O que não fazer no ginásio? Os erros mais comuns dos principiantes

Todos, até o melhor atleta, começaram em algum momento como principiantes. Cometer erros no início não tem nada de estranho, porque o ambiente é novo e desconhecido. Quanto mais cedo esses erros forem corrigidos, ou pelo menos tomados em conta, mais cedo aparecerá o progresso. Para um clube, um ginásio de hotel ou uma sala de empresa, essa curva de aprendizagem não é apenas um assunto do utente: influencia o risco de lesão, o desgaste do material e quanto tempo um novo utilizador permanece inscrito. Este guia reúne os erros mais frequentes e o que o gestor pode fazer perante cada um.

O que não se deve fazer num ginásio?

Cada ginásio tem o seu próprio regulamento, que reúne as condições de utilização e, entre elas, aquilo que não se deve fazer. A par dessas normas existem regras não escritas que melhoram muito o conforto do treino e aceleram os resultados. Não há motivo para se preocupar com elas: aprendem-se com o tempo, e um regulamento breve e bem visível à entrada de cada zona encurta essa aprendizagem de forma notável.

Quais são as regras numa sala de fitness?

Num ginásio, o primeiro princípio é comportar-se de forma a não incomodar as restantes pessoas que utilizam a instalação. Como já se disse, cada centro tem o seu regulamento e convém lê-lo antes da primeira visita para saber o que é permitido e o que não é. Na prática, esses regulamentos reúnem sobretudo regras básicas de boa conduta, por isso não há nada a temer. Os gestores que mantêm normas curtas, visíveis e específicas de cada zona conseguem um cumprimento muito melhor do que aqueles que publicam um documento longo que ninguém lê.

Os erros mais frequentes dos principiantes

Qualquer pessoa que tenha começado numa sala de fitness, ou noutro desporto qualquer, cometeu erros no início, o que é completamente normal. Ainda assim, vale a pena aprender dos erros dos outros e evitar pelo menos os mais básicos.

1. Treinar sem um plano de treino

Um dos erros mais comuns é treinar sem preparação prévia. Ao chegar à sessão, o utente deveria já saber que exercícios concretos vai realizar. Sem um plano, cada exercício tem de ser improvisado no momento.

A escolha dos exercícios merece uma reflexão cuidada, e devem ordenar-se de forma sensata para que um mesmo grupo muscular não seja trabalhado várias vezes seguidas. Durante uma série, ninguém consegue pensar ao mesmo tempo em toda a sessão, no número de séries e nas repetições.

Além de planear uma sessão, convém planear a semana completa, decidindo em que dia se trabalha cada grupo muscular. Assim é possível selecionar os exercícios de forma ótima entre sessões. Os clubes que entregam ao novo utente um plano escrito simples na sessão de acolhimento veem este erro quase desaparecer.

2. Fixar-se apenas nos pesos elevados

Outro erro habitual é concentrar-se em levantar o máximo peso possível. A progressão da carga importa, claro, mas não se deve acrescentar peso a qualquer preço.

• Um treino intenso não consiste apenas em levantar cargas pesadas, mas também numa técnica de execução correta, que é a chave para alcançar os objetivos.

A técnica é a trajetória de movimento ótima num determinado exercício, aquela que garante um trabalho completo e a melhor estimulação possível de um músculo ou de um grupo muscular.

Executar os exercícios de força com uma técnica incorreta pode provocar, entre outras coisas:

1. maior risco de lesão,
2. progresso mais lento,
3. mais desconforto em determinados grupos musculares.

Quando um utente não sabe como executar um exercício, convém consultar material didático claro, e a supervisão de um técnico na sala vale ainda mais. O material com trajetória guiada também ajuda: é uma das razões pelas quais um clube com muitos principiantes investe em máquinas de musculação profissionais além da sua zona de pesos livres.

3. Treinar durante demasiado tempo

Muitas pessoas não só levantam demasiado peso, como ainda treinam durante demasiado tempo. Em musculação, mais e mais longo nem sempre é melhor. Durante a sessão, o corpo é solicitado não só através dos músculos, mas também do sistema nervoso.

Cada exercício submete o sistema nervoso a um esforço que precisa de tempo de recuperação. Chegado um certo ponto, um sistema nervoso demasiado fatigado impede executar corretamente os exercícios e a sessão torna-se muito menos eficaz.

Além disso, passado determinado tempo de treino, o risco de lesão aumenta de forma considerável, algo que convém evitar. Não se trata apenas da duração, porque depende de muitos fatores, como o ritmo de execução e a duração das pausas.

Também é preciso prestar atenção a:

• à quantidade de exercícios,
• às séries,
• às repetições.

A quantidade ótima é de 5 a 6 exercícios no plano, cada um com 3 a 4 séries. É a quantidade que permite treinar fortemente a musculatura sem sobrecarregar o sistema nervoso.

4. Ignorar a técnica correta

O erro mais básico e provavelmente o mais frequente é executar mal os exercícios. É completamente normal não saber como se faz um exercício no início, porque está a ser realizado por primeira vez.

Uma técnica deficiente por si só não é tão perigosa, mas combinada com uma carga elevada torna-se numa das causas de lesão mais comuns entre principiantes. Por isso convém aprender a técnica correta o mais rapidamente possível.

Um período inicial de adaptação de 3 a 4 semanas é uma boa ideia. Durante esse tempo, o corpo habitua-se aos novos padrões de movimento e há margem para aprender a execução correta. Nesse período, a carga deve ser consideravelmente reduzida, para que falhas técnicas não acabem em lesão. Para o gestor, isto é exatamente a função de um programa de acolhimento estruturado.

5. Falar ou olhar para o telemóvel o tempo todo

Os telemóveis fazem parte da vida diária. Durante o treino de força, porém, convém isolar-se deles o máximo possível. O tempo de treino devia ser tempo sem telemóvel. As notificações contínuas distraem de forma notável. Uma chamada durante a pausa pode prolongá-la bastante, porque qualquer pessoa pode acabar numa conversa.

Prolongar a pausa afeta o metabolismo energético do corpo e pode alterar o caráter da sessão. Responder de vez em quando à mensagem de um amigo não muda nada, mas convém reduzir isso ao mínimo. Num clube concorrido há ainda um argumento de equipamento: um utente sentado numa estação com o telemóvel é uma estação que mais nenhum pode usar na hora de ponta.

Quando convém saltar uma sessão?

Às vezes é melhor saltar o treino, o que pode parecer estranho mas é verdade. Se o utente se sentir cansado, o sistema nervoso mencionado antes está provavelmente sobrecarregado. Nessas condições, o treino é muito menos eficaz e o risco de lesão é muito maior. Saltar a sessão é então a melhor opção.

O que pode fazer o gestor da instalação

A maioria dos erros do principiante evita-se com uma sessão de acolhimento, um regulamento visível, presença de técnicos na sala e uma distribuição que facilite o comportamento correto. O equipamento também conta: estações suficientes para evitar filas, separação clara entre a zona de pesos livres e a de máquinas, uma zona de aquecimento com tapetes e acessórios de fitness ao alcance, e equipamento cardiovascular colocado de forma que os principiantes não fiquem relegados para o canto mais concorrido.

Perguntas frequentes

O que não deve fazer um utente no ginásio?

Além do regulamento escrito, não deveria treinar sem plano, procurar carga à custa da técnica, ocupar estações enquanto fala ao telefone nem incomodar quem usa a instalação.

Quanto tempo deve durar uma sessão de força?

Mais do que fixar uma duração, convém trabalhar por volume: entre 5 e 6 exercícios com 3 a 4 séries cada treinam fortemente sem sobrecarregar o sistema nervoso.

Como pode um clube reduzir as lesões de principiantes?

Com um programa de acolhimento de 3 a 4 semanas com cargas reduzidas, supervisão na sala, normas breves por zona e máquinas de trajetória guiada para quem ainda está a aprender a técnica.

Equipar uma sala pensada para principiantes