Box jump: técnica, alturas e como escolher um caixão pliométrico

A altura de referência do box jump é de 50 cm para um principiante, 60 cm para um praticante habitual e 75 cm ou mais para atletas explosivos, e o caixão adequado para uma sala comercial com aulas dirigidas é o de espuma de alta densidade, não o de contraplacado. Um caixão de madeira de três posições custa desde 273 EUR sem IVA e o seu equivalente em espuma desde 398 EUR sem IVA. Essa diferença de 125 EUR compra o desaparecimento da lesão mais frequente de uma sala de treino funcional: uma canela aberta contra a aresta de um contraplacado.

A técnica do box jump em seis pontos

1. Coloque-se de frente para o caixão, com os pés à largura da anca, a cerca de 15 a 30 cm da face frontal.
2. Leve os braços atrás e flexione a anca e o joelho num único contramovimento. Não se detenha em baixo.
3. Estenda de forma explosiva a anca, o joelho e o tornozelo, impulsionando os braços para cima.
4. Aterre com suavidade e com todo o pé sobre a plataforma, com os joelhos alinhados sobre os dedos e a anca a absorver a queda.
5. Erga-se por completo sobre o caixão. A repetição não termina na aterragem, mas na extensão da anca em cima.
6. Desça a andar. Nunca salte para baixo. É a descida, e não o salto, que causa a maioria das lesões no box jump.

A descida saltada soma uma carga excêntrica a um tendão de Aquiles já fatigado ao final de uma série de muitas repetições. As roturas do tendão de Aquiles em ginásios comerciais associam-se de forma esmagadora ao box jump com ressalto sob fadiga, e a solução não custa nada: programe as descidas a andar e ensine-as.

Escolher a altura

A prova da altura é simples e não tem nada a ver com o valor. Se os joelhos sobem em direção ao peito na aterragem, o caixão é demasiado alto e o atleta está a compensar com flexão de anca em vez de produzir mais potência. Um box jump mede a potência vertical, não a mobilidade de anca. Baixar o caixão uma posição quase sempre melhora a qualidade do movimento e o efeito do treino.

Madeira, espuma ou aço: a decisão de especificação

Para um clube comercial que dá aulas coletivas, a espuma de alta densidade é a opção correta por defeito. O caixão de contraplacado tem o seu lugar numa sala com treinador, onde cada atleta está supervisionado. As instalações de exterior utilizam caixões de aço galvanizado ou inoxidável de altura fixa, ou então um pódio pliométrico multialtura, que para um local público ronda os 3999 EUR sem IVA no caso de uma plataforma multinível completa.

O caixão de três posições: o que significam os números

Um caixão comercial padrão de contraplacado mede 50 por 60 por 75 cm, o que oferece três alturas utilizáveis a partir de uma única unidade apenas girando-o. Por isso domina nos boxes de cross training: uma única compra cobre as alturas de principiante, intermédio e avançado, e uma pilha de oito caixões atende uma aula completa em aproximadamente 1,5 m2 de armazenamento. Verifique três coisas antes de comprar: contraplacado de bétula ou de choupo com pelo menos 18 mm, arestas completamente arredondadas e uma carga estática admissível de pelo menos 250 kg, para que o caixão possa ser usado também como plataforma de subidas, de fundos e de flexões elevadas.

Pavimento, separação e altura livre

• Pavimento. Um mosaico de borracha de 20 mm é o mínimo sob uma zona de salto, e de 25 a 30 mm quando o caixão é usado para saltos em profundidade ou quedas de altura. Os mosaicos finos sob uma zona de caixões comprimem-se localmente ao redor dos pés e marcam o desenho na superfície em menos de uma temporada.
• Separação entre postos. Preveja 2 m por 2 m por caixão, com 1 m de espaço livre atrás de cada atleta para uma repetição falhada. É a dimensão que a programação de aulas mais ignora.
• Altura livre. Um caixão de 75 cm mais um atleta de 1,85 m mais a extensão dos braços exige 2,9 m de altura livre como mínimo absoluto, e 3,2 m é o valor confortável numa sala que também programe trabalho por cima da cabeça.

Quando a zona de caixões partilha piso com o trabalho de barra, especifique a espessura maior em toda a área em vez de criar um degrau entre zonas. A nossa gama de mosaicos de borracha para ginásio reúne as faixas de espessura e de densidade.

Normas e dever de diligência

Os caixões pliométricos utilizados num ambiente comercial supervisionado regem-se pela EN ISO 20957-1 classe S, a classe de uso profissional e comercial, que fixa os requisitos de estabilidade, de carga e de geometria das arestas. Qualquer caixão que não alcance essa classe não é adequado para uma sala paga. Quando as plataformas de salto são instaladas ao ar livre em acesso público livre, aplica-se a EN 16630 ao equipamento e, sempre que se gere uma altura de queda livre, a EN 1177 rege o pavimento absorvedor de impactos situado por baixo. A nossa secção de parques de parkour e cross training de exterior cobre as implicações de pavimento em instalações públicas.

Programar box jumps sem gerar lesões

O risco de lesão num posto pliométrico é quase por completo um problema de programação antes de ser um problema de equipamento. Três regras cobrem-no.

• Limite as repetições por série. O trabalho pliométrico é um estímulo de potência. Além de cerca de oito saltos consecutivos, a qualidade da aterragem cai e o exercício transforma-se em condicionamento executado sobre uma aresta dura. Quando se procurar um efeito de condicionamento, utilize subidas ao caixão ou um caixão mais baixo.
• Não programe saltos ao final de uma sessão fatigante. A regulação da rigidez de tornozelo e joelho degrada-se com a fadiga, e esse é o mecanismo que está por detrás da maioria das aterragens falhadas.
• Separe a altura do ego. Exponha no posto as alturas recomendadas por nível. Os sócios a quem se deixa escolher numa aula selecionam de forma sistemática um caixão uma posição demasiado alto.

Há dois pontos operacionais adicionais que importam a um clube. Os caixões de espuma comprimem-se com o tempo, e um conjunto que perdeu de 3 a 4 cm de altura já não corresponde à sua etiquetagem, por isso volte a medi-los e a etiquetá-los todos os anos. E os caixões armazenados em pilha são um elemento de manuseamento manual: um caixão de contraplacado de 50 por 60 por 75 cm pesa entre 25 e 35 kg, o que na maioria dos guias de prevenção laboral representa uma carga para duas pessoas.

Perguntas frequentes

Com que altura deve começar um principiante?

Cinquenta centímetros servem à maioria dos adultos, e 40 cm são adequados para principiantes absolutos e sócios mais idosos. Quem decide a progressão é a qualidade da aterragem, não o número do caixão. Se os joelhos sobem em direção ao peito ao aterrar, baixe uma altura.

Saltar para o caixão ou subir a andar?

Ambas as coisas têm lugar num programa e treinam qualidades distintas. As subidas ao caixão com carga desenvolvem força unilateral e são adequadas a qualquer idade ou condição. Os saltos desenvolvem a taxa de produção de força e a potência. Para sócios com mais de 55 anos, ou num ambiente sem supervisão, as subidas são a opção mais segura por defeito e perde-se muito pouco.

Porque não se deve saltar para baixo do caixão?

Saltar para baixo adiciona uma carga excêntrica elevada a um tendão de Aquiles e a um complexo gastrocnémio já fatigados pelo trabalho concêntrico, precisamente no momento de menor concentração. Descer a andar elimina o mecanismo por completo e custa apenas alguns segundos por série.

Caixão de madeira ou de espuma para um ginásio comercial?

Espuma para aulas coletivas e para qualquer sala com níveis mistos ou supervisão limitada: os 125 EUR sem IVA adicionais por caixão eliminam o risco de laceração que gera a maioria dos relatórios de incidentes. Contraplacado para salas de cross training com treinador e para preparação de competição, onde ter três alturas numa unidade apilhável vale mais.

Quantos caixões precisa uma sala de aulas?

Um por atleta para o condicionamento baseado em saltos, ou seja de 12 a 16 para uma aula padrão, mais dois ou três de reserva a alturas alternativas. Como um caixão de três posições oferece três alturas numa única unidade, um parque de caixões idénticos cobre toda a gama de níveis sem compras adicionais.