Cosa non fare in palestra: gli errori dei principianti

Tutti, anche il miglior atleta, hanno iniziato la propria avventura in uno sport in un certo momento. All’inizio commettere errori non è strano: si tratta di qualcosa di nuovo, che ancora non si conosce bene. Prima si individuano ed eliminano questi errori, prima arrivano i primi progressi.

Cosa non si può fare in palestra?

Ogni palestra ha un proprio regolamento, che elenca regole specifiche di utilizzo, comprese le cose da evitare. Esistono però anche regole non scritte che migliorano notevolmente il comfort dell’allenamento e accelerano il raggiungimento dei propri obiettivi. Non c’è comunque da preoccuparsene troppo: si imparano naturalmente con l’esperienza.

Quali sono le regole di base in palestra?

In sala pesi, prima di tutto, bisogna comportarsi in modo da non disturbare chi si allena intorno a noi. Vale la pena leggere il regolamento della propria palestra prima di iniziare, per sapere cosa si può e cosa non si può fare. Nella maggior parte dei casi si tratta comunque di semplici regole di buon comportamento, quindi non c’è nulla da temere.

Gli errori più comuni dei principianti in palestra

Chiunque abbia iniziato la propria avventura in sala pesi, o in qualsiasi altro sport, ha commesso errori all’inizio: è del tutto normale. Vale però la pena imparare dagli errori altrui ed evitare almeno quelli più elementari.

1. Allenarsi senza un piano

Uno degli errori più comuni tra i principianti è allenarsi senza una preparazione precisa. Prima di andare ad allenarsi bisognerebbe già sapere quali esercizi specifici si vogliono eseguire in quella seduta: senza un piano, si finisce per improvvisare tutto durante l’allenamento.

La scelta degli esercizi va pensata con cura, e la sequenza va organizzata in modo che gli stessi gruppi muscolari non vengano sollecitati più volte di seguito senza motivo. Durante l’esercizio non si è nella condizione ideale per pensare a tutti gli esercizi, alle serie e alle ripetizioni allo stesso tempo.

Oltre a pianificare la singola seduta, conviene pianificare l’intera settimana di allenamento, cioè in quali giorni lavorare un dato gruppo muscolare: questo permette di distribuire in modo ottimale gli esercizi tra le sedute per ottenere i migliori risultati possibili.

2. Concentrarsi solo sui carichi pesanti

Un altro errore frequente tra i principianti è concentrarsi solo sul sollevare il più peso possibile. La progressione del carico è importante, ma non va inseguita a ogni costo: un allenamento efficace non dipende solo dal peso sollevato, ma anche da una tecnica di esecuzione corretta, che resta la chiave per raggiungere i propri obiettivi.

La tecnica è la traiettoria di movimento ottimale per un dato esercizio, quella che garantisce un lavoro completo e la migliore stimolazione possibile del muscolo o del gruppo muscolare coinvolto. Eseguire esercizi con una tecnica scorretta può causare, tra le altre cose:

1. un rischio maggiore di infortunio;
2. progressi rallentati;
3. dolore eccessivo in alcuni gruppi muscolari.

Se non si sa come eseguire correttamente un esercizio, vale la pena cercare online: si trovano numerose guide che mostrano come eseguire correttamente i movimenti.

3. Allenamenti troppo lunghi

Molte persone non solo sollevano troppo peso, ma si allenano anche troppo a lungo. In sala pesi, di più e più a lungo non significa sempre meglio: durante l’allenamento il corpo è sollecitato non solo a livello muscolare, ma anche a livello del sistema nervoso.

Ogni esercizio mette alla prova il sistema nervoso, che ha bisogno di tempo per recuperare. A un certo punto, un sistema nervoso troppo affaticato rende difficile eseguire correttamente gli esercizi, e l’allenamento diventa molto meno efficace, oltre ad aumentare il rischio di infortunio.

La durata ideale dipende da diversi fattori, come il ritmo di esecuzione e la durata delle pause, ma anche dal numero di esercizi, serie e ripetizioni previsti. Un buon riferimento generale è 5-6 esercizi nel piano, con 3-4 serie ciascuno: una quantità che permette di allenare intensamente i muscoli senza sovraccaricare il sistema nervoso.

4. Ignorare la tecnica corretta

L’errore più fondamentale, e probabilmente il più comune, è eseguire gli esercizi in modo scorretto. È normale non sapere subito come eseguire bene un movimento la prima volta che lo si prova.

Una tecnica imprecisa da sola non è così pericolosa, ma combinata con un carico pesante diventa una delle cause di infortunio più comuni tra i principianti. Per questo conviene imparare il prima possibile la tecnica corretta dei singoli esercizi, magari dedicando le prime 3-4 settimane a un allenamento introduttivo: il corpo si abitua ai nuovi schemi di movimento e c’è il tempo di imparare la tecnica giusta, usando carichi ridotti in modo che eventuali errori tecnici non causino infortuni.

5. Parlare o guardare lo smartphone di continuo

Gli smartphone fanno ormai parte della vita quotidiana, ma è meglio isolarsene il più possibile durante l’allenamento di forza. Le notifiche continue distraggono durante l’esercizio, e le chiamate in pausa possono allungarla considerevolmente. Una pausa più lunga del previsto influisce sul metabolismo energetico del corpo e può cambiare la natura dell’allenamento: rispondere ogni tanto a un messaggio non è un problema, ma conviene limitarlo al minimo.

Quando è meglio non andare in palestra?

A volte la scelta migliore è saltare l’allenamento: può sembrare controintuitivo, ma è così. Se ci si sente particolarmente stanchi, probabilmente il sistema nervoso è già sovraccarico. In queste condizioni l’allenamento è molto meno efficace e il rischio di infortunio molto più alto: in questi casi, saltare la seduta è la scelta migliore.