Wie man sich auf einen Marathon vorbereitet: der komplette Leitfaden 2026
La préparation d'un marathon demande 16 à 20 semaines d'entraînement progressif, associant footings, sorties longues, fractionné et récupération. Le volume hebdomadaire augmente par paliers, avec des semaines allégées régulières. Le renforcement musculaire limite les blessures de surcharge sur cette durée.
Die Vorbereitung auf einen Marathon dauert für die meisten Läuferinnen und Läufer 16 bis 20 Wochen progressives Training und ruht auf vier Säulen: lockeres Dauerlaufen, ein langer Lauf pro Woche, Intervallarbeit und bewusste Regeneration. Dieser Leitfaden stellt den vollständigen Plan dar, also Wochenstruktur, Ernährung, Rennstrategie und die Ausstattung, die beständiges Training trägt, einschließlich der Frage, wann ein Laufband in gewerblicher Ausführung seinen Platz in der Vorbereitung verdient.
Wie lange muss man für einen Marathon trainieren?
- Einsteigende (erster Marathon): mindestens 20 bis 24 Wochen, nachdem ein 10-km-Lauf bequem bewältigt wurde.
- Fortgeschrittene (mit Halbmarathon-Erfahrung): 16 bis 20 Wochen.
- Erfahrene (mit Zeitziel): 12 bis 16 Wochen spezifische Vorbereitung auf einer bestehenden aeroben Grundlage.
Die vier Säulen des Marathontrainings
- Lockere Dauerläufe, 60 bis 70 % des Wochenumfangs. Laufen Sie im Unterhaltungstempo. Das baut das Herz-Kreislauf-System auf und lehrt den Körper, Fett effizient zu verbrennen. Es ist das Fundament, auf dem alles andere ruht.
- Der wöchentliche lange Lauf. Von 1 Stunde 30 bis auf 2 Stunden 45 bis 3 Stunden zur Spitze gesteigert, bereitet er Muskeln, Sehnen und Kopf auf die 3 Stunden 30 bis 5 Stunden vor, die die meisten auf der Strecke verbringen.
- Intervalle und Schwellenarbeit. Eine Einheit pro Woche, etwa 6 mal 1.000 m im 10-km-Tempo oder 2 mal 20 Minuten an der Schwelle, hebt das dauerhaft laufbare Renntempo.
- Aktive Regeneration. Lockeres alternatives Training (Radfahren, Rudern, Schwimmen), Schlaf und mindestens ein vollständiger Ruhetag pro Woche. Die Anpassung geschieht in der Erholung und nicht in der Einheit.
Wie viele Einheiten pro Woche und wie viele Kilometer?
| Profil | Einheiten pro Woche | Wochenumfang | Längster Lauf | Typische Zielzeit |
|---|---|---|---|---|
| Einsteigend | 3 bis 4 | 40 bis 50 km | 28 bis 30 km | 4:15 bis 5:00 Stunden |
| Fortgeschritten | 4 bis 5 | 50 bis 70 km | 30 bis 32 km | 3:30 bis 4:15 Stunden |
| Sehr fortgeschritten | 5 bis 6 | 70 bis 100 km | 32 bis 35 km | Unter 3:30 Stunden |
Steigern Sie den Wochenumfang um höchstens 10 % pro Woche und senken Sie ihn jede vierte Woche um rund ein Drittel, um die Trainingsbelastung zu verarbeiten.
Marathonernährung: davor, während, danach
- Die letzten 3 Tage: die Kohlenhydratzufuhr auf 8 bis 10 g je kg Körpergewicht und Tag anheben, Ballaststoffe moderat halten und gleichmäßig trinken.
- Der Rennmorgen: ein vertrautes Frühstück mit 100 bis 150 g Kohlenhydraten, drei Stunden vor dem Start beendet.
- Während des Rennens: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels oder Getränke, die im Training erprobt wurden) sowie 400 bis 600 ml Flüssigkeit pro Stunde je nach Wärme.
- Danach: Kohlenhydrate zuzüglich 20 bis 30 g Protein innerhalb der ersten Stunde, um die Regeneration zu starten.
Das Tapering: Ihre letzten drei Wochen
Senken Sie den Umfang drei Wochen vor dem Rennen auf 80 % der Spitze, zwei Wochen davor auf 60 % und in der Rennwoche auf 40 %, während Sie etwas Intensität beibehalten, etwa kurze Steigerungen im Renntempo. Ein sauberes Tapering verbessert die Marathonleistung typischerweise um 2 bis 3 %, also mehrere Minuten ohne zusätzlichen Trainingsaufwand.
Rennstrategie: den Einbruch bei Kilometer 30 vermeiden
Der Einbruch ist eine Entleerung der Glykogenspeicher, und er ist vermeidbar. Starten Sie die ersten 10 km 5 bis 10 Sekunden je Kilometer langsamer als das Zieltempo, nehmen Sie ab der 45. Minute Kohlenhydrate auf und streben Sie gleichmäßige oder leicht negative Splits an. Wer 15 Sekunden je Kilometer zu schnell angeht, verliert auf den letzten 10 km typischerweise das Drei- bis Fünffache davon.
Ausstattung, die einen Marathonaufbau trägt
Neben den Schuhen (zwei Paar im Wechsel, Austausch bei 600 bis 800 km) beseitigt ein Laufband die zwei größten Feinde der Beständigkeit, nämlich Dunkelheit und Wetter, und erlaubt präzise Intervalltempi. Für Clubs, Hotels und betriebliche Fitnessräume, deren Mitglieder für Ausdauerveranstaltungen trainieren, muss das Gerät in gewerblicher Ausführung sein: EN ISO 20957-1 Klasse S, ein Wechselstrommotor ab 3 PS und eine Lauffläche von mindestens 150 mal 50 cm. Ein Anstieg von 1 bis 3 % bildet den Energieaufwand im Freien nach. Sehen Sie das gesamte Programm an Cardiogeräten für Rudergeräte und Ergometer an den Tagen mit alternativem Training.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute Zeit für einen ersten Marathon?
Die weltweite Durchschnittszeit liegt bei etwa 4:20 bis 4:30 Stunden. Bei einem ersten Marathon zählt das kontrollierte Ankommen mehr als die Uhr; die meisten Trainerinnen und Trainer empfehlen Einsteigenden mit Halbmarathon-Erfahrung ein zurückhaltendes Ziel von 4:30 bis 5:00 Stunden.
Sollte ich vor dem Marathon einen Halbmarathon laufen?
Ja, idealerweise 6 bis 8 Wochen vor dem Renntag. Er bestätigt Tempo, Verpflegung und Ausrüstung unter Wettkampfbedingungen und dient zugleich als eine der wichtigen langen Einheiten des Plans.
Kann ich mit 50 Jahren oder älter einen Marathon laufen?
Ohne Weiteres. Bei ärztlicher Freigabe verändert das Alter eher den Regenerationszeitraum als die Fähigkeit: Planen Sie zwischen harten Einheiten länger, also 72 statt 48 Stunden, und setzen Sie zweimal wöchentlich Krafttraining an, um Sehnen und Knochendichte zu schützen.
Wie viel Laufbandtraining ist im Marathonaufbau vertretbar?
Bis zu 30 bis 40 % des Wochenumfangs ohne Einbuße bei der Rennleistung, sofern die langen Läufe überwiegend draußen stattfinden und das Laufband auf 1 bis 2 % Steigung eingestellt ist, um den Energieaufwand im Freien abzubilden. Besonders Intervalle lassen sich auf dem Laufband oft besser dosieren.
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