Calisthenics – entraînez-vous comme les anciens Spartiates !
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
La gymnastique suédoise est l’une des formes d’activité physique qui connaît la croissance la plus rapide. Cependant, ce n’est pas nouveau, il vient de l’Antiquité, où il était utilisé par les Spartiates et les soldats d’Alexandre le Grand pour se préparer aux batailles à venir. Sa variante moderne s’appelle « street workout », c’est-à-dire street training. Cependant, les bases sont les mêmes : l’entraînement consiste à solliciter les plus grands groupes musculaires et à n’utiliser que le minimum d’équipement nécessaire. Comment commencer à l’utiliser ?
N’oubliez pas de vous échauffer
Bien que l’entraînement à la gymnastique suédoise soit généralement effectué avec la charge de votre propre corps, de nombreux exercices ne sont pas les plus faciles. Sans aucun doute, commencer à faire de l’exercice sans une bonne préparation des articulations, des muscles et des tendons, c’est se blesser. Commencez par une courte course, puis travaillez toutes vos articulations avec autant d’amplitude de mouvement que possible. Faites quelques squats complets, passez une minute ou deux en position de planche pour réchauffer votre cœur. Si vous envisagez de vous entraîner sur la barre, assurez-vous que vos articulations des épaules sont correctement préparées.
Avant de commencer à travailler sur des tractions ou des exercices plus avancés, restez immobile pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous un instant, puis tirez-vous uniquement sur les omoplates, sans plier les coudes. Cet exercice réchauffera correctement les muscles de votre dos et vous aidera à obtenir une meilleure technique de traction.
S’en tenir à l’essentiel
L’une des plus grosses erreurs que vous puissiez commettre lors de la conception d’un plan d’entraînement est d’essayer de le rendre trop compliqué. Il est particulièrement facile de commettre cette erreur dans le cas de la gymnastique suédoise, car Internet regorge de vidéos de personnes en pleine forme exécutant des cascades de cirque sur le bar ou les rails. Il viendra un temps pour tout cela, mais vous tirerez le meilleur parti de vous en tenir aux bases.
Basez vos entraînements sur la force, les exercices classiques, comme les tractions sur la barre ou les pompes suédoises sur les barres parallèles. Lorsque vous pouvez en faire une douzaine dans une série, il est temps d’apprendre des mouvements plus avancés. Grâce à la grande base de force que vous construisez à l’avance, ils viendront à vous facilement et le risque de blessure sera beaucoup plus faible.
Pas seulement la poitrine et les biceps
L’entraînement de rue est associé aux garçons portant des survêtements longs et épais qui consacrent la majeure partie de leur temps à l’entraînement des parties supérieures des muscles. Cependant, les hypothèses de la gymnastique suédoise sont différentes. Il s’agit d’un entraînement complet du corps visant à développer à la fois la force et le conditionnement. Ne vous limitez donc pas au bar. Traitez vos jambes avec autant d’attention que le haut de votre corps, faites des squats et des fentes.
La pliométrie, ou entraînement explosif, est idéale pour développer la force. Sautez sur de hauts murs et des coffres ou effectuez simplement un saut en longueur. N’oubliez pas de ne pas repousser les limites de vos capacités trop rapidement, car vous pourriez vous retrouver avec un voyage à l’hôpital pour vous faire recoudre le tibia. Ne sautez pas la course régulière – c’était une partie importante de l’ancien entraînement spartiate et devrait également être une partie importante de votre emploi du temps.
Rejoindre la communauté
Dans la plupart des villes Françaises, grâce à des projets de budget participatif, les zones d’entraînement au poids de corps poussent comme des champignons. Pour cette raison , vous trouverez facilement des personnes plus expérimentées que vous, à qui vous pourrez demander de l’aide pour démarrer une formation. Il existe probablement aussi un groupe Facebook qui rassemble les fans de gymnastique suédoise de votre ville. Rejoignez-le et vous saurez où et quand de plus grands groupes de personnes se rencontrent pour une formation commune. Bien sûr, vous pouvez pratiquer seul, mais je vous assure qu’un groupe est un meilleur choix. Faire partie de la communauté apporte plus de motivation et d’opportunités d’échanger des expériences, et cela se traduira par des progrès plus rapides !
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