Calisthenics – oubliez les poids et travaillez avec votre corps !

Publié le 15 mars 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

La gymnastique suédoise peut changer toute votre approche de l’entraînement en force. C’est arrivé à des athlètes qui ont décidé de passer à cette discipline. Est-ce vraiment un bon choix ?

Calisthenics – les bases

Nous commencerons bien sûr par une brève explication de ce qu’est réellement la gymnastique suédoise. Vous avez probablement vu de nombreuses fois des vidéos sur Instagram ou YouTube dans lesquelles les gens exécutent facilement le drapeau humain, se tiennent sur leurs mains ou sautent sur des barres, comme si la gravité n’existait pas ? Il s’agit d’un entraînement de rue – une étape efficace et la plus difficile de la discipline décrite. En fait, faire des exercices à la maison, comme des tractions, des pompes ou des crunchs, c’est de la gymnastique suédoise.

Tout entraînement qui utilise uniquement votre poids corporel comme charge est appelé gymnastique suédoise. Les origines de ce sport ? Pas très intéressant, principalement les prisons et les rues de la ville – c’est là que les hommes ne pouvaient pas utiliser d’équipement spécial, ils ne pouvaient pas s’offrir des gymnases, alors ils ont inventé une alternative, qui est maintenant une discipline complètement distincte, non seulement un sport, mais aussi un mode de vie. En fait, déjà dans la Grèce antique, les soldats utilisaient des éléments de gymnastique suédoise dans leur entraînement. Même le nom vient du grec « kallos » – beauté et « sthenos » – force.

Retour aux sources dans le domaine de la formation

C’est exactement ainsi que vous pouvez décrire la gymnastique suédoise, où le seul fardeau est votre corps. Vous n’avez besoin d’aucun outil ! Cela a ses avantages – vous ne dépensez pas pour un abonnement à une salle de sport et des accessoires supplémentaires, tels que des haltères, des haltères, des bancs ou des atlas. Tout ce dont vous avez besoin est une attitude positive et de la motivation – alors vous pouvez commencer. Êtes-vous certainement curieux de savoir à quoi ressemble la formation en callisthénie, comment elle se déroule et quels exercices inclure lors de la rédaction d’un plan de formation ? Il existe plusieurs figures de base qui sont le plus souvent utilisées dans cette discipline :

• tractions – un élément fondamental sans lequel la gymnastique suédoise ne pourrait pas exister. Un excellent exercice pour renforcer et développer les muscles du dos, les biceps et les triceps. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, essayez de commencer par des tractions négatives. Sautez vers la barre et abaissez lentement votre corps. Vous pouvez également utiliser un caoutchouc d’entraînement qui facilitera grandement les tractions. La variante la plus difficile des tractions est le muscle-up,

• pompes – un autre élément de l’entraînement callisthénique, sans lequel il ne peut pas faire. Vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux, puis passer à des pompes régulières. Plus avancés, ils augmentent l’amplitude de mouvement en mettant, par exemple, des livres sous leurs mains. Vous pouvez également mettre du poids supplémentaire sur votre dos. Il existe de nombreuses variantes – seule votre imagination vous bloque. Les pompes élargissent et renforcent la poitrine. En fin de compte, l’étape la plus difficile de cet exercice est les pompes en appui renversé,

• dips (pompes sur les barres) – un exercice également pour la poitrine, mais l’élément le plus important renforcé dans cet exercice est toute la ceinture scapulaire et, dans une moindre mesure, les triceps. L’une des deux variantes (la première est les tractions) pour lesquelles vous avez besoin d’un équipement supplémentaire,

• squats – renforcer les muscles des cuisses et des fesses. Si les squats réguliers sont trop faciles, ajoutez du poids supplémentaire. Passez ensuite au (Pistol Squats), qui est une variation effectuée sur une jambe,

• pont – un élément très important de la formation callisthénique. Correctement exécuté, le pont engage les muscles majeurs et mineurs adjacents à votre colonne vertébrale,

• soulever les jambes – dans cet exercice, vous engagez les muscles abdominaux. En fin de compte, vous devez atteindre le niveau (drapeau du dragon), c’est-à-dire lever les jambes tout en soulevant la partie lombaire et médiane de la colonne vertébrale. Vous vous reposez uniquement sur votre colonne cervicale et votre tête.

Exactement 6 exercices de callisthénie de base qui suffiront. Il convient de rappeler que la gymnastique suédoise est vraiment pour tout le monde. Les exercices de base ne sont pas difficiles et leurs variations ultérieures vous permettent de diversifier légèrement et de rendre l’entraînement plus difficile.