos para quedar con alguien, tomar el sol o disfrutar de un masaje.
• Apoyo muscular. A los músculos cansados después del entrenamiento les vienen bien un masaje, una sauna o una cámara de frío. En un club que ya cuenta con zona de bienestar, basta con pasar de una zona a otra.

Analizar el progreso y reaccionar a los cambios

Como el entrenamiento es un proceso, a lo largo del camino aparecen situaciones más o menos previsibles. Para no llevarse sorpresas conviene supervisar los resultados de forma continua, por ejemplo analizando la composición corporal. Así se comprueba si se está desarrollando lo que se quería, es decir, si la masa muscular sube y el tejido graso baja. También merece la pena escucharse a uno mismo y a su cuerpo. Si se sigue el plan de entrenamiento con obstinación y se respeta la dieta, y aun así los resultados son mediocres o no hay resultados en absoluto, es señal de que ha llegado el momento de cambiar algo. A veces bastan pequeños cambios en el plan: otros ejercicios, otras cargas, otro número de series.

Como puede verse, el entrenamiento de fuerza es complejo. No basta con levantar una barra o unas mancuernas para obtener resultados medibles. Animamos a cualquier gestor a promover este tipo de entrenamiento en su club, porque para un socio no hay mayor satisfacción que empujar una carga pesada o comprobar en el espejo que las sentadillas han hecho su trabajo.

Qué significa esto para su plan de equipamiento

Cada método descrito se traduce directamente en material. Un club que vende programas de FBW necesita espacio de peso libre y estaciones compuestas robustas. Un club construido sobre el split necesita una línea amplia de máquinas de musculación profesionales para que varios socios puedan trabajar el mismo grupo muscular sin hacer cola. Un club que programa circuitos necesita una serie coherente de estaciones encadenables, con suficientes bancos de musculación para que la rotación no se detenga. La mayoría de las instalaciones comerciales acaban atendiendo a los tres perfiles a la vez, y por eso la lista de equipamiento debe construirse a partir del horario de clases y no desde un catálogo.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debe entrenar con cargas un socio?

Depende del método. El entrenamiento de cuerpo completo se realiza tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones. El split permite hasta cinco sesiones semanales porque cada una trabaja una zona distinta. El circuito funciona bien con dos o tres sesiones por semana. En todos los casos deben quedar al menos dos días libres de entrenamiento.

¿Necesita un principiante un entrenador antes de tocar las máquinas?

Sí. Una primera consulta con un entrenador personal, o con un fisioterapeuta si existe historial médico, es lo que detecta los defectos posturales y fija la técnica. Es además la medida de prevención de lesiones más barata que puede ofrecer un club.

¿Se pondrán muy musculadas las socias si levantan peso?

No. Las mujeres no tienen predisposición natural al exceso de masa muscular. El entrenamiento de fuerza esculpe la figura y mejora la condición general, y por eso los clubes mixtos deben conseguir que la sala de fuerza resulte accesible y no intimidante.

¿El circuito sustituye al cardio?

El entrenamiento en circuito desarrolla la resistencia muscular sin una ganancia excesiva de masa y encaja bien con quienes siguen una dieta de adelgazamiento, de modo que es un complemento sólido de la programación de cardio más que un sustituto directo.

Equipar una sala de fuerza a la altura de su programación