Come evitare infortuni in palestra: otto strategie efficaci

Ogni attività espone, in misura maggiore o minore, a qualche tipo di infortunio. L’allenamento in sala raramente produce lesioni gravi, ma un approccio sbagliato può danneggiare in modo duraturo tendini, articolazioni e muscoli. Per chi gestisce una struttura questo conta doppio: un iscritto infortunato smette di venire, e una sala in cui gli infortuni si ripetono ha un problema di layout, di accoglienza o di attrezzatura, non di sfortuna.

Questo articolo raccoglie otto modi per evitare infortuni in palestra, gli infortuni che davvero compaiono più spesso e come riportare qualcuno all’allenamento completo dopo. È scritto sia per chi gestisce la sala sia per chi vi si allena.

La versione breve

Riscaldarsi bene, idratarsi, usare attrezzatura adatta all’attività, eseguire con buona tecnica, aumentare l’intensità in modo progressivo, rispettare il recupero e consultare un professionista sanitario se il dolore persiste. Tutto il resto sviluppa questi punti. Le cause più comuni di infortunio in sala sono le lesioni alle articolazioni di spalla e ginocchio e quelle ai muscoli sottoposti a maggiore contrazione e allungamento durante l’esercizio.

Otto modi per evitare infortuni in palestra

1. Non tuffatevi subito nel profondo

I principianti, sovramotivati, si iscrivono e si allenano ogni giorno ad alta intensità, convinti che più l’allenamento è frequente e intenso, più i risultati saranno rapidi e duraturi. In un corpo che non ha mai conosciuto uno sforzo fisico elevato, questo approccio produce sovraccarico e una lunga interruzione dell’allenamento. Di più non è sempre meglio. Pianificate l’intero processo e avanzate per piccoli passi.

Dal lato di chi gestisce la struttura, questa è una questione di accoglienza. Un primo mese strutturato protegge un nuovo iscritto più di qualsiasi cartello di avviso alla parete.

2. Curate la tecnica

La tecnica corretta è l’abc assoluto dell’allenamento in sala. Inarcare la schiena, posizionare male le ginocchia, iperestendere le articolazioni o respirare in modo scorretto sono gli errori più frequenti. Nel migliore dei casi, una tecnica scadente rallenta i progressi. Nel peggiore, produce l’infortunio. Le lesioni a spalla, ginocchio, polso e schiena derivano quasi sempre da un’esecuzione scorretta, soprattutto nei movimenti multiarticolari: stacco da terra, squat e distensioni con bilanciere.

Qui la scelta dell’attrezzatura incrocia la sicurezza. Le macchine a carico guidato e a pacco pesi guidano la traiettoria del movimento, e per questo una sala con iscritti di livello molto vario e poca copertura tecnica è spesso servita meglio da un buon circuito di macchine che da una sala interamente a corpo libero e pesi liberi. La nostra gamma di macchine da sala pesi professionali copre entrambe le esigenze.

3. Non saltate il riscaldamento

Il riscaldamento è un elemento base di qualsiasi tipo di allenamento. Prepara l’apparato locomotore al lavoro e riduce sensibilmente il rischio di infortunio, oltre a rendere la seduta più produttiva: più chili spostati o una distanza coperta in un tempo migliore. Riscaldarsi alza la temperatura muscolare e migliora l’elasticità di tendini e muscoli.

Il riscaldamento va adattato al tipo di allenamento. Non ci si riscalda allo stesso modo prima del lavoro di forza e prima del nuoto. Circa quindici minuti bastano per un riscaldamento completo. La sua funzione è attivare, non affaticare, e va pianificato di conseguenza. Un’area riscaldamento con tappetini e accessori per l’allenamento funzionale tiene questa fase fuori dalle macchine e dai corridoi dei pesi liberi.

4. Consultate un personal trainer

Soprattutto all’inizio, alcune sedute con un istruttore esperto si ripagano. Le prime settimane sono il momento in cui il problema maggiore è la mancanza di un’adeguata stabilizzazione centrale. Il trainer mantiene il focus sulla tecnica e risolve i dubbi che, altrimenti, il principiante risolverebbe copiando chi gli sta accanto. Allenarsi accompagnati aumenta anche la motivazione, ed è il tecnico a selezionare gli esercizi adatti all’obiettivo e alle reali possibilità di ciascuno.

5. Scegliete bene il carico

Sbagliare il peso è un errore grave, e non solo tra i principianti. Il piano di allenamento deve aggiungere carico lentamente ma con costanza. Se si completano le ripetizioni previste con buona tecnica, si può provare ad aumentare leggermente il peso nella seduta successiva. Lasciate l’ego nello spogliatoio e concentratevi sull’esecuzione corretta. Questo approccio dà risultati migliori del sollevare più chili senza tecnica. Gli infortuni più frequenti sono conseguenza della tensione corporea provocata da una scelta di peso sbagliata.

6. Allenate tutto il corpo

Per mantenere l’equilibrio muscolare, sviluppare la figura nel suo insieme e garantire la stabilizzazione della colonna vertebrale occorre allenare tutto il corpo. Tra i principianti è molto comune lavorare solo su pochi gruppi muscolari ritenuti importanti, e ciò che resta fuori è spesso il treno inferiore. Un treno inferiore debole rispetto a un treno superiore forte può provocare dolore al ginocchio o infortuni muscolari più seri. Il lavoro total body è ciò che permette di svilupparsi in modo progressivo e sicuro.

7. Usate l’attrezzatura giusta

Questo riguarda soprattutto le scarpe, che vanno scelte in base al tipo di allenamento. Le scarpe da corsa e quelle da sala non sono la stessa cosa. Correre su superfici dure richiede una suola morbida e ammortizzata. Quella scarpa funziona male in sala se si fanno squat o stacchi da terra e può provocare distorsioni alla caviglia. Per quei movimenti va molto meglio una calzatura meno flessibile e con suola rigida. La scarpa deve offrire buon sostegno e buona aderenza. Allo stesso modo, macchine e panche vanno regolate e usate correttamente per evitare lesioni muscolari e articolari.

Il pavimento fa parte dell’attrezzatura. Le piastrelle in gomma sotto la zona di sollevamento assorbono i carichi che cadono e offrono un’aderenza prevedibile, ed è per questo che le piastrelle in gomma per palestra si specificano prima dei rack, non dopo.

8. Non dimenticate il recupero

A volte il recupero conta quanto l’allenamento. Senza una rigenerazione adeguata non c’è progresso soddisfacente, perché la supercompensazione avviene nel recupero e non durante la seduta. Dormite a sufficienza, usate bagni freddi o caldi, sauna o riposo attivo. Sono i metodi più semplici ed efficaci per rigenerare il corpo. Fare stretching di ogni gruppo muscolare dopo l’allenamento aiuta ad alleviare i dolori muscolari e migliora la flessibilità. Anche l’idratazione rientra qui: bere prima, durante e dopo lo sforzo mantiene la circolazione, favorisce il recupero ed evita i crampi.

Gli infortuni più frequenti in sala

Gli infortuni più frequenti in palestra derivano da un approccio poco competente all’allenamento, non dalla sfortuna. Tra questi:

• dolore articolare,
• mal di schiena,
• tendinite,
• stiramenti muscolari.

Se si usa troppo peso, non si cura la tecnica o ci si allena oltre le proprie possibilità, prima o poi ne comparirà uno. Non sono infortuni gravi che tengono fuori qualcuno a lungo, ma bastano a impedire di completare un blocco di allenamento. Se ne compare uno, la scelta sensata è fermarsi e consultare un fisioterapista. A seconda della lesione si sceglierà un metodo di riabilitazione, che può includere applicazione di calore e lavoro di stretching. Un dolore persistente va valutato da un professionista sanitario, in grado di giudicarne la gravità e di definire un piano di recupero.

Come tornare in forma dopo un infortunio

La cosa più importante è curare completamente la lesione perché non si ripresenti non appena si riprende l’esercizio. Va pianificato l’intero processo di riabilitazione, inclusa la fase che reintroduce l’allenamento intenso.

Se compaiono fastidi al riprendere l’esercizio, di certo non è il momento di allenarsi al cento per cento. Se manca la conoscenza o l’esperienza per recuperare la forma da soli, un fisioterapista e un personal trainer aiuteranno. Dopo un infortunio, riabituate il corpo allo sforzo ripetuto e intenso, ma in modo progressivo. Più grave è la lesione, più lungo è di solito il periodo di recupero.

Cosa significa questo quando si equipaggia una sala