Levantamento terra a partir do solo: que benefícios tem?

Se se pergunta porque deveria fazer levantamento terra, a resposta tem de vir dos benefícios que este exercício traz ao corpo quando é executado bem. Tarde ou cedo, todo o treinador de força leva o cliente por um caminho que acaba no levantamento terra, pedra angular do treino para aumentar a massa muscular e melhorar a tolerância à carga. É um exercício básico que traz numerosos benefícios porque ativa uma grande parte da musculatura, e não só isso: também trabalha o sistema cardiovascular e estimula o crescimento muscular através da resposta hormonal que provoca. Para quem gere um ginásio, o mesmo exercício coloca uma segunda pergunta: o que tem de oferecer a instalação para que os sócios o possam fazer em segurança. Voltamos a isso no final.

Levantar do solo: o que se ganha e o que vigiar

Os principais benefícios do levantamento terra são essencialmente o aumento da força de base e da massa muscular, graças a um movimento composto capaz de ativar muitíssimos músculos, sem dúvida todos os principais.

O levantamento terra treina ainda os estabilizadores menores, mas trabalha sobretudo os isquiotibiais, os glúteos, os antebraços, o tronco com os abdominais e os oblíquos, a musculatura lombar, os eretores da coluna, o trapézio, o quadíceps, o bícipite, os dorsais e os deltoides posteriores.

Por essa cobertura, podem eliminar-se do programa os exercícios redundantes, ou seja, os que treinam músculos semelhantes com carga alta: as elevações de ombros junto a um levantamento terra, ou o curl femoral junto a um levantamento terra.

A resposta hormonal

O segundo ponto da lista de efeitos benéficos é hormonal. O levantamento terra provoca a liberação natural de testosterona e de hormona do crescimento, dois componentes químicos fundamentais para aumentar a massa muscular.

A hormona do crescimento, também conhecida como somatotropina, é uma hormona peptídica libertada pela hipófise, maioritariamente durante o sono, e o seu nível desce quando se reduz o descanso. Além dessa liberação natural, a hormona do crescimento é também estimulada pelo exercício físico, como resposta do corpo ao esforço.

Estabilidade e força no levantamento terra

Outro fator benéfico deste exercício é a implicação dos músculos estabilizadores, que costumam ficar à margem nos exercícios realizados em máquinas isotónicas. Trata-se do oblíquo interno, do transverso do abdome, do multifidus e da musculatura transversoespinhosa lombar. Desenvolvê-los importa porque aumentam o controlo motor e o equilíbrio estático, e mantêm uma postura correta do complexo pélvico e das costas.

A fraqueza destes músculos, incluindo os que se designam do core, pode acabar em lesões e problemas articulares.

O levantamento terra é conhecido sobretudo por aumentar a força global e a força de pega. É um exercício em que é preciso sustentar vários quilos com as mãos, e um dos melhores para reforçar os antebraços e a coluna.

Quem tem má postura, lordose ou uma curvatura excessiva da coluna pode beneficiar do levantamento terra pelo reforço da musculatura lombar. Dito isto, são exercícios de risco para quem já sofre de problemas nas costas, e é sempre necessário consultar antes o treinador ou o técnico de sala, para que o trabalho incida corretamente sobre os potentes eretores que sustentam a coluna.

Benefícios cardiovasculares

O fator cardio pode melhorar consideravelmente com o levantamento terra e o squat, em correlação com um maior tono muscular. O levantamento terra é um exercício de potência útil para todo o corpo também do ponto de vista da melhoria do sistema cardiovascular, graças a um estímulo superior ao de outros exercícios. O levantamento terra aumenta a capacidade cardio e diminui ainda o risco de osteoporose ao influenciar a densidade óssea e otimizar a resistência do osso.

Definição de pernas e glúteos

Para as pernas em particular, o levantamento terra é um exercício que solicita todos os músculos envolvidos na sua função. Trabalha tanto a extensão do joelho como a da anca, sobre músculos distintos como o quadíceps femoral.

Trabalha depois também a parte posterior das pernas, em particular os glúteos, mediante a extensão da anca, onde o grupo isquiotibial atua em conjunto com a musculatura glútea, menor, média e maior.

Os glúteos são trabalhados de forma especialmente intensa no levantamento terra romeno, onde o quadíceps conta muito menos, já que o joelho fica fixo e só se estende a anca com a ajuda dos glúteos.

A carga vai também para os eretores da coluna e para as costas, mas o movimento continua a ser um exercício fundamental para trabalhar os glúteos. Assim consegue-se uma elevada definição da musculatura glútea e das pernas, trabalhando ao mesmo tempo outros músculos do membro inferior.

Reforça as costas e os braços

Durante o levantamento terra, as costas usam o trapézio e os dorsais. Os dorsais entram de imediato no início do movimento, levando os ombros para trás, com o apoio da addução do úmero.

O trapézio responde à força da gravidade que empurra os ombros para baixo. Os adutores da escápula e a musculatura escapular entram para levantar o peso e atuam depois sobre o trapézio, responsável por sustentar os ombros durante o levantamento terra juntamente com os deltoides.

Diferenças entre levantamento terra, press de banco e squat

No press de banco plano com barra usam-se cargas submáximas, e por isso se percebe muitas vezes o perigo de ficar preso sob o peso, com a consequência de não conseguir concentrar-se corretamente no levantamento.

O squat com barra, pelo contrário, exige cargas pesadas sem essa sensação de esmagamento, e no entanto muitos desportistas não terminam as séries de levantamento terra por medo de ficar presos e não conseguir voltar a subir com o peso, com as consequências que isso implica para o joelho.

Fazer levantamento terra reforça ainda os tendões e os ligamentos mais do que esses outros exercícios, o que os torna mais resistentes a lesões, sobretudo nas costas.

O que o exercício exige à instalação

Tudo o anterior é um argumento de treino. Para quem gere um ginásio, um box ou um centro de reabilitação, torna-se um caderno de encargos, porque o levantamento terra é o levantamento que mais penaliza o edifício e não a máquina.

Primeiro a barra. Um levantamento a partir do solo com carga alta precisa de uma barra preparada para isso, com a flexão e o giro de manga que o movimento exige, que é o que cobre a gama de barras olímpicas profissionais. Depois a carga: discos bumper em vez de ferro fundido onde a barra possa ser deixada cair carregada, porque o ferro fundido transmite o impacto diretamente à laje. A gama de discos e bumpers separa os dois casos.

Depois o piso, que é onde falha a maioria das zonas de levantamento terra. Um mosaico especificado para um piso de sala geral não é o mesmo produto que um especificado para cargas que caem, e a diferença nota-se em poucos meses. As zonas de levantamento usam mosaicos de halterofilismo específicos ou uma plataforma completa, dimensionada à barra e à zona de segurança que a rodeia. Se o edifício impõe uma classe de reação ao fogo para o revestimento de piso, peça a classe exata com o seu índice de fumos e verifique-a contra o processo técnico antes de encomendar. Quando a zona de levantamento terra fica dentro de um rack, a gama de racks de squat cobre as estruturas que suportam a carga.

Todo o equipamento de interior de uma instalação partilhada ou supervisionada deve estar certificado segundo a EN ISO 20957-1 classe S. A classe I é uma classe profissional de acesso inclusivo, não um nível acima da classe S, pelo que se especifica de forma adicional quando a instalação deve ser acessível, nunca em substituição dela.

Perguntas frequentes

Uma zona de levantamento terra precisa de plataforma ou basta o pavimento?

Depende da carga e da frequência com que a barra é solta com força. Um pavimento especificado para cargas que caem resolve a maior parte das salas comerciais; a plataforma dedicada é a resposta quando se fazem séries pesadas diariamente ou quando é preciso proteger a laje. A escolha vem da estrutura e do uso, não de uma opção por defeito de catálogo.

Podem os sócios com problemas nas costas fazer levantamento terra?

Não sem autorização prévia. O texto anterior é explícito: o levantamento terra é um exercício de risco para quem já sofre de problemas nas costas e é preciso consultar antes o treinador ou o técnico de sala. Numa instalação supervisionada, isto faz parte do acolhimento do sócio e não se deixa ao seu critério.

Discos bumper ou ferro fundido?

O ferro fundido serve onde a barra fica no rack e nunca é solta. A partir do momento em que a barra pode cair carregada de qualquer altura, o bumper é a opção correta, tanto pelos discos como pelo piso que está por baixo.

O levantamento terra substitui outros exercícios do programa?

Permite retirar trabalho redundante. As elevações de ombros e o curl femoral treinam músculos que o levantamento terra já carrega com força, de modo que manter os três na mesma sessão soma volume sem somar estímulo.

Defina a sua zona de levantamento