Tractions – un guide complet

Publié le 19 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Les tractions peuvent sembler être un exercice intimidant pour beaucoup de gens, et c’est l’un des exercices de base et les plus efficaces pour développer la force du haut du corps. Cet exercice renforce nos muscles profonds, façonnant la silhouette et la posture correctes. En plus des avantages mentionnés ci-dessus, cet exercice présente un autre avantage important – tout ce dont vous avez besoin pour le faire est une barre et votre propre corps. Où les trouverez-vous ? De nos jours, les clubs de fitness, les gymnases, les gymnases en plein air et même les terrains de jeux sont équipés de bars. En un mot, vous pouvez faire des tractions presque n’importe où !

Si vous n’êtes pas encore un maître des tractions sur la barre et que vous souhaitez le devenir, vous pouvez rencontrer plusieurs obstacles sur votre chemin. D’une part, le problème peut être une mobilité limitée des épaules. D’autre part, le défi de soulever tout le poids de votre corps n’est tout simplement pas facile. Cependant, c’est un défi qui vaut vraiment le prix. La récompense sera des muscles dorsaux forts qui protégeront vos épaules des blessures et vous aideront à maintenir la bonne position du corps pendant d’autres exercices ou activités physiques.

Dans cet article, nous voulons vous donner les connaissances qui rendront les tractions possibles ou plus faciles – selon l’étape à laquelle vous vous trouvez actuellement. Ce guide complet vous guidera à travers tous les exercices dignes d’intérêt – du plus simple au plus difficile. Commençons !

Avant de commencer sérieusement, rappelez-vous quelques principes de base des tractions. Il ne suffit pas de soulever le corps jusqu’à ce que la barre soit à la hauteur de notre visage. Il est nécessaire de connaître la bonne technique, qui non seulement vous apportera une amélioration plus rapide de la force et de la silhouette, mais vous aidera également à éviter les blessures à l’avenir.

TROIS ÉTAPES DE tractions :

• Position de départ en bas
• Position de traction
• Position supérieure, menton au-dessus de la barre

Position de départ en bas

N’oubliez pas de garder votre dos serré en tout temps. Lorsque vous êtes suspendu, vos coudes doivent être complètement tendus avec vos bras légèrement fléchis. Les épaules, les muscles autour des omoplates et des clavicules doivent également être tendus.

Position de traction

Lorsque vous faites des tractions, évitez de faire des tractions avec vos bras seuls. Tirez vos omoplates vers le bas et vers vous et amenez vos coudes vers vos côtes. Tout au long de cette étape, évitez de vous balancer d’un côté à l’autre et restez stable en resserrant vos abdominaux.

Position supérieure

Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, n’arrêtez pas le pull-up ! Ensuite, serrez vos omoplates et essayez de soulever votre corps encore plus haut. Tout au long du mouvement, n’oubliez pas de garder vos abdominaux et vos fesses tendus à tout moment. Le torse peut se pencher légèrement en arrière pour que les hanches et les pieds soient devant la barre. Il est important que les bras ne dépassent pas la barre.

Pour maîtriser le pull-up sur la barre, il est préférable d’utiliser l’une des 3 versions de l’exercice ci-dessous. Choisir le meilleur est toujours une question d’objectifs et de prédispositions individuels, vous devez donc faire le choix vous-même.

Tractions suspendues

Pendant que vous êtes suspendu, détendez complètement les muscles de vos épaules et de votre dos jusqu’à ce que vos épaules touchent vos oreilles, puis maintenez le mouvement pendant un moment. À partir de cette position, tirez le plus haut possible.

Avantages : Fonctionne dans toute l’amplitude des mouvements, ce qui est bon pour la mobilité et engage tous les muscles du dos.

Inconvénients : Les ligaments de l’épaule dans cet affaissement sont sujets à la tension.

Tractions à tension constante

Cette version est la version la plus populaire. Dans cette version de l’exercice, le corps doit être abaissé jusqu’à des coudes presque complètement droits, puis immédiatement remonté. Il est important de rappeler ici que les muscles doivent être légèrement tendus tout au long de l’exercice.

Avantages : Renforce votre dos et vos épaules sans risquer de vous blesser aux ligaments de l’épaule.

Inconvénients : Une variante très difficile à exécuter.

Kipping tractions

La version des tractions la plus utilisée par les personnes pratiquant le crossfit. Il consiste à projeter les hanches vers l’avant et vers l’arrière, en générant de l’élan, ce qui aide à se soulever de manière dynamique.

Avantages : Développer l’endurance tout en développant la force du haut du corps. Tout le monde ne peut pas faire beaucoup de tractions dans un set. Grâce à l’élan, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions.

Inconvénients : sans stabilisation complète des bras, ils se blessent facilement. Avant de commencer avec cette version de tractions, vous devez maîtriser les deux versions précédentes.

N’oubliez pas qu’il faut de la pratique, de la pratique et encore de la pratique pour maîtriser correctement le pull-up. Il existe de nombreux exercices de base, avancés et même difficiles pour les athlètes les plus forts et les plus expérimentés. Ci-dessous, nous avons préparé plusieurs séries d’exercices pour les personnes à différents niveaux de formation afin que vous puissiez toujours choisir quelque chose pour vous-même.

pompes – ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS (3 FOIS PAR SEMAINE) :

Exercice #1 : Tenez-vous sous la barre et sautez en position haute. Ensuite, restez dans cette position, sans oublier de contracter les muscles du dos. Faites 3 répétitions de 20 secondes.

Exercice #2 : placez-vous sous la barre et sautez en position haute. Tenez un instant, puis abaissez lentement votre corps. Le processus d’abaissement devrait prendre environ 5 secondes. Faites 3 séries de 5 répétitions.

Exercice #3 : attrapez une barre verrouillée (par exemple sur une Smith machine/portique) au-dessus de vous avec vos bras tendus et perpendiculaires au sol. Torse en ligne droite et jambes droites au niveau des genoux. Vos talons doivent être au sol et vos orteils pointés vers le haut. Tirez-vous jusqu’à la barre jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres de celle-ci. Abaissez votre corps. C’est une répétition. Faites-en 15 pour un total de 3 séries.

tractions – ENTRAÎNEMENT INTERMÉDIAIRE (2 FOIS PAR SEMAINE) :

Exercice #1 : De la position de départ en bas, faites une traction puis relâchez la barre, atterrissant au sol. La première semaine, faites 5 répétitions de ce type. Ensuite, faites 4 séries de 2 répétitions sans sauter au sol entre les tractions d’une série.

Exercice #2 : Accrochez le Powerband au-dessus de la barre et faites des boucles pour que le caoutchouc pende à la barre. Placez les deux pieds sous le Powerband et faites des tractions. Essayez de faire 2 séries de 8 répétitions.

Exercice #3 : Accrochez-vous à la barre en gardant les omoplates légèrement tendues. Ensuite, sans plier les coudes, rapprochez vos omoplates et maintenez la position pendant 1 seconde. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

DÉFIS POUR LES DÉFIS AVANCÉS :

Tractions lestées : Au lieu d’ajouter des répétitions supplémentaires, portez une ceinture ou un gilet lesté. Pour augmenter le poids, vous devez faire 3 séries de 10 répétitions.

tractions à prises mixtes : Saisissez la barre d’une main en pronation et de l’autre en pronation. Depuis cette position, faites des tractions en essayant de garder votre équilibre. Ne laissez pas vos hanches bouger d’un côté à l’autre.

Tractions pliométriques : Effectuez une traction dynamique, et lorsque votre menton est au niveau de la barre, relâchez-la un instant et rattrapez-la à nouveau. Cela ne ressemble pas à un défi ? Essayez de changer la prise de pronation en pronation pendant le même mouvement.

Tractions à la corde : Les tractions renforcent toujours les avant-bras et l’adhérence, mais cette version les renforce particulièrement. Accrochez une corde épaisse au-dessus de la barre et faites des tractions tout en la tenant à deux mains.

Traction en position L : En position basse sur la barre, rapprochez vos jambes au niveau des genoux et pliez-les au niveau des hanches pour que le corps prenne la position de la lettre L. En gardant les jambes perpendiculaires au corps, effectuez répétitions ultérieures.

Archer’s Pullup : Lorsque vous tirez vers le haut, tirez votre poitrine vers un bras tout en redressant l’autre. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.