Como evitar lesões no ginásio: oito formas que funcionam

Toda atividade expõe, em maior ou menor grau, a algum tipo de lesão. O treino em sala raramente produz lesões graves, mas uma abordagem errada pode danificar de forma duradoura tendões, articulações e músculos. Para o gestor de uma instalação isto conta duas vezes: um sócio lesionado deixa de vir, e uma sala onde as lesões se repetem tem um problema de distribuição, de acolhimento ou de material, não de má sorte.

Este artigo reúne oito formas de evitar lesões no ginásio, as lesões que de facto aparecem com mais frequência e como devolver alguém ao treino completo depois. Está escrito tanto para quem gere a sala como para quem treina nela.

A versão curta

Aquecer bem, hidratar-se, usar material adequado à atividade, executar com boa técnica, subir a intensidade de forma progressiva, respeitar a recuperação e consultar um profissional de saúde se a dor persistir. Tudo o resto desenvolve estes pontos. As causas mais habituais de lesão em sala são as lesões das articulações do ombro e do joelho e as dos músculos sujeitos a maior contração e estiramento durante o exercício.

Oito formas de evitar lesões no ginásio

1. Não se atire de cabeça

Os principiantes, sobremotivados, inscrevem-se e treinam diariamente a alta intensidade, convencidos de que quanto mais frequente e intenso for o treino, mais rápidos e duradouros serão os resultados. Num corpo que nunca conheceu um esforço físico elevado, essa abordagem produz sobrecarga e uma interrupção longa do treino. Mais nem sempre é melhor. Planeie todo o processo e avance em pequenos passos.

Do lado do gestor, isto é uma questão de acolhimento. Um primeiro mês estruturado protege mais um sócio novo do que qualquer cartaz de aviso na parede.

2. Cuide da técnica

A técnica correta é o abecedário absoluto do treino em sala. Arredondar as costas, colocar mal os joelhos, hiperestender as articulações ou respirar mal são os erros mais frequentes. Na melhor das hipóteses, uma técnica deficiente atrasa o progresso. Na pior, produz a lesão. As lesões de ombro, joelho, punho e costas vêm quase sempre de uma má execução, sobretudo nos movimentos poliarticulares: peso morto, agachamento e press com barra.

Aqui a especificação do material cruza-se com a segurança. As máquinas de carga guiada e de discos guiam a trajetória do movimento, e por isso uma sala com sócios de nível muito variado e pouca cobertura técnica costuma estar mais bem servida por um bom circuito de máquinas do que por uma sala inteiramente de peso livre. A nossa gama de máquinas de musculação profissionais cobre ambas as opções.

3. Não salte o aquecimento

O aquecimento é um elemento básico de qualquer tipo de treino. Prepara o aparelho locomotor para o trabalho e reduz consideravelmente o risco de lesão, além de tornar a sessão mais produtiva: mais quilos movidos ou uma distância percorrida em melhor tempo. Aquecer eleva a temperatura muscular e melhora a elasticidade de tendões e músculos.

O aquecimento deve ajustar-se ao tipo de treino. Não se aquece da mesma forma antes do trabalho de força e antes de nadar. Cerca de quinze minutos bastam para um aquecimento completo. A sua função é ativar, não esgotar, e é assim que convém planeá-lo. Uma zona de aquecimento com esteiras e acessórios de treino funcional mantém esta parte fora das máquinas e dos corredores de peso livre.

4. Consulte um personal trainer

Sobretudo no início, algumas sessões com um treinador experiente compensam. As primeiras semanas são o momento em que o maior problema é a falta de uma estabilização central adequada. O treinador mantém o foco na técnica e resolve as dúvidas que, de outro modo, o principiante resolverá copiando quem está ao lado. Treinar acompanhado também aumenta a motivação, e é o técnico quem seleciona os exercícios adequados ao objetivo e às possibilidades reais de cada pessoa.

5. Escolha bem a carga

Errar no peso é um erro grave, e não só entre principiantes. O plano de treino deve acrescentar carga devagar mas de forma constante. Se completar as repetições previstas com boa técnica, pode tentar subir ligeiramente o peso na sessão seguinte. Deixe o ego no vestiário e concentre-se em executar corretamente. Essa abordagem dá melhores resultados do que levantar mais quilos sem técnica. As lesões mais frequentes são consequência da tensão corporal provocada por uma má escolha de peso.

6. Treine o corpo todo

Para manter o equilíbrio muscular, desenvolver a figura completa e assegurar a estabilização da coluna é preciso treinar o corpo todo. Entre os principiantes é muito comum trabalhar apenas alguns grupos musculares que consideram importantes, e o que costuma ficar de fora é o trem inferior. Um trem inferior fraco face a um trem superior forte pode provocar dor no joelho ou lesões musculares mais graves. O trabalho de corpo completo é o que permite desenvolver-se de forma progressiva e segura.

7. Utilize o equipamento adequado

Isto afeta sobretudo o calçado, que se escolhe segundo o tipo de treino. As sapatilhas de corrida e as de sala não são a mesma coisa. Correr sobre superfícies duras exige uma sola mole e amortecida. Essa sapatilha funciona mal em sala se vai fazer agachamentos ou peso morto e pode provocar entorses de tornozelo. Para esses movimentos é muito melhor um calçado menos flexível e de sola firme. O calçado deve oferecer boa sustentação e boa aderência. Da mesma forma, as máquinas e os bancos devem ser regulados e utilizados corretamente para evitar lesões musculares e articulares.

O piso faz parte do equipamento. Os mosaicos de borracha sob a zona de levantamento absorvem as cargas que caem e oferecem uma aderência previsível, e por isso os mosaicos de borracha para ginásio se especificam antes dos racks, não depois.

8. Não esqueça a recuperação

Por vezes a recuperação importa tanto como o treino. Sem uma regeneração adequada não há progresso satisfatório, porque a supercompensação ocorre na recuperação e não durante a sessão. Durma o suficiente, use banhos frios ou quentes, sauna ou descanso ativo. São os métodos mais simples e eficazes para regenerar o corpo. Alongar cada grupo muscular depois de treinar ajuda a aliviar as dores musculares e melhora a flexibilidade. A hidratação entra também aqui: beber antes, durante e depois do esforço mantém a circulação, favorece a recuperação e evita as cãibras.

As lesões mais frequentes em sala

As lesões mais frequentes no ginásio vêm de uma abordagem pouco competente do treino, não de má sorte. Entre elas estão:

• dor articular,
• dor nas costas,
• tendinite,
• distensões musculares.

Se utilizar demasiado peso, não cuidar da técnica ou treinar acima das suas possibilidades, mais tarde ou mais cedo aparecerá alguma delas. Não são lesões graves que afastem ninguém por muito tempo, mas bastam para impedir terminar um bloco de treino. Se surgir uma, o sensato é parar e consultar um fisioterapeuta. Segundo a lesão escolhe-se um método de reabilitação, que pode incluir aplicação de calor e trabalho de alongamento. Uma dor persistente deve ser avaliada por um profissional de saúde, capaz de julgar a gravidade e de definir um plano de recuperação.

Como voltar à forma depois de uma lesão

O mais importante é curar a lesão por completo para que não reapareça logo que se retome o exercício. É preciso planear todo o processo de reabilitação, incluindo a fase que reintroduz o treino intenso.

Se sentir desconforto ao retomar o exercício, claramente não é o momento de treinar a cem por cento. Se não tiver o conhecimento nem a experiência para recuperar a forma por conta própria, um fisioterapeuta e um personal trainer vão ajudar. Depois de uma lesão, habitue de novo o corpo ao esforço repetido e intenso, mas de forma progressiva. Quanto mais grave for a lesão, mais longo costuma ser o período de recuperação.

O que isto significa ao equipar uma sala