Como preparar-se para uma maratona: guia completo
La préparation d'un marathon demande 16 à 20 semaines d'entraînement progressif, associant footings, sorties longues, fractionné et récupération. Le volume hebdomadaire augmente par paliers, avec des semaines allégées régulières. Le renforcement musculaire limite les blessures de surcharge sur cette durée.
Como preparar-se para uma maratona: guia completo
Preparar uma maratona exige de 16 a 20 semanas de treino progressivo para a maioria dos corredores, sobre quatro pilares: corrida a ritmo fácil, um treino longo semanal, trabalho intervalado e recuperação deliberada. Este guia expõe o plano completo: estrutura semanal, nutrição, estratégia de corrida e o equipamento que sustenta um treino constante, incluindo o momento em que uma passadeira de grau comercial ganha o seu lugar na preparação.
Quanto tempo é preciso para preparar uma maratona?
- Principiante (primeira maratona): de 20 a 24 semanas no mínimo, depois de completar com conforto uma corrida de 10 km.
- Intermédio (já terminou uma meia maratona): de 16 a 20 semanas.
- Experiente (procura marca): de 12 a 16 semanas de preparação específica sobre uma base aeróbica já existente.
Os quatro pilares do treino de maratona
- Corrida de resistência a ritmo fácil: de 60% a 70% do volume semanal. Corra a um ritmo que lhe permita conversar. Isto desenvolve o sistema cardiovascular e ensina o organismo a queimar gordura com eficácia. É a base sobre a qual se apoia tudo o resto.
- O treino longo semanal. Progride desde 1h30 até 2h45 ou 3h no seu pico, e prepara músculos, tendões e cabeça para as 3h30 a 5h que a maioria dos corredores passa no percurso.
- Séries e trabalho de limiar. Uma sessão por semana, por exemplo 6 x 1.000 m a ritmo de 10 km ou 2 x 20 min em limiar, eleva o ritmo de corrida que é capaz de sustentar.
- Recuperação ativa. Treino cruzado suave (bicicleta, remo, natação), sono e pelo menos um dia completo de descanso por semana. A adaptação acontece durante a recuperação, não durante a sessão.
Quantas sessões por semana e quantos quilómetros
| Perfil | Sessões por semana | Volume semanal | Treino mais longo | Tempo habitual de chegada |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 3 a 4 | 40 a 50 km | 28 a 30 km | De 4h15 a 5h |
| Intermédio | 4 a 5 | 50 a 70 km | 30 a 32 km | De 3h30 a 4h15 |
| Avançado | 5 a 6 | 70 a 100 km | 32 a 35 km | Abaixo de 3h30 |
Não aumente o volume semanal mais de 10% por semana, e reduza o volume cerca de um terço a cada quarta semana para assimilar a carga de treino.
Nutrição para a maratona: antes, durante e depois
- Os últimos três dias: aumente a ingestão de hidratos de carbono para 8-10 g por quilo de peso corporal por dia, mantenha a fibra moderada e hidrate-se de forma constante.
- A manhã da corrida: um pequeno-almoço conhecido, de 100 a 150 g de hidratos de carbono, terminado 3 horas antes da partida.
- Durante a corrida: de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora (géis ou bebidas já testadas nos treinos), mais de 400 a 600 ml de líquido por hora segundo o calor.
- Depois: hidratos de carbono mais 20 a 30 g de proteína na primeira hora para iniciar a recuperação.
A afinação final: as suas últimas três semanas
Reduza o volume para 80% do pico três semanas antes, para 60% duas semanas antes e para 40% na semana da corrida, conservando alguma intensidade com progressivos curtos a ritmo de corrida. Uma afinação final bem feita melhora habitualmente o desempenho na maratona entre 2% e 3%, vários minutos sem qualquer custo de treino.
Estratégia de corrida: evitar o muro do quilómetro 30
O muro é o esgotamento do glicogénio, e pode ser evitado. Saia de 5 a 10 segundos por quilómetro mais lento do que o seu ritmo objetivo durante os primeiros 10 km, alimente-se desde os primeiros 45 minutos e procure parciais iguais ou ligeiramente negativos. Quem sai 15 segundos por quilómetro demasiado rápido costuma perder de 3 a 5 vezes essa quantidade nos últimos 10 km.
O equipamento que sustenta uma preparação de maratona
Além das sapatilhas (alterne dois pares e substitua-as entre os 600 e os 800 km), uma passadeira elimina os dois maiores inimigos da constância, a escuridão e o mau tempo, e permite correr ritmos de série precisos. Para clubes, hotéis e ginásios de empresa cujos utilizadores preparam provas de resistência, a máquina deve ser de classe comercial: EN ISO 20957-1 classe S, motor de corrente alternada de 3 CV ou mais e superfície de corrida de pelo menos 150 x 50 cm. Consulte toda a gama de equipamento de cardio profissional para os remos e as bicicletas usados nos dias de treino cruzado.
Perguntas frequentes
Que tempo é bom numa primeira maratona?
O tempo médio mundial de chegada situa-se por volta das 4h20 às 4h30. Numa primeira maratona importa mais terminar com conforto do que o cronómetro: a maioria dos treinadores sugere um objetivo conservador de 4h30 a 5h para principiantes que vêm de uma meia maratona.
Convém correr uma meia maratona antes da maratona?
Sim, idealmente entre 6 e 8 semanas antes do dia da corrida. Valida o seu ritmo, o seu abastecimento e o seu equipamento em condições de competição, e serve ainda como sessão-chave de esforço prolongado dentro do plano.
Pode correr-se uma maratona a partir dos 50 anos?
Sem dúvida. Com o aval médico, a idade altera mais os prazos de recuperação do que a capacidade: preveja mais tempo entre sessões exigentes (72 h em vez de 48 h) e priorize o trabalho de força duas vezes por semana para proteger tendões e densidade óssea.
Quanta corrida em passadeira é admissível numa preparação de maratona?
Até 30% ou 40% do volume semanal sem perda de desempenho na corrida, desde que os treinos longos sejam feitos maioritariamente ao ar livre e a passadeira seja ajustada a uma inclinação de 1% a 2% para igualar o custo energético do exterior. As séries, em particular, costumam correr melhor a ritmo em passadeira.
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