Stacco da terra: quali benefici reali offre?

Se vi state chiedendo perché dovreste fare lo stacco da terra, la risposta deve arrivare dai benefici che questo esercizio porta al corpo quando viene eseguito bene. Prima o poi, ogni allenatore di forza porta il cliente su un percorso che finisce nello stacco da terra, pietra angolare dell’allenamento per aumentare la massa muscolare e migliorare la tolleranza al carico. È un esercizio base che porta numerosi benefici perché attiva gran parte della muscolatura, e non solo: lavora anche il sistema cardiovascolare e stimola la crescita muscolare attraverso la risposta ormonale che provoca. Per chi gestisce una palestra, lo stesso esercizio pone una seconda domanda: cosa deve offrire l’impianto perché i soci possano eseguirlo in sicurezza. Ci torniamo alla fine.

Sollevare da terra: cosa si guadagna e cosa sorvegliare

I principali benefici dello stacco da terra sono essenzialmente l’aumento della forza di base e della massa muscolare, grazie a un movimento composto capace di attivare moltissimi muscoli, sicuramente tutti i principali.

Lo stacco da terra allena inoltre i muscoli stabilizzatori minori, ma lavora soprattutto su femorali, glutei, avambracci, tronco con addominali e obliqui, muscolatura lombare, erettori spinali, trapezio, quadricipiti, bicipiti, dorsali e deltoidi posteriori.

Grazie a questa copertura si possono eliminare dal programma gli esercizi ridondanti, cioè quelli che allenano muscoli simili con carico elevato: gli shrug accanto a uno stacco da terra, o il leg curl accanto a uno stacco da terra.

La risposta ormonale

Il secondo punto della lista degli effetti benefici è ormonale. Lo stacco da terra provoca il rilascio naturale di testosterone e ormone della crescita, due componenti chimici fondamentali per aumentare la massa muscolare.

L’ormone della crescita, noto anche come somatotropina, è un ormone peptidico rilasciato dall’ipofisi, prevalentemente durante il sonno, e il suo livello scende quando si riduce il riposo. Oltre a questo rilascio naturale, l’ormone della crescita viene stimolato anche dall’esercizio fisico, come risposta del corpo allo sforzo.

Stabilità e forza nello stacco da terra

Un altro fattore benefico di questo esercizio è il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, che di solito restano ai margini negli esercizi eseguiti su macchine isotoniche. Si tratta dell’obliquo interno, del trasverso dell’addome, del multifido e della muscolatura trasversospinale lombare. Svilupparli conta perché aumentano il controllo motorio e l’equilibrio statico, e mantengono una postura corretta del complesso pelvico e della schiena.

La debolezza di questi muscoli, compresi quelli detti del core, può portare a infortuni e problemi articolari.

Lo stacco da terra è noto soprattutto per aumentare la forza globale e la forza di presa. È un esercizio in cui bisogna sostenere diversi chili con le mani, ed è tra i migliori per rinforzare avambracci e colonna.

Chi ha una postura scorretta, lordosi o una curvatura eccessiva della colonna può beneficiare dello stacco da terra grazie al rinforzo della muscolatura lombare. Detto questo, sono esercizi a rischio per chi soffre già di problemi alla schiena, ed è sempre necessario consultare prima l’allenatore o il tecnico di sala, affinché il lavoro ricada correttamente sui potenti erettori che sostengono la colonna.

Benefici cardiovascolari

Il fattore cardio può migliorare notevolmente con lo stacco da terra e lo squat, in correlazione con un maggiore tono muscolare. Lo stacco da terra è un esercizio di potenza utile per tutto il corpo anche dal punto di vista del miglioramento del sistema cardiovascolare, grazie a uno stimolo superiore rispetto ad altri esercizi. Lo stacco da terra aumenta la capacità cardio e riduce inoltre il rischio di osteoporosi influendo sulla densità ossea e ottimizzando la resistenza dell’osso.

Definizione di gambe e glutei

Per le gambe in particolare, lo stacco da terra è un esercizio che sollecita tutti i muscoli coinvolti nella loro funzione. Lavora sia l’estensione del ginocchio sia quella dell’anca, su muscoli diversi come il quadricipite femorale.

Lavora poi anche la parte posteriore delle gambe, in particolare i glutei, tramite l’estensione dell’anca, dove il gruppo femorale agisce insieme alla muscolatura glutea, piccola, media e grande.

I glutei vengono lavorati in modo particolarmente intenso nello stacco da terra rumeno, dove il quadricipite conta molto meno, poiché il ginocchio resta fisso e solo l’anca si estende con l’aiuto dei glutei.

Il carico va anche sugli erettori della colonna e sulla schiena, ma il movimento resta un esercizio fondamentale per lavorare i glutei. Si ottiene così un’alta definizione della muscolatura glutea e delle gambe, lavorando allo stesso tempo altri muscoli degli arti inferiori.

Rinforza schiena e braccia

Durante lo stacco da terra, la schiena impiega il trapezio e i dorsali. I dorsali entrano subito all’inizio del movimento, portando le spalle indietro, con il supporto dell’adduzione dell’omero.

Il trapezio risponde alla forza di gravità che spinge le spalle verso il basso. Gli adduttori della scapola e la muscolatura scapolare intervengono per sollevare il peso e agiscono poi sul trapezio, incaricato di sostenere le spalle durante lo stacco da terra insieme ai deltoidi.

Differenze tra stacco da terra, panca piana e squat

Nella panca piana con bilanciere si usano carichi submassimali, ed è per questo che spesso si percepisce il pericolo di restare intrappolati sotto il peso, con la conseguenza di non riuscire a concentrarsi correttamente sul sollevamento.

Lo squat con bilanciere, al contrario, richiede carichi pesanti senza quella sensazione di schiacciamento, eppure molti atleti non completano le serie di stacco da terra per paura di restare bloccati e non riuscire a risalire con il peso, con le conseguenze che questo comporta per il ginocchio.

Fare lo stacco da terra rinforza inoltre tendini e legamenti più di questi altri esercizi, rendendoli più resistenti agli infortuni, soprattutto alla schiena.

Cosa richiede l’esercizio all’impianto

Tutto quanto precede è un argomento di allenamento. Per chi gestisce una palestra, un box o un centro di riabilitazione diventa un capitolato, perché lo stacco da terra è il sollevamento che mette più a dura prova l’edificio, non la macchina.

Prima il bilanciere. Un sollevamento da terra con carico elevato richiede un bilanciere pensato per questo, con la flessione e la rotazione di manicotto che il movimento esige, ed è ciò che copre la gamma di bilancieri olimpici professionali. Poi il carico: dischi bumper invece che in ghisa dove il bilanciere può essere lasciato cadere carico, perché la ghisa trasmette l’impatto direttamente al solaio. La gamma di dischi e bumper separa i due casi.

Poi il pavimento, dove fallisce la maggior parte delle zone di stacco da terra. Una piastrella specificata per un pavimento di sala generico non è lo stesso prodotto di una specificata per carichi che cadono, e la differenza si nota in pochi mesi. Le zone di sollevamento usano piastrelle per sollevamento pesi specifiche o una piattaforma completa, dimensionata sul bilanciere e sulla zona di sicurezza circostante. Se l’edificio impone una classe di reazione al fuoco per la pavimentazione, chiedete la classe esatta con il relativo indice di fumi e verificatela sulla scheda tecnica prima di ordinare. Quando la zona di stacco da terra si trova dentro un rack, la gamma di rack per squat copre le strutture che reggono il carico.

Tutta l’attrezzatura d’interno di un impianto condiviso o supervisionato deve essere certificata secondo la EN ISO 20957-1 classe S. La classe I è una classe professionale ad accesso inclusivo, non un livello superiore alla classe S, e va quindi specificata in aggiunta quando l’impianto deve essere accessibile, mai al suo posto.

Domande frequenti

Una zona di stacco da terra ha bisogno di una piattaforma o basta il pavimento?

Dipende dal carico e dalla frequenza con cui il bilanciere viene rilasciato con forza. Un pavimento specificato per carichi che cadono risolve la maggior parte delle sale commerciali; la piattaforma dedicata è la risposta quando si eseguono serie pesanti quotidianamente o quando bisogna proteggere il solaio. La scelta nasce dalla struttura e dall’uso, non da un’opzione predefinita di catalogo.

I soci con problemi alla schiena possono fare lo stacco da terra?

Non senza autorizzazione preventiva. Il testo precedente è esplicito: lo stacco da terra è un esercizio a rischio per chi soffre già di problemi alla schiena ed è necessario consultare prima l’allenatore o il tecnico di sala. In un impianto supervisionato, questo rientra nell’accoglienza del socio e non è lasciato alla sua discrezione.

Dischi bumper o in ghisa?

La ghisa va bene dove il bilanciere resta sul rack e non viene mai rilasciato. Non appena il bilanciere può cadere carico da qualsiasi altezza, il bumper è la scelta corretta, sia per i dischi sia per il pavimento sottostante.

Lo stacco da terra sostituisce altri esercizi del programma?

Permette di eliminare lavoro ridondante. Gli shrug e il leg curl allenano muscoli che lo stacco da terra già carica intensamente, quindi mantenere tutti e tre nella stessa sessione aggiunge volume senza aggiungere stimolo.

Definite la vostra zona di sollevamento