Cómo evitar lesiones en el gimnasio: ocho formas que funcionan

Toda actividad expone en mayor o menor medida a algún tipo de lesión. El entrenamiento en sala rara vez produce lesiones graves, pero un planteamiento equivocado puede dañar de forma duradera tendones, articulaciones y músculos. Para el gestor de una instalación esto cuenta dos veces: un socio lesionado deja de venir, y una sala en la que las lesiones se repiten tiene un problema de distribución, de acogida o de material, no de mala suerte.

Este artículo reúne ocho formas de evitar lesiones en el gimnasio, las lesiones que realmente aparecen con más frecuencia y cómo devolver a alguien al entrenamiento completo después. Está escrito tanto para quien gestiona la sala como para quien entrena en ella.

La versión corta

Calentar bien, hidratarse, usar material adecuado a la actividad, ejecutar con buena técnica, subir la intensidad de forma progresiva, respetar la recuperación y consultar a un profesional sanitario si el dolor persiste. Todo lo demás desarrolla esos puntos. Las causas más habituales de lesión en sala son las lesiones de las articulaciones del hombro y de la rodilla y las de los músculos sometidos a mayor contracción y estiramiento durante el ejercicio.

Ocho formas de evitar lesiones en el gimnasio

1. No se tire a la piscina de cabeza

Los principiantes, sobremotivados, se apuntan y entrenan a diario a alta intensidad, convencidos de que cuanto más frecuente e intenso sea el entrenamiento, más rápidos y duraderos serán los resultados. En un cuerpo que nunca ha conocido un esfuerzo físico elevado, ese planteamiento produce sobrecarga y una interrupción larga del entrenamiento. Más no siempre es mejor. Planifique todo el proceso y avance en pequeños pasos.

Desde el lado del gestor, esto es una cuestión de acogida. Un primer mes estructurado protege más a un socio nuevo que cualquier cartel de advertencia en la pared.

2. Cuide la técnica

La técnica correcta es el abecé absoluto del entrenamiento en sala. Redondear la espalda, colocar mal las rodillas, hiperextender las articulaciones o respirar mal son los errores más frecuentes. En el mejor de los casos, una técnica deficiente frena el progreso. En el peor, produce la lesión. Las lesiones de hombro, rodilla, muñeca y espalda proceden casi siempre de una mala ejecución, y sobre todo en los movimientos multiarticulares: peso muerto, sentadilla y press con barra.

Aquí la especificación del material se cruza con la seguridad. Las máquinas de carga guiada y de discos guían la trayectoria del movimiento, y por eso una sala con socios de nivel muy variado y poca cobertura técnica suele estar mejor servida por un buen circuito de máquinas que por una planta íntegramente de peso libre. Nuestra gama de máquinas de musculación profesionales cubre ambas opciones.

3. No se salte el calentamiento

El calentamiento es un elemento básico de cualquier tipo de entrenamiento. Prepara el aparato locomotor para el trabajo y reduce considerablemente el riesgo de lesión, y además hace la sesión más productiva: más kilos movidos o una distancia cubierta en mejor tiempo. Calentar eleva la temperatura muscular y mejora la elasticidad de tendones y músculos.

El calentamiento debe ajustarse al tipo de entrenamiento. No se calienta igual antes del trabajo de fuerza que antes de nadar. Unos quince minutos bastan para un calentamiento completo. Su función es activar, no agotar, y así conviene planificarlo. Una zona de calentamiento con esterillas y accesorios de entrenamiento funcional mantiene esta parte fuera de las máquinas y de los pasillos del peso libre.

4. Consulte a un entrenador personal

Sobre todo al principio, unas cuantas sesiones con un entrenador con experiencia salen rentables. Las primeras semanas son el momento en el que el mayor problema es la falta de una estabilización central adecuada. El entrenador mantiene el foco en la técnica y resuelve las dudas que, si no, el principiante resolverá copiando a quien tenga al lado. Entrenar acompañado también aumenta la motivación, y es el técnico quien selecciona los ejercicios adecuados al objetivo y a las posibilidades reales de cada persona.

5. Elija bien la carga

Equivocarse con el peso es un error grave, y no solo entre principiantes. El plan de entrenamiento debe añadir carga despacio pero de forma constante. Si completa las repeticiones previstas con buena técnica, puede probar a subir ligeramente el peso en la siguiente sesión. Deje el ego en el vestuario y concéntrese en ejecutar correctamente. Ese planteamiento da mejores resultados que levantar más kilos sin técnica. Las lesiones más frecuentes son consecuencia de la tensión corporal provocada por una mala elección de peso.

6. Entrene el cuerpo entero

Para mantener el equilibrio muscular, desarrollar la figura completa y asegurar la estabilización de la columna hay que entrenar todo el cuerpo. Entre los principiantes es muy habitual trabajar solo unos pocos grupos musculares que consideran importantes, y lo que suele quedarse fuera es el tren inferior. Un tren inferior débil frente a un tren superior fuerte puede provocar dolor de rodilla o lesiones musculares más serias. El trabajo de cuerpo completo es lo que permite desarrollarse de forma progresiva y segura.

7. Utilice el equipo adecuado

Esto afecta sobre todo al calzado, que se elige según el tipo de entrenamiento. Las zapatillas de correr y las de sala no son lo mismo. Correr sobre superficies duras exige una suela blanda y amortiguada. Esa zapatilla funciona mal en sala si va a hacer sentadillas o peso muerto y puede provocar esguinces de tobillo. Para esos movimientos va mucho mejor un calzado menos flexible y de suela firme. El calzado debe ofrecer buena sujeción y buena adherencia. Del mismo modo, las máquinas y los bancos deben regularse y utilizarse correctamente para evitar lesiones musculares y articulares.

El suelo forma parte del equipo. Las losetas de caucho bajo la zona de levantamiento absorben las cargas que caen y ofrecen un agarre previsible, y por eso las losetas de caucho para gimnasio se especifican antes que los racks, no después.

8. No olvide la recuperación

A veces la recuperación importa tanto como el entrenamiento. Sin una regeneración adecuada no hay progreso satisfactorio, porque la supercompensación ocurre en la recuperación y no durante la sesión. Duerma lo suficiente, use baños fríos o calientes, sauna o descanso activo. Son los métodos más sencillos y eficaces para regenerar el cuerpo. Estirar cada grupo muscular después de entrenar ayuda a aliviar las agujetas y mejora la flexibilidad. La hidratación entra también aquí: beber antes, durante y después del esfuerzo mantiene la circulación, favorece la recuperación y evita los calambres.

Las lesiones más frecuentes en sala

Las lesiones más frecuentes en el gimnasio proceden de un planteamiento poco competente del entrenamiento, no de la mala suerte. Entre ellas están:

• dolor articular,
• dolor de espalda,
• tendinitis,
• distensiones musculares.

Si utiliza demasiado peso, no cuida la técnica o entrena por encima de sus posibilidades, antes o después aparecerá alguna de ellas. No son lesiones graves que aparten a nadie durante mucho tiempo, pero sí bastan para impedir terminar un bloque de entrenamiento. Si aparece una, lo sensato es parar y consultar a un fisioterapeuta. Según la lesión se elegirá un método de rehabilitación, que puede incluir aplicación de calor y trabajo de estiramiento. Un dolor persistente debe valorarlo un profesional sanitario, capaz de juzgar la gravedad y de fijar un plan de recuperación.

Cómo volver a la forma después de una lesión

Lo más importante es curar la lesión por completo para que no reaparezca en cuanto se retome el ejercicio. Hay que planificar todo el proceso de rehabilitación, incluida la fase que reintroduce el entrenamiento intenso.

Si nota molestias al retomar el ejercicio, desde luego no es el momento de entrenar al cien por cien. Si no tiene el conocimiento ni la experiencia para recuperar la forma por su cuenta, un fisioterapeuta y un entrenador personal le ayudarán. Después de una lesión, acostumbre de nuevo al cuerpo al esfuerzo repetido e intenso, pero de forma progresiva. Cuanto más grave sea la lesión, más largo suele ser el periodo de recuperación.

Qué significa esto al equipar una sala