Que máquina treina os ísquiotibiais num ginásio profissional?

Os ísquiotibiais, o grupo muscular da face posterior da coxa, cumprem duas funções ao mesmo tempo: fletem o joelho e estendem o quadril. Esse duplo papel explica por que intervêm em quase todo o gesto desportivo e por que são um dos grupos que mais lesões por distensão acumulam numa instalação comercial. Para o operador, a pergunta é prática: que máquina da sala os carrega realmente e o que deve constar na lista de material.

A máquina de ísquiotibiais é o leg curl

A flexão do joelho contra resistência é o movimento que isola os ísquiotibiais, e o leg curl é a máquina construída para isso. Existem três configurações e não são intercambiáveis numa sala com muita rotação.

• Femoral deitado. O utilizador coloca-se de barriga para baixo e fleta os joelhos contra o rolo. A posição do quadril fica fixada, de modo que a carga se concentra na função de flexão do joelho.
• Femoral sentado. O utilizador senta-se com o quadril fletido e a coxa retida por uma almofada, e leva a perna para trás. Entra-se e sai-se mais rápido, algo que conta nas horas de ponta, e supervisiona-se melhor.
• Femoral de pé a uma perna. Trabalha uma perna de cada vez e é útil quando é preciso corrigir uma assimetria, mas consome mais tempo por cliente do que as duas anteriores.

Na nossa gama, máquinas como o leg curl sentado Power Line e o femoral deitado Power Line integram-se na gama mais ampla de máquinas de carga guiada, onde uma placa que se troca com um único pino mantém alta a rotação do circuito.

O que faz e o que não faz a prensa de pernas

Com frequência apresenta-se a prensa de pernas como uma máquina de ísquiotibiais. Não é. O movimento é uma extensão simultânea do joelho e do quadril contra uma plataforma, de modo que a carga recai principalmente sobre quadricípites e glúteos; os ísquiotibiais atuam apenas como estabilizadores do quadril e do joelho. A prensa tem o seu lugar numa zona de membros inferiores, mas não substitui um posto de leg curl, e especificar uma em vez da outra deixa a cadeia posterior sem trabalho. Quando o objetivo é a extensão de quadril sob carga, a resposta é uma estação de hip thrust, uma máquina de glúteos ou uma plataforma de levantamento terra, não uma prensa.

Peso livre e acessórios em torno das máquinas

Afundos, agachamento búlgaro e levantamento terra romeno recrutam os ísquiotibiais junto com os quadricípites e os glúteos, e só precisam de um rack, uma barra e superfície livre. As bandas elásticas ancoradas a um ponto fixo permitem um padrão de flexão do joelho semelhante quando os postos de leg curl estão ocupados, e o seu custo é mínimo. Ambos são complementos úteis. Nenhum oferece a carga controlada e repetível que uma máquina proporciona a uma base de clientes mista que treina sem supervisão direta, e por isso o posto de leg curl continua a ser a verba do caderno de encargos.

Como especificar um posto de ísquiotibiais

O equipamento de interior instalado numa instalação comercial ou pública especifica-se segundo a EN ISO 20957-1 classe S. Essa referência deve constar por escrito no orçamento de cada máquina. A classe I é a classe profissional de acesso inclusivo, usada quando a instalação tem de servir utilizadores com mobilidade reduzida; é uma classe profissional distinta, não um nível de intensidade superior à classe S. Além da classe, reveja três pontos num leg curl: o percurso de ajuste do rolo e do retentor de coxa, para que a máquina sirva clientes baixos e altos; a suavidade do cabo e das polias a baixa carga, onde um funcionamento áspero se nota mais; e a disponibilidade de estofos e cabos como peça de substituição vários anos depois.

Perguntas frequentes

Sentado ou deitado se só houver espaço para um?

Sentado, na maioria das instalações comerciais. Ajusta-se mais rápido entre utilizadores, supervisiona-se melhor e é mais confortável para quem não se sente bem de barriga para baixo.

O peso corporal pode substituir a máquina?

Não para uma base de clientes generalista. O leg curl nórdico e o trabalho de charneira de quadril carregam bem os ísquiotibiais, mas exigem uma técnica que a maioria não tem no primeiro dia e escalam mal sem técnico.

É preciso também uma prensa de pernas?

Normalmente sim, mas por outro motivo: cobre o trabalho de quadricípites e glúteos com alta rotação. Orçamente ambas e não deixe que uma verba absorva a outra.

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