Cómo prepararse para un maratón: guía completa
La préparation d'un marathon demande 16 à 20 semaines d'entraînement progressif, associant footings, sorties longues, fractionné et récupération. Le volume hebdomadaire augmente par paliers, avec des semaines allégées régulières. Le renforcement musculaire limite les blessures de surcharge sur cette durée.
Cómo prepararse para un maratón: guía completa
Preparar un maratón exige de 16 a 20 semanas de entrenamiento progresivo para la mayoría de los corredores, sobre cuatro pilares: carrera a ritmo fácil, una tirada larga semanal, trabajo interválico y recuperación deliberada. Esta guía expone el plan completo: estructura semanal, nutrición, estrategia de carrera y el equipamiento que sostiene un entrenamiento constante, incluido el momento en que una cinta de correr de grado comercial se gana su sitio en la preparación.
¿Cuánto tiempo hace falta para preparar un maratón?
- Principiante (primer maratón): de 20 a 24 semanas como mínimo, después de completar con comodidad una carrera de 10 km.
- Intermedio (ha terminado un medio maratón): de 16 a 20 semanas.
- Experimentado (busca marca): de 12 a 16 semanas de preparación específica sobre una base aeróbica ya existente.
Los cuatro pilares del entrenamiento de maratón
- Carrera de resistencia a ritmo fácil: del 60 % al 70 % del volumen semanal. Corra a un ritmo que le permita conversar. Esto desarrolla el sistema cardiovascular y enseña al organismo a quemar grasa con eficacia. Es el cimiento sobre el que se apoya todo lo demás.
- La tirada larga semanal. Progresa desde 1 h 30 hasta 2 h 45 o 3 h en su punto máximo, y prepara músculos, tendones y cabeza para las 3 h 30 a 5 h que la mayoría de los corredores pasa en el recorrido.
- Series y trabajo de umbral. Una sesión por semana, por ejemplo 6 x 1.000 m a ritmo de 10 km o 2 x 20 min en umbral, eleva el ritmo de carrera que usted puede sostener.
- Recuperación activa. Entrenamiento cruzado suave (bicicleta, remo, natación), sueño y al menos un día completo de descanso por semana. La adaptación se produce durante la recuperación, no durante la sesión.
Cuántas sesiones por semana y cuántos kilómetros
| Perfil | Sesiones por semana | Volumen semanal | Tirada más larga | Tiempo habitual de llegada |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 3 a 4 | 40 a 50 km | 28 a 30 km | De 4 h 15 a 5 h |
| Intermedio | 4 a 5 | 50 a 70 km | 30 a 32 km | De 3 h 30 a 4 h 15 |
| Avanzado | 5 a 6 | 70 a 100 km | 32 a 35 km | Por debajo de 3 h 30 |
No aumente el volumen semanal más de un 10 % por semana, y reduzca el volumen alrededor de un tercio cada cuarta semana para asimilar la carga de entrenamiento.
Nutrición para el maratón: antes, durante y después
- Los tres últimos días: suba la ingesta de hidratos de carbono a 8-10 g por kilo de peso corporal al día, mantenga moderada la fibra e hidrátese de forma constante.
- La mañana de la carrera: un desayuno conocido, de 100 a 150 g de hidratos de carbono, terminado 3 horas antes de la salida.
- Durante la carrera: de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora (geles o bebidas ya probados en los entrenamientos), más de 400 a 600 ml de líquido por hora según el calor.
- Después: hidratos de carbono más 20 a 30 g de proteína dentro de la primera hora para iniciar la recuperación.
La puesta a punto: sus tres últimas semanas
Reduzca el volumen al 80 % del pico tres semanas antes, al 60 % dos semanas antes y al 40 % en la semana de la carrera, conservando algo de intensidad con progresivos cortos a ritmo de carrera. Una puesta a punto bien hecha mejora habitualmente el rendimiento en maratón entre un 2 % y un 3 %, varios minutos sin coste alguno de entrenamiento.
Estrategia de carrera: evitar el muro del kilómetro 30
El muro es el agotamiento del glucógeno, y se puede evitar. Salga de 5 a 10 segundos por kilómetro más lento que su ritmo objetivo durante los primeros 10 km, alimentése desde los primeros 45 minutos y busque parciales iguales o ligeramente negativos. Quienes salen 15 segundos por kilómetro demasiado rápido suelen perder de 3 a 5 veces esa cantidad en los últimos 10 km.
El equipamiento que sostiene una preparación de maratón
Más allá de las zapatillas (alterne dos pares y sustitúyalas entre los 600 y los 800 km), una cinta de correr elimina los dos mayores enemigos de la constancia, la oscuridad y el mal tiempo, y permite correr ritmos de serie precisos. Para clubes, hoteles y gimnasios de empresa cuyos usuarios preparan pruebas de resistencia, la máquina debe ser de clase comercial: EN ISO 20957-1 clase S, motor de corriente alterna de 3 CV o más y superficie de carrera de al menos 150 x 50 cm. Consulte toda la gama de equipamiento de cardio profesional para los remos y las bicicletas que se usan en los días de entrenamiento cruzado.
Preguntas frecuentes
¿Qué tiempo es bueno en un primer maratón?
El tiempo medio mundial de llegada se sitúa en torno a las 4 h 20 o 4 h 30. En un primer maratón importa más terminar con comodidad que el crono: la mayoría de los entrenadores sugiere un objetivo conservador de 4 h 30 a 5 h para principiantes que vienen de un medio maratón.
¿Conviene correr un medio maratón antes del maratón?
Sí, idealmente entre 6 y 8 semanas antes del día de la carrera. Valida su ritmo, su avituallamiento y su equipo en condiciones de competición, y sirve además como sesión clave de esfuerzo prolongado dentro del plan.
¿Se puede correr un maratón desde los 50 años?
Sin duda. Con el visto bueno médico, la edad cambia más los plazos de recuperación que la capacidad: prevea más tiempo entre sesiones exigentes (72 h en lugar de 48 h) y priorice el trabajo de fuerza dos veces por semana para proteger tendones y densidad ósea.
¿Cuánta carrera en cinta es admisible en una preparación de maratón?
Hasta un 30 % o 40 % del volumen semanal sin pérdida de rendimiento en carrera, siempre que las tiradas largas se hagan mayoritariamente al aire libre y la cinta se ajuste a una inclinación del 1 % o el 2 % para igualar el coste energético exterior. Las series, en particular, suelen llevarse mejor a ritmo en cinta.
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