Peso muerto desde el suelo: ¿qué beneficios tiene?

Si se pregunta por qué debería hacer peso muerto, la respuesta tiene que venir de los beneficios que este ejercicio aporta al cuerpo cuando se ejecuta bien. Tarde o temprano, todo entrenador de fuerza lleva al cliente por un camino que acaba en el peso muerto, piedra angular del entrenamiento para aumentar la masa muscular y mejorar la tolerancia a la carga. Es un ejercicio básico que aporta numerosos beneficios porque activa una gran parte de la musculatura, y no solo eso: también trabaja el sistema cardiovascular y estimula el crecimiento muscular a través de la respuesta hormonal que provoca. Para quien gestiona un gimnasio, el mismo ejercicio plantea una segunda pregunta: qué tiene que ofrecer la instalación para que los socios puedan hacerlo con seguridad. Volvemos sobre ello al final.

Levantar desde el suelo: qué se gana y qué vigilar

Los principales beneficios del peso muerto son esencialmente el aumento de la fuerza de base y de la masa muscular, gracias a un movimiento compuesto capaz de activar muchísimos músculos, desde luego todos los principales.

El peso muerto entrena además los estabilizadores menores, pero trabaja sobre todo los isquiotibiales, los glúteos, los antebrazos, el tronco con los abdominales y los oblicuos, la musculatura lumbar, los erectores de la columna, el trapecio, el cuádriceps, el bíceps, los dorsales y los deltoides posteriores.

Por esa cobertura se pueden eliminar del programa los ejercicios redundantes, es decir, los que entrenan músculos similares con carga alta: los encogimientos de hombros junto a un peso muerto, o el curl femoral junto a un peso muerto.

La respuesta hormonal

El segundo punto de la lista de efectos beneficiosos es hormonal. El peso muerto provoca la liberación natural de testosterona y de hormona del crecimiento, dos componentes químicos fundamentales para aumentar la masa muscular.

La hormona del crecimiento, también conocida como somatotropina, es una hormona peptídica liberada por la hipófisis, mayoritariamente durante el sueño, y su nivel desciende cuando se recorta el descanso. Además de esa liberación natural, la hormona del crecimiento se estimula también con el ejercicio físico, como respuesta del cuerpo al esfuerzo.

Estabilidad y fuerza en el peso muerto

Otro factor beneficioso de este ejercicio es la implicación de los músculos estabilizadores, que suelen quedar al margen en los ejercicios realizados en máquinas isotónicas. Se trata del oblicuo interno, del transverso del abdomen, del multifidus y de la musculatura transversoespinosa lumbar. Desarrollarlos importa porque aumentan el control motor y el equilibrio estático, y mantienen una postura correcta del complejo pélvico y de la espalda.

La debilidad de estos músculos, incluidos los que se denominan del core, puede acabar en lesiones y problemas articulares.

El peso muerto es conocido sobre todo por aumentar la fuerza global y la fuerza de agarre. Es un ejercicio en el que hay que sostener varios kilos con las manos, y uno de los mejores para reforzar los antebrazos y la columna.

Quien tiene mala postura, lordosis o una curvatura excesiva de la columna puede beneficiarse del peso muerto por el refuerzo de la musculatura lumbar. Dicho esto, son ejercicios de riesgo para quien ya sufre problemas de espalda, y siempre es necesario consultar antes con el entrenador o el técnico de sala, para que el trabajo recaiga correctamente sobre los potentes erectores que sostienen la columna.

Beneficios cardiovasculares

El factor cardio puede mejorar considerablemente con el peso muerto y la sentadilla, en correlación con un mayor tono muscular. El peso muerto es un ejercicio de potencia útil para todo el cuerpo también desde el punto de vista de la mejora del sistema cardiovascular, gracias a un estímulo superior al de otros ejercicios. El peso muerto aumenta la capacidad cardio y disminuye además el riesgo de osteoporosis al influir en la densidad ósea y optimizar la resistencia del hueso.

Definición de piernas y glúteos

Para las piernas en particular, el peso muerto es un ejercicio que solicita todos los músculos implicados en su función. Trabaja tanto la extensión de rodilla como la de cadera, sobre músculos distintos como el cuádriceps femoral.

Trabaja después también la parte posterior de las piernas, en particular los glúteos, mediante la extensión de cadera, donde el grupo isquiotibial actúa en concierto con la musculatura glútea, menor, mediano y mayor.

Los glúteos se trabajan de forma especialmente intensa en el peso muerto rumano, donde el cuádriceps cuenta mucho menos, ya que la rodilla queda fija y solo se extiende la cadera con ayuda de los glúteos.

La carga va también a los erectores de la columna y a la espalda, pero el movimiento sigue siendo un ejercicio fundamental para trabajar los glúteos. Así se consigue una alta definición de la musculatura glútea y de las piernas, trabajando al mismo tiempo otros músculos del tren inferior.

Refuerza la espalda y los brazos

Durante el peso muerto, la espalda emplea el trapecio y los dorsales. Los dorsales entran de inmediato al inicio del movimiento, llevando los hombros hacia atrás, con el apoyo de la aducción del húmero.

El trapecio responde a la fuerza de la gravedad que empuja los hombros hacia abajo. Los aductores de la escápula y la musculatura escapular entran para levantar el peso y actúan después sobre el trapecio, encargado de sostener los hombros durante el peso muerto junto con los deltoides.

Diferencias entre peso muerto, press de banca y sentadilla

En el press de banca plano con barra se usan cargas submáximas, y por eso se percibe a menudo el peligro de quedar atrapado bajo el peso, con la consecuencia de no poder concentrarse correctamente en el levantamiento.

La sentadilla con barra, en cambio, exige cargas pesadas sin esa sensación de aplastamiento, y sin embargo muchos deportistas no terminan las series de peso muerto por miedo a quedarse clavados y no volver a subir con el peso, con las consecuencias que eso implica para la rodilla.

Hacer peso muerto refuerza además los tendones y los ligamentos más que esos otros ejercicios, lo que los vuelve más resistentes a las lesiones, sobre todo en la espalda.

Lo que el ejercicio exige a la instalación

Todo lo anterior es un argumento de entrenamiento. Para quien gestiona un gimnasio, un box o un centro de rehabilitación se convierte en un pliego, porque el peso muerto es el levantamiento que más castiga al edificio y no a la máquina.

Primero la barra. Un levantamiento desde el suelo con carga alta necesita una barra preparada para ello, con el flex y el giro de manga que el movimiento exige, que es lo que cubre la gama de barras olímpicas profesionales. Después la carga: discos bumper en lugar de fundición allí donde la barra pueda dejarse caer cargada, porque la fundición transmite el impacto directamente al forjado. La gama de discos y bumpers separa ambos casos.

Luego el suelo, que es donde falla la mayoría de las zonas de peso muerto. Una loseta especificada para un suelo de sala general no es el mismo producto que una especificada para cargas que caen, y la diferencia se nota en pocos meses. Las zonas de levantamiento usan losetas de halterofilia específicas o una plataforma completa, dimensionada a la barra y a la zona de seguridad que la rodea. Si el edificio impone una clase de reacción al fuego para el revestimiento de suelo, pida la clase exacta con su índice de humos y compruébela contra el expediente técnico antes de pedir. Cuando la zona de peso muerto va dentro de un rack, la gama de racks de sentadillas cubre las estructuras que aguantan la carga.

Todo el equipamiento de interior de una instalación compartida o supervisada debe estar certificado según EN ISO 20957-1 clase S. La clase I es una clase profesional de acceso inclusivo, no un escalón por encima de la clase S, de modo que se especifica de forma adicional cuando la instalación debe ser accesible, nunca en su lugar.

Preguntas frecuentes

¿Una zona de peso muerto necesita plataforma o basta con el pavimento?

Depende de la carga y de la frecuencia con que la barra se suelta con fuerza. Un pavimento especificado para cargas que caen resuelve la mayor parte de las salas comerciales; la plataforma dedicada es la respuesta cuando se hacen series pesadas a diario o cuando hay que proteger el forjado. La elección sale de la estructura y del uso, no de una opción por defecto de catálogo.

¿Pueden hacer peso muerto los socios con problemas de espalda?

No sin autorización previa. El texto anterior es explícito: el peso muerto es un ejercicio de riesgo para quien ya sufre problemas de espalda y hay que consultar antes con el entrenador o el técnico de sala. En una instalación supervisada, esto entra en la acogida del socio y no se deja a su criterio.

¿Discos bumper o fundición?

La fundición vale donde la barra se deja en el rack y nunca se suelta. En cuanto la barra puede caer cargada desde cualquier altura, el bumper es la opción correcta, tanto por los discos como por el suelo que hay debajo.

¿El peso muerto sustituye a otros ejercicios del programa?

Permite retirar trabajo redundante. Los encogimientos de hombros y el curl femoral entrenan músculos que el peso muerto ya carga con fuerza, de modo que mantener los tres en la misma sesión suma volumen sin sumar estímulo.

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